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Plan de ejercicios con elíptica para tonificar

Programa de tonificación con bicicleta elíptica

Plan de Ejercicios con Elíptica
Entrenador: tengo una elíptica, tengo un peso adecuado para mi talla, pero quisiera saber cuanto tiempo de ejercicios y cuantos días tendría que hacerlos para tonificar. Gracias.
Enviada por Steph

Hola Steph: La elíptica no es el medio más específico para tonificar, ya que se trata de un ejercicio aeróbico. Sin embargo, si te gusta este tipo de actividad, se puede realizar un plan de ejercicios, para que puedas alcanzar tu objetivo. De todos modos, los resultados no serán del mismo nivel que si realizas un entrenamiento de tonificación con ejercicios de fuerza muscular.

Las actividades aeróbicas actúan básicamente modificando a todo el sistema orgánico funcional del cuerpo. Es decir, los mayores beneficios se centran en el sistema circulatorio y respiratorio. La parte muscular se estimula en un pequeño porcentaje durante la realización del ejercicio aeróbico, pero si no genera suficente contracción muscular, el nivel de tonificación lograda será proporcional al nivel de tensión desplegada.

Por tanto, para tonificar el cuerpo usando la elíptica, debes concentrarte en aumentar la carga de la bicicleta, es decir la resistencia al movimiento que se puede regular con la palanca girándola hacia la derecha o izquierda según se quiera más o menos resistencia al movimiento de pedaleo. Debes trabajar por intervalos, es decir, pedaleas por unos segundos, para luego parar y recuperarte del esfuerzo, durante unos minutos para nuevamente repetir el ejercicio.

Como tu objetivo es tonificar con la elíptica, no interesa el tiempo total de ejercitación, sino la tensión o fuerza muscular que debes hacer para mover la bicicleta tratando de oponerte a la carga que fijaste. El plan podría ser:

  • Colocar la resistencia al movimiento en un nivel, por el cual no se pueda pedalear más de 30 segundos seguidos sin sentir una intensa fatiga muscular.
  • Cada serie de trabajo debe durar entre 10 a 25 segundos sin pausa alguna, o hacer entre 20 a 40 pedaleos contando ambas piernas.
  • El descanso antes de realizar la siguiente serie debe ser de entre 90 segundos a tres minutos como máximo.
  • La cantidad total de series puede oscilar entre 7 a 5.

Este trabajo de tonificación, lo debes hacer tres veces por semana en días alternados. Para hacerlo más veces, deberías cambiar los ejercicios y en una elíptica es muy poco probable, porque el movimiento es siempre el mismo, y por tanto saturaría al sistema neuromuscular, por lo que no obtendrías los beneficios esperados.

Espero haberte ayudado.
Un saludo.


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8 Comentarios en “Plan de ejercicios con elíptica para tonificar”

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2010-12-08 18:46:46

Hola a Todo@s
Muchas gracias por ayudarnos a bajar de peso
Esto de la elíptica lo voy a tomar en cuenta.

Muchas gracias

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2011-02-01 18:44:53

me gustaria que me ayudaran hacer una rutina de ejercicios con los aparatos que yo tengo y son los siguientes :
la elipica, el abcouster para las abdominales, mancuernas para las pesas.

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2011-02-18 18:38:08

buenas tardes

me podrian enviar ilustraciones y/o videos de ejercios que se puedan hacer en bicicleta eliptica.

muchas gracias

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2011-04-24 06:40:00

HOLA.. QUISIERA SABER CON Q MAQUINAS UNO PUEDE BAJAR DE PESO RAPIDO Y CUANTO MINUTOS O DIAS DEBES USAR LAS MAQUINAS…ESPERO Q M PUEDAN AYUDAR YA Q EMPESE A HIR AL GIPNACIO Y HAY TANTAS MAQUINAS Q NO SE CUAL ME AYUDARIA A BAJAR DE PESO RAPIDO

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2011-10-10 05:42:38

Quisiera saber si me pueden hacer una rutina de ejercicios con la elíptica ya que necesito bajar de peso. gracias.

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2012-02-20 16:21:23

cuantos minutos es ecomendable en la eliptica pus por falta de tiempo no puedo estar mucho minutos en ella que me puedes recomendar…gracias

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2012-08-30 18:50:52

Hola , quiero preguntar algo: yo hago 30 minutos de eliptica y los soguientes 10 o 15 minutos continuo “pedaliando” y a la vez haciendo series con pesas trabajando brazo y hombros etc, esto es bueno? se quema mas grasa ?es bueno combinar ejercicio aerobico y anaerobico , gracias

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2012-12-06 01:29:34

Hola soy un chico de 17 años y quiero tonificar lo que es espalda brasos y lo que es es pectorales tengo una multinacional y no se que rutina tengo que acer por favor su ayuda sera de muy útil hasta luego gracias…

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