Tabla de ejercicios para aumentar tu aptitud física

La salud no es sólo la ausencia de enfermedad, sino el óptimo bienestar biológico, psicológico y social. La actividad física incide en tu salud psicológica y te beneficia en lo social. Por tanto, un programa de acondicionamiento físico es un aliado, para que te mantengas en forma y en equilibrio en tu vida.

El ejercicio y la actividad física debería convertirse en una conducta fija en tu vida, en un hábito. No interesa que clase de actividad elijas, es imprescindible que utilices todo el potencial posible. Recuerda que lo que no se usa se atrofia.

Programa de Acondicionamiento Físico

Estiramientos

• Rota las articulaciones del cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos para entrar en calor las superficies articulares.

• Lleva las manos a la nuca y baja la cabeza para estirar el cuello. De pie, flexiona el tronco dejando colgados los brazos y la cabeza, las piernas deben estar juntas. Mantén 10 segundos y cuando subas, hazlo vértebra a vértebra, siendo la cabeza lo último que se eleva.

Ejercicios de fuerza general

• De pie. Colócate en cuclillas, apoyando las manos en el suelo. Lleva las piernas hacia atrás en posición de plancha con el cuerpo. Vuelve a la posición de cuclillas y desde ahí tienes dos opciones: o te pones de pie volviendo a la posición inicial, o haces un pequeño salto para volver a la posición del comienzo. Todos estos ejercicios son en realidad, uno sólo encadenado, por lo tanto, se cuenta como si fuera una repetición. Realiza 5 en total sin pausa.

• Contra la pared. Manos apoyadas en la misma separadas el ancho de espalda, brazos estirados, pies lejos de la pared y juntos. Flexiona los brazos llevando el pecho hacia adelante y extiende los brazos con fuerza separando las manos de la pared. Vuelve a realizar el ejercicio sin parar, hasta llegar a las 10 repeticiones.

Busca un objeto que pese de 1 a 3 kilos al menos y que pueda ser tomado con la mano sin que se te resbale ni sea un peligro potencial para tu cuerpo. Puede ser un paquete de arroz o similar, si tienes mancuernas mejor.

• De pie. Separa las piernas el ancho de hombros. Espalda recta en todo el recorrido del movimiento, no se debe flexionar bajo ninguna circunstancia. Flexiona las piernas hasta que el peso que has elegido toque el piso. Recuerda que debes flexionar las piernas y NO la espalda. Una vez que toca el piso, extiende las piernas velozmente de modo que el objeto o mancuerna se eleve por encima de la cabeza, por acción de la fuerza de las piernas. Repite 10 veces.

Aeróbicos

Al programa anterior lo puedes hacer dos o tres veces por semana. En días alternos, puedes incluir una actividad aeróbica como caminar o correr, durante 20 a 40 minutos, a un ritmo de 120 a 140 pulsaciones por minuto.