Dieta para perder peso y ganar masa muscular

Muchas personas poseen un tipo de sobrepeso localizado, sobre todo a nivel abdominal, lo cual conlleva una serie de riesgos para la salud. Para evitar esta situación es necesario realizar una dieta para perder peso y una rutina de ejercicios físicos que permita adelgazar y ganar masa muscular. Entérate cómo perder peso sin perder músculo.

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Bajar de peso y ganar masa muscular

Es común encontrar hombres y mujeres, cuyo sobrepeso se encuentra localizado sobre todo a nivel abdominal, esta situación trae aparejado una serie de riesgos para la salud, tales como, entre otros:

• problemas cardiovasculares
• hiperinsulinemia
• síndrome X o metabólico

Si bien en muchas ocasiones el paciente no está muy consciente de esta situación, su objetivo es perder peso y ganar masa muscular, es decir que el adelgazar no sea sinónimo de perder músculo.

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¿Qué comer para ganar masa muscular y perder grasa?

Si te preguntas cómo perder peso sin perder músculo, ante todo necesitas saber qué y cómo comer. ¡Entérate!

Hidratos de carbono

• El porcentaje de hidratos de carbono debe ser de entre el 40 y 50%:
• Debes eliminar de tu dieta alimentos que contengan hidratos de carbono refinados tales como: azúcar, chucherías, amasados de pastelería, bollo, tartas, pan, tortillas, etc.
• Reemplázalos por verduras, frutas, cereales integrales y frutas secas los cuales consumirás hasta el almuerzo. Estos hidratos es útil consumirlos antes del entrenamiento físico, para que tu organismo pueda utilizarlos para obtener energía.

Proteínas

• El porcentaje de proteínas debe ser de entre 20 y 25% del valor calórico total.
• Para cubrir este porcentaje deberás consumir clara de huevo y carnes magras.
• Reemplaza las grasas saturadas por alimentos que contengan grasas omega 3 y 6 como pescados y sus derivados. Además estos alimentos son ricos en L carnitina, aminoácido que te permite perder grasa más rápidamente.

Grasas

• En cuanto a las grasas deben aportar entre el 25 y 30% del total de calorías diarias.
• Estas deben ser predominantemente mono y poliinsaturadas (omega 3 y omega 6). Aceites como oliva, maíz, uva, girasol, soya, son los indicados.

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Plan alimenticio para ganar masa muscular y perder grasa

Lo ideal es la realización de una dieta personalizada, ya que no todas las personas poseen las mismas necesidades, ni los mismos objetivos. Estos consejos son sólo a nivel orientativo, para que te puedan ayudar a comenzar con una dieta para perder peso y ganar masa muscular.

• Consume los hidratos de carbono en el desayuno, media mañana y almuerzo, luego deberás elegir alimentos ricos en proteínas.
• Toma mucho líquido, agua, más de dos litros diarios, para evitar que tus riñones trabajen en forma forzada.
• Combina la dieta para perder peso con ejercicio físico aeróbico y con una rutina de pesas o complementos, que te brindará un entrenador físico o profesor de educación física, de acuerdo a tus necesidades y a tu objetivo a cumplir.
• No olvides incluir los 5 alimentos estrella para quemar grasas y ganar músculo que encontrarás en este video:

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Comidas para bajar de peso y aumentar masa muscular

En cualquier caso, necesitarás saber qué comidas incluir en tu dieta para bajar de peso y aumentar masa muscular. A continuación, encontrarás algunas de mis favoritas.

• Ricas en carnitina.  Los alimentos ricos en carnitina como carnes, huevos y lácteos son ideales pra aumentar tus músculos, al mismo tiempo que te ayudan a quemar grasas, aumentando tu metabolismo.
• Batidos proteicos.  Por el mismo mecanismo, los batidos ricos en proteínas te resultarán efectivos para quemar grasas y ganar músculo, en especial si los consumes a primera hora del día.
• Ricas en lecitina como la soja.  Por último, las comidas ricas en lecitina de soja también te irán de maravillas para que tus músculos se desarrollen, a la par de que pierdes grasa y adelgazas.

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