Dietas para deportistas con sobrepeso

¿Eres deportista y tienes sobrepeso?  Pues, si es tu caso, debes saber  que no puedes hacer cualquier dieta para adelgazar, sino una adecuada a tus exigencias deportivas. ¡Acompáñame! Te diré todo lo que necesitas saber para comenzar una dieta para deportistas.

Ante todo, debes saber que cuando un deportista como tú se encuentra con sobrepeso, es necesario realizar una dieta especial, ya que las necesidades energéticas, de macro y de micro nutrientes, son diferentes a las de quienes no realizan actividad física de alto rendimiento. Para ello es necesario establecer dietas no sólo adelgazantes, sino que además, contemplen los requerimientos nutricionales que tienes como deportista.

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¿Quién debe hacer una dieta para deportistas?

Sin duda, ya estarás al tanto de por qué los deportistas necesitan una dieta especial. Sin embargo, es probable que aún tengas dudas de si dicha dieta es apta para tí. Pues bien, la respuesta la tienes tú mism@.Tú… ¿eres deportista?

Se considera que una persona es deportista cuando realiza actividad física diaria por más de 80 minutos. De allí que si en efecto, lo eres, ten en cuenta que para mantener el actual ritmo de trabajo físico, es necesario que contemples los requerimientos nutricionales diarios que tienes, aún cuando te encuentres con sobrepeso.

Los deportistas con sobrepeso deben conseguir regresar a su peso ideal o habitual, para así lograr un mayor rendimiento. Para ello debes cumplimentar una dieta baja en calorías, pero que cubra todas las necesidades, tanto sea de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), como de micronutrientes (vitaminas y minerales).

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¿Qué debe incluir una dieta para el deportista?

Ahora bien, la distribución calórica que se recomienda en las dietas para deportistas es la siguiente. Toma nota:

Hidratos de carbono

• Incluye un alto porcentaje de carbohidratos en tu dieta. En efecto, los hidratos de carbono deben representar entre el 55 y el 60% del total de calorías de tus ingestas.
• Prefiere los carbohidratos complejos ricos en fibra.Ten en cuenta que dichos hidratos de carbono deben ser cubiertos por azúcares complejos, como por ejemplo: cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, pastas a base de sémola. Esto se debe a que el organismo necesita de estas fuentes de alimentos para formar glucosa (combustible) para ser utilizada en el momento del ejercicio físico. Además la fibra es saciante, que en caso de dietas bajas en calorías suelen ser de mucha utilidad.
• Aumenta tus reservas antes de competir. Unos días previos a la competencia se pueden consumir preparaciones extras para lograr una reserva orgánica de glucógeno, de esta forma el organismo tendrá reserva energética suficiente.

Grasas

• Reduce tu consumo de grasas. No debe superar entre el 20 y el 25% de la dieta total
• Evita las grasas saturadas y las trans. No olvides que tu dieta debe ser baja en grasas saturadas, si bien las grasas son necesarias para mantener un buen estado de salud, como por ejemplo la absorción de vitaminas A, D, E y K, deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa saturadas y trans.
• Los alimentos ricos en grasas no son una fuente de energía. De allí que deberás evitar mantequilla, cremas, salsas como mayonesa, ketchup, carnes con grasa visible, snacks, quesos con alto contenidos graso, etc.
• Consume alimentos magros o ricos en grasas insaturadas. Los alimentos ricos en grasas saturadas  deben ser reemplazados por aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, uva, canóla, etc.), carnes magras: pescado de mar, pollo sin piel, carne de ternera desgrasada.

Proteínas

• El consumo de proteínas debe ser moderado entre el 15 y el 20% del valor calórico total.
• Las dietas para deportistas de resistencia deben ser más altas en proteínas. En el caso de los deportistas que realizan trabajos de resistencia como los atletas, es necesario aumentar la ingesta de proteínas. Esto se puede lograr en forma natural, sin necesidad de recurrir a suplementos dietarios con alto contenido en proteínas.
• Se recomienda una ingesta entre 1 y 1.5 grs de proteínas por Kg. de peso. Los alimentos ricos en proteínas son las carnes en general, las cuales deben ser sin grasa, huevo (más precisamente clara de huevo), lácteos descremados (leche, yogur, quesos).

Recuerda que las dietas adelgazantes para deportistas con sobrepeso contemplan básicamente, las necesidades que puede tener una persona que realiza actividad física de alto rendimiento. No obstante, debes tener en cuenta las pautas correctas de una dieta baja en calorías, que te permita perder peso, sin perder energía, ni rendimiento deportivo.

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¿Qué dieta para los deportistas elegir?

Por último, te compartiré varias dietas para deportistas, algunas especialmente diseñadas para una actividad deportiva en particular, para que elijas la que más se ajusta a tu perfil.

• Para corredores. ¿Eres corredor? Pues si es así, ni lo dudes. Esta es la mejor dieta para runners. Te ayudará a bajar los kilos de más, sin afectar tu estado físico ni reducir tu energía en los entrenamientos.
• Cetogénica para entrenar. Por otra parte, las dietas cetogénicas son ideales para entrenar, ya que son ricas en proteínas que proveen la materia prima necesaria, para formar y aumentar tu masa muscular.
• Para el gimnasio. En cambio, si entrenas en el gimnasio, te recomiendo que sigas esta otra dieta, ya que es la más apropiada y puedes ajustarla de acuerdo a la actividad que despliegues en el gym.

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