Dieta de adelgazamiento para tener más músculo

Qué comer para no pasar hambre y no engordar

Dieta de adelgazamiento o dieta para tener mas músculo
Hola soy nuevo, 163 cm. con 69 kg, hago 70 minutos de bici estática y 15 a 20 minutos de aeróbicos, total unas 850 calorías diarias. Qué debo comer para no pasar hambre, sólo como verduras y frutas o pastas con atún. ¿Tengo que tomar mas proteínas? y ¿cuánto al día?. Gracias y saludos.
Enviada por Roberto

m%C3%BAsculos

Hola Roberto: Si quieres realizar ejercicio físico intenso y una dieta de adelgazamiento para tener más músculo, es importante que conozcas qué comer para no pasar hambre y no engordar. La actividad física, si bien es fundamental para perder peso, es necesaria contemplarla a la hora de planificar una dieta, aunque tu objetivo sea perder peso.

Cuando realizas actividad física no sólo gastas energía, sino que pierdes diferentes nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas, azúcares y grasas. Es necesario que repongas estos nutrientes ya que sino, no sólo adelgazarás sino que perderás masa muscular y te sentirás fatigado, sin fuerzas. Por eso necesitas una dieta de adelgazamiento para tener más músculo.

Respecto a la cantidad de proteínas que debes consumir por día, esta ingesta debería ser de:

  • 1.4 a 1.6 gr./Kg./día si realizas esfuerzo prolongado de resistencia (ejercicios aeróbicos).
  • 2 a 2.2 gr./Kg./día si realizas ejercicio de fuerza (actividad anaeróbica).

Es importante que tengas en cuenta que si tu idea es aumentar masa muscular y adelgazar, la dieta debe contener un porcentaje de proteínas alrededor de 20% – 25% (esto dependerá del tipo de actividad física que realices). Para ello debes elegir alimentos como carnes rojas sin grasas, pollo o pavo sin piel, pescado, huevo (especialmente la clara de huevo que es proteína pura), lácteos como quesos, leche y yogur.

Ten presente que si bien las proteínas son muy importante para ganar masa muscular y perder peso, también lo son los hidratos de carbono, ya que estos son los que te aportarán energía. Además son los nutrientes que primero elige el organismo para obtener dicha energía. Por ello, debes seleccionar alimentos ricos en fibra como vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales. Todos alimentos que te brindarán no sólo energía sino también vitaminas y minerales.

Por último el tipo de grasas que debes consumir deben ser preferentemente insaturadas y restringir el consumo de grasas saturadas y trans. Para ello debes realizar una selección de alimentos en la cual elijas aceite de canola, oliva, girasol, uva, sésamo, linaza o maíz para condimentar las comidas y evitar los alimentos enteros, mantequilla, fiambres y embutidos.

Un punto a tener en cuenta es que, tras la realización de ejercicio físico intenso es importante reponer líquidos, azúcares y proteínas. Se sugiere realizarlo en forma conjunta hasta 3 horas después de terminada la actividad. Una forma de reponerlo es a través de batidos proteicos en los que incluyas azúcares, como por ejemplo un batido de plátano, leche, almendras y avena. De esta forma adelgazarás, pero sin perder masa muscular. Asimismo podrás tener tiempos de recuperación muscular más cortos y sin perder las energías.

Todos estos alimentos combinados entre sí, te permitirán perder peso y ganar masa muscular sin pasar hambre.




5 Comentarios

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2013-09-02 06:36:55

Hola quiero bajar 50 libras y no se como lograrlo tengo un Nino de 6 meses y mi Nina la grande me a dicho que soy muy gorda peso 160 libras y tengo una altura de 5.2 alguien me puede ayudar? Me siento muy deprimida demaciado. Nesecito un empuje gracias

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2013-09-02 06:36:39

Hola quiero bajar 50 libras y no se como lograrlo tengo un Nino de 6 meses y mi Nina la grande me a dicho que soy muy gorda peso 160 libras y tengo una altura de 5.2 alguien me puede ayudar? Me siento muy deprimida demaciado. Nesecito un empuje grao

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2012-03-05 00:25:44

hola quisiera una dieta diaria para aumentar masa y perder grasa en esto de las dietas y lo ke comer estoi perdido . tengo 42 años estoi algo musculodo pero tengo un 2 centimetros de grasa en la tripo y los dorsales quisiera quitarmela ,aga 5 dias de pesas + airobico de 30-60mi.

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2011-09-02 23:34:32

Claudia.

Hola te informo esperanza con respecto al correo que le enviaste, donde puedo conseguir la crema que te dijo que tiene yodo porfi.

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2011-08-28 10:18:49

Gracias por la respuesta, tendre que ir a un especialista para que me organice un plan, creo que lo hago desordenadamente, muchas gracias.

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