Dieta baja en calorías rica en calcio

Menú APP para bajar kilos de más sin perder densidad en los huesos

Si estás buscando bajar de peso sin perjudicar tus huesos, es importante que realices una dieta baja en calorías rica en calcio. Por ello, te invito a que realices los diferentes menús APP que te ayudarán a perder esos kilos de más sin perder la densidad de los huesos.


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En ocasiones, cuando realizas una dieta para adelgazar, especialmente una dieta restrictiva, puedes sufrir de alguna deficiencia mineral-vitamínica.

Para evitar que esto suceda y perjudique tus huesos, es importante que lleves a la práctica una dieta baja en calorías, pero rica en calcio. De este modo evitarás perder densidad en tus huesos.

El calcio, el magnesio, el fósforo y las vitaminas A y D son esenciales para tener los huesos fuertes, pero además muchos de estos nutrientes también pueden ayudarte a perder peso.

Menú APP rico en calcio para perder kilos de más

Día 1

  • Desayuno: Un vaso de leche desnatada con una cucharada de salvado de avena y un puñado de almendras.
  • Media Mañana/Media Tarde: Una fruta fresca / Un trozo de queso bajo en grasas.
  • Almuerzo: Un vaso de zumo de limón (mitad agua y mitad zumo de limón). Ensalada de espinacas frescas con media taza de amaranto o quínoa, tomate y zanahoria rallada. Una fruta fresca.
  • Merienda: Vaso de licuado de melocotón (prepararlo con leche de almendra)
  • Cena: Un vaso de zumo de limón (mitad agua y mitad zumo de limón). Una porción de carne asada a la parrilla sin grasa con dos rodajas de calabaza al horno gratinado. Una fruta fresca.

Día 2

  • Desayuno: Un vaso de yogur con una cucharada de germen de trigo y 4 pasas de uvas y 5 fresas.
  • Media Mañana/Media Tarde: Una porción de gelatina light /Un puñado de nueces.
  • Almuerzo: Un vaso de zumo de limón (mitad agua y mitad zumo de limón). Spaghettis integrales con vegetales cocidos (zanahoria, zapallitos verdes, pimientos y brotes de soya). Una fruta fresca.
  • Merienda: Una taza de té con leche desnatada con una rodaja de pan integral tostado con queso untable 0% grasas.
  • Cena: Un vaso de zumo de limón (mitad agua y mitad zumo de limón). Una porción de pollo sin piel con ensalada de espárragos. Una taza de ensalada de frutas con crema chantilly light.

Día 3

  • Desayuno: Una taza de té con leche con dos rodajas de pan integral tostado con queso blanco untable 0% grasas.
  • Media Mañana/Media Tarde: Una zanahoria / Un trozo de queso bajo en grasas.
  • Almuerzo: Un vaso de zumo de limón (mitad agua y mitad zumo de limón). Arroz integral con vegetales (repollitos de Bruselas, brócoli y pimiento rojo picado) agrega unas almendras tostadas. Una fruta asada.
  • Merienda: Un yogur con frutas.
  • Cena: Un vaso de zumo de limón (mitad agua y mitad zumo de limón). Una porción de pescado a la parrilla con ensalada de lechuga, rúcula y tomate. Una fruta fresca.

Día 4

  • Desayuno: Una taza de yogur con una cucharada de mezcla de cereales (salvado de avena, salvado de arroz y germen de trigo). Un vaso de zumo de toronja.
  • Media Mañana/Media Tarde: Un huevo duro/ Una porción de gelatina light.
  • Almuerzo: Un vaso de zumo de limón (mitad agua y mitad zumo de limón). Ensalada de atún, cucús y verduras cocidas al vapor a gusto.
  • Merienda: Una taza de café con leche con dos galletas de arroz integral.
  • Cena: Un vaso de zumo de limón (mitad agua y mitad zumo de limón). Una porción de carne al horno con ensalada de aguacate o palta y tomate. Una taza de ensalada de frutas.

Día 5

  • Desayuno: Una taza de té con leche desnatada con dos rodajas de pan integral con queso untable 0% grasas con dulce light.
  • Media Mañana/Media Tarde: Pipas de girasol sin sal/Un puñado de almendras.
  • Almuerzo: Un vaso de zumo de limón (mitad agua y mitad zumo de limón). Una hamburguesa de soya con ensalada de zanahoria rallada. Medio yogur light.
  • Merienda: Un vaso de licuado de fresas (utiliza leche de soya).
  • Cena: Un vaso de zumo de limón (mitad agua y mitad zumo de limón). Una porción de pechuga de pollo con ensalada de brócoli gratinada con salsa blanca light. Una porción de gelatina light.

Día 6

  • Desayuno: Un vaso de yogur con una cucharadita de semillas de chía molidas con cereales sin azúcar. Dos rodajas de piña.
  • Media Mañana/Media Tarde: Una fruta/Un trozo de queso bajo en grasas.
  • Almuerzo: Un vaso de zumo de limón (mitad agua y mitad zumo de limón). Dos porciones de budín de acelga con ensalada de tomate y queso mozzarella. Una fruta fresca.
  • Merienda: Un yogur bebible con dos galletas de arroz integral.
  • Cena: Un vaso de zumo de limón (mitad agua y mitad zumo de limón). Una porción de pescado empanado (utiliza salvado de avena para empanarlo) con ensalada de espinaca y betarraga. Una taza de ensalada de frutas.

Día 7

  • Desayuno: Una taza de café con leche con dos rebanadas de pan integral con queso blanco 0% grasas. Una manzana.
  • Media Mañana/Media Tarde: Una porción de gelatina light/Un puñado de maní sin sal.
  • Almuerzo: Un vaso de zumo de limón (mitad agua y mitad zumo de limón). Calabaza rellena al horno con (puré de calabaza, una lonja de jamón cocido, queso cortado en cubos pequeños y salsa blanca light. Una fruta fresca.
  • Merienda: Un vaso de licuado de proteínas.
  • Cena: Un vaso de zumo de limón (mitad agua y mitad zumo de limón). Una porción de pollo al horno con ensalada de lechuga, tomate y cebolla. Una fruta asada.

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¿Por qué esta dieta es rica en calcio?

Esta dieta es rica en calcio, ya que aporta lácteos desnatados (para reducir la ingesta de grasas) y alimentos vegetales ricos en calcio, como por ejemplo frutos secos, semillas, cereales integrales y vegetales frescos, como la espinaca y el brócoli. Por otra parte, suma fósforo y magnesio, representado en el pescado y vegetales de hojas verdes. En el caso de las vitamina A y D, ambas son aportadas por los lácteos y los vegetales, como el aguacate.

Recuerda que en las dietas APP puedes encontrar diferentes menús bajas en calorías y evitar una malnutrición que tenga consecuencias negativas sobre tu salud. Por ello, evita las dietas restrictivas y elige dietas equilibradas que aporten todos los nutrientes que necesitas. Cuida las porciones, elije platos pequeños o tazas para medir las porciones.

Por último, no olvides realizar actividad física. Esto no sólo aumentará tu metabolismo, sino que fortalecerá tus huesos.


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