¿Cómo fortalecer las piernas y perder peso al mismo tiempo?

Ejercicios y dietas para perder kilos y ganar músculo

problema con la alimentacion
muy buenas mi problema es que no se como alimentarme adecuadamente ya que hago ciclismo de carretera y con una media de 60 a 80 km durante 3 o 4 días por semana y no me encuentro físicamente bien y tengo bajones físicos demasiado a menudo bebo bebidas isotónicas en el entrenamiento y voy salvando los días más bien por pundonor que por físico, lo curioso es que recupero con mucha facilidad después del esfuerzo. Mi peso es de 95k y mido 1.80 pero me falta mucha musculatura en las piernas y si dejo de dietas y ejercicio durante un mes aprox retengo mucho líquido. Quisiera saber como ponerme fuerte en piernas, desarrollar musculatura y a la vez como perder peso para quedarme en los 87/90k sin perder potencia física. Y por último como podría combatir la flacidez de las caras internas de los muslos, MUCHAS GRACIAS POR SU ATENCION sin más ANTONIO
Enviada por antonio sanchez

Hola Antonio: Lo que describes es una intensa actividad física que no está acompañada por una adecuada nutrición ni de complementos de entrenamiento como es el desarrollo de la fuerza muscular. El diseño de un plan de nutrición lo tienes que solicitar a un profesional competente que determine la cantidad exacta de calorías y la calidad de los alimentos que comas.

Como regla general debes mantener una adecuada ingestión de hidratos de carbono de cadena compleja, para reponer el glucógeno muscular que pierdes cuando haces kilómetros de aerobios en la bicicleta; y también incorporar proteínas de alta calidad, para reparar el tejido muscular que se ha roto en los esfuerzos que realizas cuando trabajas en el pedaleo.

Para deportistas se recomienda aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, la cantidad de proteínas totales que debes ingerir en el día.

El cálculo del IMC (Índice de Masa Corporal) te da 29,3 y arriba de 25 es sobrepeso, por eso es conveniente que inicies una dieta con un nutricionista. Tal vez tienes exceso de grasa y muy poca masa muscular, por eso te fatigas rápidamente.

Para fortalecer las piernas, debes hacer un plan de fuerza, preferentemente con pesas, para adquirir tono muscular, potencia y disminuir la fatiga cuando pedaleas.

  • Los ejercicios que debes hacer son los llamados básicos como: Sentadilla, Lunge, Sentadilla a una pierna y Zancadas.
  • Las repeticiones tienen que ser entre 8 y 12 en una primera etapa, repartidas en tres o cuatro series, tres veces por semana en días alternos.

Espero haberte ayudado.
Un saludo.




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