Cómo aumentar el volumen de las piernas

Ejercicios para fortalecer las piernas

quiero aumentar el volumen de mis piernas
Quisiera saber cómo aumentar el volumen de mis piernas lo malo es que tuve un accidente y en el cual se me rompieron algunos ligamentos gracias a DIOS puedo caminar muy bien pero debido a eso mis piernas son muy delgadas y no me gustan porque no soy delgada y me veo mal espero me puedan ayudar gracias
Enviada por arceli

Hola Arceli: El volumen de las piernas se puede aumentar haciendo ejercicios de fuerza como levantamientos de pesas, y siguiendo un programa que provoque la hipertrofia muscular.Innatia Default

Los ejercicios más adecuados para elevar la masa muscular de las piernas son los llamados básicos, porque brindan la posibilidad de estimular varios grupos musculares a la vez, y la técnica de ejecución permite utilizar una carga o resistencia al movimiento, haciendo que los músculos crezcan.

El principio de sobrecarga es importante, cada tres semanas elevar unos 2,5 kilos la carga de los ejercicios de piernas, para seguir provocando al músculo el ‘estrés’ necesario para que se recupere y aumente su volumen, de lo contrario vuelve a su estado normal.

Rutina de fuerza para aumentar el volumen

Entrenarse tres veces a la semana en días alternos. Pausa entre ejercicios 3-5 minutos. Pausa entre series 1-3 minutos.

Ejercicios de fuerza para fortalecer piernas

Día 1

  • Sentadillas: 4-6 series de 10-12 repeticiones con el 65% 1RM.
  • Extensiones de cuádriceps: 5 series de 12 repeticiones con 65% 1RM.
  • Zancadas o desplantes (igual al Lunge pero con desplazamiento): 5 series de 10 apoyos.

Día 2

  • Lunge: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna al 60% 1RM.
  • Sentadilla 1 pierna: 3 series con cada pierna, las repeticiones que puedas, con el peso de tu propio cuerpo.
  • Prensa inclinada: 5 series de 10 repeticiones con el 65% 1RM

Día 3

  • Sentadillas: 4-6 series de 10 repeticiones con el 60% 1RM
  • Lunge: 2 series de 8 repeticiones con el 55% 1RM
  • Extensiones de cuádriceps: 4 series de 10 repeticiones con 60% 1RM

Al término de cada sesión, estira al menos durante 15 minutos.

Un saludo.




8 Comentarios

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2018-03-08 16:44:56

hola, yo siempre he usado pantalon por mis piernas tan delgadas, tengo como 3 anos dque deje de hacer ejercicio por accidente pero ya estoy bien y quiero saber lis ejercicios espesiales para engrosar mis piernas y caderas . tengo 50 anos. gracias

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2016-02-18 16:21:04

Hola, necesito ayuda!! Tras una gripe intensa, bajé muchísimo de peso, y no lo he vuelto a recuperar. Soy una mujer con cadera, nada exagerado, pero sí que la tengo. Al estar más delgada, mi cuerpo no está compensando, puesto que mis piernas ahora está muy, muy delgadas. Me gustaría saber como puedo “engordarlas” sin que se me acumule grasa en la barriga, puesto que desde hace varios meses estoy haciendo ejercicios para el vientre plano (que si alguien sabe algunos muy efectivos me los puede decir; sería de agradecer) y están haciendo efecto, por lo que no me gustaría engordar mi vientre. En resumen, alguien me puede decir ejercicios para engordar las piernas sin sufrir ningún tipo de “alteración” en lo que es la parte superior de mi cuerpo?
Muchas gracias!!

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2014-06-12 05:19:45

En realidad es muii ciertoo

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2013-04-19 05:13:47

hola yo tengo una pregunta
yo ago cardio 3 o 4 veces por semana y me estoy dando cuenta q mis piiernas me estan engordando y mis pantalones me estan ajustando es mormal…???

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2011-07-05 00:42:31

Yo tambièn estoy de Acuerdo todos esos mètodos para adelgazar son puro Fraude,primero empiezan con un Bla Bla Bla y luego te estàn dando los precios de sus programas!Ademàs ya està mas que comprobado Lo ùnico que baja de peso ès el Ejercicio y comer Sano lo màs posible, pero sin Dietas!Lo digo por mi misma !!!

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2011-06-02 04:18:30

Yo intente todo, inyecciones, pastas, masajes, lo unico que funciona para moldear la figura es el ejercicio y ser constante en el.

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2011-07-05 00:50:15

Eso es una gran verdad,lo que pasa es que siempre se recurre a lo màs fàcil y que nò se haga esfuerzo!Hay que dejar la desidia y la flojera el ejecicio ès lo màximo para todo,puès con èl tambièn desintoxicamos nuestra mente,los masajes son un engaño tàn sòlo sirven para Aflojar los Cueros,Masajea con Ejecicio !

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2011-05-21 02:04:00

Jenny, la pagina q recomendas es un engaña bobos!. UN FRAUDE!. Yo recomiendo que no lo compren! ES Una verdadera estafa!SOLO QUIEREN SACARLE PLATA A LA GENTE!!!!

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