Cómo aumentar el volumen de las piernas

Hola Arceli: El volumen de las piernas se puede aumentar haciendo ejercicios de fuerza como levantamientos de pesas, y siguiendo un programa que provoque la hipertrofia muscular.

Los ejercicios más adecuados para elevar la masa muscular de las piernas son los llamados básicos, porque brindan la posibilidad de estimular varios grupos musculares a la vez, y la técnica de ejecución permite utilizar una carga o resistencia al movimiento, haciendo que los músculos crezcan.

El principio de sobrecarga es importante, cada tres semanas elevar unos 2,5 kilos la carga de los ejercicios de piernas, para seguir provocando al músculo el ‘estrés’ necesario para que se recupere y aumente su volumen, de lo contrario vuelve a su estado normal.

Rutina de fuerza para aumentar el volumen

Entrenarse tres veces a la semana en días alternos. Pausa entre ejercicios 3-5 minutos. Pausa entre series 1-3 minutos.

Ejercicios de fuerza para fortalecer piernas

Día 1

• Sentadillas: 4-6 series de 10-12 repeticiones con el 65% 1RM.
• Extensiones de cuádriceps: 5 series de 12 repeticiones con 65% 1RM.
• Zancadas o desplantes (igual al Lunge pero con desplazamiento): 5 series de 10 apoyos.

Día 2

• Lunge: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna al 60% 1RM.
• Sentadilla 1 pierna: 3 series con cada pierna, las repeticiones que puedas, con el peso de tu propio cuerpo.
• Prensa inclinada: 5 series de 10 repeticiones con el 65% 1RM

Día 3

• Sentadillas: 4-6 series de 10 repeticiones con el 60% 1RM
• Lunge: 2 series de 8 repeticiones con el 55% 1RM
• Extensiones de cuádriceps: 4 series de 10 repeticiones con 60% 1RM

Al término de cada sesión, estira al menos durante 15 minutos.

Un saludo.