¿Puede ayudarte a adelgazar la calistenia en casa?

Calistenia para perder peso: Una rutina para quemar grasa en casa sin herramientas

En el gimnasio hay muchas herramientas a tu disposición para practicar tus rutinas como pesas, aparatos y mancuernas. Una rutina de calistenia es una alternativa más accesible y hasta económica. Se trata de un entrenamiento focalizado en los músculos y que trabaja con el peso de tu propio cuerpo.


calistenia

Qué es la calistenia

La palabra calistenia proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza).

El entrenamiento calistenia consiste en un sistema de ejercicios en los que utilizas tu propio peso corporal. En una rutina de calistenia el interés está centrado en los diferentes grupos musculares, dejando en un segundo lugar al esfuerzo y la potencia.

Hay tres tipos de ejercicios de calistenia:

  • Básicos. Son ejercicios de calistenia para principiantes donde se fortalecen los músculos.
  • Estáticos. Se trata de un entrenamiento de calistenia más avanzado en los que debes mantener una posición por determinado periodo de tiempo.
  • Dinámicos. Una vez que estás en un nivel avanzado puedes practicar ejercicios freestyle centrados en el movimiento, agilidad y reflejos.

Beneficios de practicar calistenia

Lo bueno de este tipo de ejercicios es que una rutina de calistenia es ideal para principiantes y poco a poco puedes incorporar ejercicios más complejos sin la necesidad de herramientas que sólo están disponibles en un gimnasio. Conoce los beneficios de esta rutina para perder peso y fortalecer los músculos.

  • Es un entrenamiento completo. Combina resistencia, fuerza, flexilidad y velocidad. Es un entrenamiento completo que te ayuda a quemar grasa y perder peso.
  • Brinda versatilidad. Puedes realizar una rutina calistenia en casa, en el parque, gimnasio y sin la necesidad de herramientas.
  • Ejercicios útiles. Hay rutinas street workout para principiantes pero también para deportistas profesionales. Trabajan todos los músculos, aumentan la fuerza y mejoran los movimientos, flexibilidad y postura.

Cómo hacer calistenia en casa

Si quieres empezar una rutina de calistenia para principiantes debes comenzar organizando tus entrenamientos. Arranca con una rutina de calistenia de 6 semanas para comenzar a ganar músculo. Una vez que estés en un nivel intermedio podrás incorporar ejercicios con barras de calistenia y paralelas, de 10 semanas. Por último, anímate a una rutina avanzada donde podrás combinar ejercicios cardiovasculares, de resistencia y para acelerar tu metabolismo.

Esta rutina de street workout consiste en ejercicios de entre 30 minutos y 1 hora. Al comienzo te recomiendo entrenar 4 veces a la semana, dejando un día de descanso entre cada día de entrenamiento (lunes, miércoles, viernes y sábado, por ejemplo).

Calentamiento

Siempre debes comenzar el entrenamiento con un calentamiento. Realiza 3 rondas de 30 minutos de saltos: párate derecho, con los brazos a los costados y salta suavemente abriendo y cerrando piernas y brazos. Luego estira una a una las piernas y brazos. Puedes practicar cualquier ejercicio de streching que conozcas. Cierra con 4 rondas de 5 sentadillas y una pequeña rutina de cardio lento.

Día 1

Realiza el calentamiento. Comienza 8 series de 5 flexiones, 10 abdominales y 15 flexiones.

Día 2

Realiza el calentamiento. Debes practicar 6 series de 12 zancadas alternas, 12 laterales y 5 abdomnales. Luego 2 series de 25 repeticiones de elevación de piernas y 25 sentadillas.

Día 3

Realiza el calentamiento. Luego comienza con 4 series de: 30 segundos de flexiones en las que al terminar debes pegar un salto suave para terminar en posición de sentadillas, descanso de 30 segundos, luego 30 segundos de flexiones.

Día 4

Esta rutina street workout culmina con un calentamiento y 30 minutos de ejercicios aeróbicos. No dejes que la rutina te aburra, anímate a probar con diferentes clases de ejercicios cada semana, asegúrate de ejercitar cada músculo con la misma intensidad (puedes hacer un mayor hincapié en ejercicios para el abdomen si es la zona que quieres trabajar de forma más intensa).

Si quieres comenzar con las barras para calistenia te recomiendo practicar esta rutina para principiantes durante un mínimo de 6 semanas (puedes variar con diferentes ejercicios para alcanzar y mantener tu peso).

En algunos parques y plazas podrás encontrar barras de calistenia, en ellas puedes practicar ejercicios como levantar tu propio peso con brazos y piernas, pero requiere un entrenamiento previo intensivo. Recuerda que no debes sobreexigir tu cuerpo, ve paso a paso y lo de eliminar grasa abdominal se convertirá en un hecho.

Este entrenamiento calistenia principiantes es sólo el comienzo de un cambio en tu estilo de vida. Sin lugar a dudas es una rutina de entrenamiento que te ayudará a perder grasa abdominal y fortalecer los músculos de todo tu cuerpo y es recomendable acompañarla con una dieta acorde a tus necesidades.

Ejercicios fáciles para hacer en casa

Ya no tienes excusas para practicar una rutina de calistenia en casa y si los ejercicios del apartado anterior no fueron suficientes, aquí tienes más opciones para comenzar.

  • Para fortalecer glúteosNo importa si eres hombre o mujer, siempre es bueno aprender algunos ejercicios para fortalecer los glúteos.
  • Para adelgazar el abdomen. Bajar la pancita es una tarea difícil pero con ejercicios y una dieta acorde lograrás grandes cambios. 
  • Para endurecer las piernasEn tu entrenamiento no pueden faltar ejercicios para que tus piernas se vean mejor que nunca.

¿Practicas calistenia para adelgazar y ponerte en forma?

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