Rutina de ejercicio para levantar la cola

Los ejercicios para tonificar los músculos de los glúteos y levantar la cola son sencillos, al alcance de cualquiera y los puedes realizar en cualquier lugar. Una sentadilla, por ejemplo, es un ejercicio simple y efectivo, un buen comienzo para tu rutina de ejercicios, que te permitirá fortalecer tus glúteos y lucir un cuerpo esbelto y tonificado.

Podemos entonces clasificar nuestra rutina de ejercicio para levantar y endurecer la cola, en actividades parados y en el suelo.

Tabla de ejercicios para tonificar los músculos de los glúteos:

• Tareas en posición de pie:
  • Media Sentadilla:
    • Parado
    • Pies separados el ancho de hombros y casi paralelos entre sí dirigiendo apenas las puntas hacia afuera.
    • La espalda recta colocando ligeramente la cola hacia afuera.
    • El pecho proyectado hacia adelante.
    • El abdomen firme, la mirada dirigida hacia el frente.
    • Flexiona las piernas hasta llegar a un ángulo de 90º de las rodillas.
    • Cuando bajas inspira, cuando subes expulsas el aire.
    • Tres series de entre 12 y 30 repeticiones son suficientes.
  • Sentadilla completa:
    • La misma posición inicial, sólo que la flexión de rodillas será mayor, intentar que los glúteos lleguen casi a tocar los talones.
    • Este ejercicio es más intenso y con tres series de 8 a 15 repeticiones trabajaras en forma completa.
  • Lunge:
    • Coloca un pie adelante y el otro atrás con el talón elevado del suelo.
    • Las manos en la cintura.
    • Flexiona las piernas bajando cadera y cola intentando que el tronco permanezca recto, sin doblarte hacia adelante.
    • El abdomen firme llevando el ombligo hacia adentro y manteniéndolo en esa posición.
    • Mientras más lejos coloques el pie de atrás con respecto al de adelante, más fortalecerás tus glúteos.
    • Dos series con cada pierna (cuatro en total) de 8 a 15 repeticiones es una actividad de gran intensidad para tonificar.

• Ejercicios tendidos en el suelo para fortalecer más específicamente los glúteos
  • Elevación simple
    • Tendido de espaldas.
    • Rodillas flexionadas.
    • Pies paralelos contra el suelo, separados el ancho de cadera.
    • Abdomen firme con el ombligo hacia adentro.
    • Eleva la cadera apretando los glúteos tomando aire.
    • Baja expulsando el aire. Es importante cuando subas la cadera, que la espalda baja permanezca recta.
    • Series de entre 15 y 30 repeticiones son perfectas para tonificar y aumentar glúteos.
  • Elevación doble
    • La misma posición que el anterior, pero cuando subas realiza el movimiento en dos tiempos (sube hasta la mitad del recorrido- un tiempo- y luego hasta el final- 2º tiempo) y vuelvas a bajar nuevamente en el ritmo de dos tiempos.

Recuerda que es importante realizar los ejercicios en forma controlada y a una velocidad donde puedas dominar el movimiento, de esta manera tendrás éxito en fortalecer y aumentar tus glúteos.