Rutina de ejercicio para levantar la cola

Tabla de ejercicios para tonificar los músculos de los glúteos

Los ejercicios para tonificar los músculos de los glúteos y levantar la cola son sencillos, al alcance de cualquiera y los puedes realizar en cualquier lugar. Una sentadilla, por ejemplo, es un ejercicio simple y efectivo, un buen comienzo para tu rutina de ejercicios, que te permitirá fortalecer tus glúteos y lucir un cuerpo esbelto y tonificado.

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Podemos entonces clasificar nuestra rutina de ejercicio para levantar y endurecer la cola, en actividades parados y en el suelo.

Tabla de ejercicios para tonificar los músculos de los glúteos:

  • Tareas en posición de pie:
    • Media Sentadilla:
      • Parado
      • Pies separados el ancho de hombros y casi paralelos entre sí dirigiendo apenas las puntas hacia afuera.
      • La espalda recta colocando ligeramente la cola hacia afuera.
      • El pecho proyectado hacia adelante.
      • El abdomen firme, la mirada dirigida hacia el frente.
      • Flexiona las piernas hasta llegar a un ángulo de 90º de las rodillas.
      • Cuando bajas inspira, cuando subes expulsas el aire.
      • Tres series de entre 12 y 30 repeticiones son suficientes.
    • Sentadilla completa:
      • La misma posición inicial, sólo que la flexión de rodillas será mayor, intentar que los glúteos lleguen casi a tocar los talones.
      • Este ejercicio es más intenso y con tres series de 8 a 15 repeticiones trabajaras en forma completa.
    • Lunge:
      • Coloca un pie adelante y el otro atrás con el talón elevado del suelo.
      • Las manos en la cintura.
      • Flexiona las piernas bajando cadera y cola intentando que el tronco permanezca recto, sin doblarte hacia adelante.
      • El abdomen firme llevando el ombligo hacia adentro y manteniéndolo en esa posición.
      • Mientras más lejos coloques el pie de atrás con respecto al de adelante, más fortalecerás tus glúteos.
      • Dos series con cada pierna (cuatro en total) de 8 a 15 repeticiones es una actividad de gran intensidad para tonificar.
  • Ejercicios tendidos en el suelo para fortalecer más específicamente los glúteos
    • Elevación simple
      • Tendido de espaldas.
      • Rodillas flexionadas.
      • Pies paralelos contra el suelo, separados el ancho de cadera.
      • Abdomen firme con el ombligo hacia adentro.
      • Eleva la cadera apretando los glúteos tomando aire.
      • Baja expulsando el aire. Es importante cuando subas la cadera, que la espalda baja permanezca recta.
      • Series de entre 15 y 30 repeticiones son perfectas para tonificar y aumentar glúteos.
    • Elevación doble
      • La misma posición que el anterior, pero cuando subas realiza el movimiento en dos tiempos (sube hasta la mitad del recorrido- un tiempo- y luego hasta el final- 2º tiempo) y vuelvas a bajar nuevamente en el ritmo de dos tiempos.

Recuerda que es importante realizar los ejercicios en forma controlada y a una velocidad donde puedas dominar el movimiento, de esta manera tendrás éxito en fortalecer y aumentar tus glúteos.




32 Comentarios

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2009-09-28 16:39:33

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2009-09-23 23:19:10

holaa .. tengo 19 años y tengo el pompis grande solo lo quiero tonificar y endurecer…..

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2011-03-03 08:53:57

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2009-09-18 21:48:19

nececito solo un ejercicio para la cola… si este es constante en cuanto tiempo veo el aumento???

Debate caliente. ¿Qué opinas? Thumb up 8 Thumb down 9

 
2009-09-08 16:43:41

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2009-08-13 17:25:46

hola es raro un hombre aqui no? quiero saber con que frecuencia debo hacer yo esos ejercicios y si en la misma cantidad (todo por mi enamorada!!)

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2009-08-13 06:51:56

voy a intentarlo a ver si me funciona porq tengo buen cuerpo perq sin cola me siento mal

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2009-08-08 23:13:10

hola seamos felices como Dios nos mando al menos estamos bien ay personas que sufren cosas peores

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2009-08-08 22:58:11

hola tengo 21 años temgo poquitas nalgas deseo tenerlas grandes vivo agobiada por eso y le tengo panico alas cirugias soy floja para el ejercicio …….conssejo calsones aumeta cola …..aunque lastima que no sean naturales

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2009-08-08 21:59:20

YO TENGO QUINCE AÑOS DE EDAD,ESOS EJERCICIOS VAN A TARDAR EN HACERME EFECTO O EN UNA SEMANA SE VAN A VER CAMBIOS? SALUDOS 🙂

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2009-07-13 20:55:32

MI SUEñO ES TENER NALGAS ALMENOS UN POCO GRANDES ASI QUE YA COMPRE POLVO DE PROTEINA Y HOY EMPIEZO A DARLE DURO A LOS EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA LAS NALGUITAS YA VI UN POCO DE RESULTADO ASI QUE CON FE PORQUELA VERDAD NO QUIERO CIRUGIAS NI INJECCIONES.LUGO LES CUENTO.

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2009-07-12 17:26:24

voy a practicae haber si me funcienan

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