¿Qué ejercicios hacer para levantar y aumentar glúteos?

Ejercicio para trabajar los músculos glúteos

levantar y aumentar glúteos
hola soy una chica de 25 años que peso 52kg vamos que estoy delgada pero llevo una vida sedentaria xk trabajo en una oficina. Hace 3 meses empecé en el gimnasio para hacer ejercicio en general y evitar el sedentarismo y para tonificar y levantar los glúteos que tanto me preocupan. Voy 5 días de la semana al gimnasio y trabajo en máquina de lumbares xk sufro de ellos, también en máquina de remo para trabajar un poquito los brazos, en máquina de pectorales sin peso ninguno más que nada para reafirmar la piel de los pechos, también hago abdominales en máquina con un poquito de peso, ando en cinta durante 15minutos y trabajo glúteos en máquina de polea con pesos hacia atrás para el glúteo mayor, de lado interior para la zona del muslo interior de la pierna y de lado exterior para el glúteo lateral. ¿Qué te parecen estos ejercicios de gluteo?  Yo tengo un culo pequeño y plano pero hace unos años lo tenia respingón y le echo la culpa a trabajar sentada y no ejercitado. ¿Qué ejercicios tengo que hacer para aumentar glúteos y levantarlos? me enteré que andando en la bicicleta eliptica hacia atrás ayuda también a tonificar los glúteos además de hacer ejercicio aeróbico por eso estoy pensando en cambiar la cinta a la elíptica ¿Qué me aconsejas? ¿cuál sería mejor para mi la cinta o la elíptica? ¿es verdad que esta última pedaleando hacia atrás ayuda a tonificar glúteos? ¿y adelgaza pierna? es que yo tengo las piernas delgaditas no siendo en el muslo que lo tengo gordito bueno está bien pero no quiero ni adelgazar piernas ni engordar más el muslo. ¿Qué me aconseja elíptica o cinta? Un saludo
Enviada por cristina

Hola Cristina: He leído atentamente tu relato, y en general lo que haces está bien, sin embargo hay algunas cuestiones que deberías modificar, para agregarle calidad a tu entrenamiento.

Mi concepto de acondicionamiento físico es más específico. Por ejemplo, si deseas aumentar el volumen muscular de los glúteos, ¿para qué haces actividades aeróbicas, como es la caminadora elíptica, para aumentar los glúteos, si este es un ejercico fundamentalmente de resistencia con muy poco impacto en el sistema muscular?

Los ejercicios aeróbicos actúan fundamentalmente sobre el sistema cardiovascular y respiratorio. Para aumentar el volumen muscular hay que hacer ejercicios de fuerza. Si supuestamente 30 minutos de elíptica te desarrollan los glúteos, ¿Por qué media hora de caminata aeróbica no te desarrolla los muslos de las piernas?

El elíptico pedaleando hacia atrás, utiliza los extensores de la pierna en el movimiento, entre ellos los glúteos, pero es sólo un complemento muy limitado que no permitirá desarrollar adecuadamente la musculatura, es decir, biomecánicamente trabaja, pero el estímulo de pedalear no es suficiente para hipertrofiar los glúteos, apenas puede tonificarlos y hasta un límite muy bajo.

La forma adecuada de trabajar los glúteos es haciendo ejercicios específicos de fuerza, y si es posible con un peso importante. Los ejercicios que describes con la polea son muy buenos si los estás ejecutando bien.

Deberías estar haciendo como mínimo tres series de entre 10 a 12 repeticiones con un peso tal que en los últimos tres movimientos sientas gran fatiga local y una congestión muscular importante, hasta que percibas que la musculatura se ha vaciado energéticamente. Si no llegas a ese punto, es probable que no haya resultados de mejor calidad.

Puedes sustituir el trabajo en la elíptica por ejercicios de fuerza para glúteos en colchoneta, haciendo repeticiones con el peso de tu propio peso, las suficientes hasta que sientas agotamiento.

Espero haberte ayudado.
Un saludo.


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3 Comentarios

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2013-02-13 15:50:16

Hola tengo 28 años tengo un hijo 6 mido 160 y pesaba 58 y me meti a clases de zumba y ahora peso 51 mi problema es q me quedo algo de flacidez en el abdomen y el gordo que se hace al lado de la cintura y aparte tengo los gluteos caidooos. Quisiera que me dijeran una rutina para aumentar gluteos pero tamb bajar la panzita que me quedo me quiero meter al gym pero no se que hacer si pesas y cardio, aerobicos o spinning pensaba irme unas 2 hras diarias pero no se cuual me recomienden

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2010-04-13 21:12:34

Hola tengo 30 years y peso 108 lbs. tengo piernas delgas y gluteos pequenos, he comenzado ase 1 mes aser ejercicos con pesas para aumentar y tonificar mis piernas y gluteos,hago sentadillas con un peso de 35lb. y lounges con el mismo peso, subo a una silla con un pie con el mismo peso y alterno con el otro pie,por un tiempo aproximado de 40 minutos 2 a 3 veces a la semana y 1 dia a la semana hago ejercicios para el upper body y 2 dias hago ejercicios cardiovasculares como trotar por aproximadamente 30 min.Ademas estoy haciendo una dieta alta en proteinas, que mas debo aser para ver resultado rapidos estoy comenzando a notar un poco de musculo en mis piernas no se si lo estoy asiendo bien, que me reconiendan para aumentar mi lower body y muchas gracias por sus consejos.

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2010-04-01 22:03:38

hola tengo 13 años y no soy gorda pero tengo rollitos en la panza y no me gustan, ademas quisiera levantar el trasero, no hago ejercicios.
gracias

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