Plan de entrenamiento para fortalecer glúteos

Hola Pascal: Todo sistema de entrenamiento, como por ejemplo un plan para fortalecer glúteos, debe diseñarse en base a un volumen e intensidad determinados para que tenga efecto sobre el cuerpo, a través del mecanismo de adaptación del mismo.

El volumen se determina sumando la cantidad de series, repeticiones y ejercicios realizados para un mismo grupo muscular. Desconozco a que nota específicamente te refieres, pero lo que deberia decir es 3 series de 10 repeticiones, en vez de la palabra ejercicios.

Sin embargo, por cada grupo muscular, como es el caso de los glúteos, se pueden hacer varios ejercicios diferentes, divididos a su vez en series y cada una de las series repartidas en un número determinado de repeticiones. El volumen máximo que se debería alcanzar, en un programa de musculación e hipertrofia es 100 repeticiones divididas en 10 series de 10 movimientos, por cada ejercicio específico para un grupo muscular determinado.

Para el caso del glúteo, que posee gran masa, es posible hacer mucha cantidad de volumen con el peso de tu propio cuerpo. En caso que utilices carga, mediante el levantamiento de pesas, deberías, con la supervisión de un profesonal, realizar un test de fuerza máxima en Sentadillas, y de ese modo determinar tu 1RM (1 Repetición Máxima) que es la máxima fuerza que puedes realizar en un sólo movimiento.

A partir de ahí, puedes diseñar el programa utilizando en cada ejercicio una carga que represente entre el 50 y al 75% de 1RM, dividiéndolo en series y repeticiones.

Un saludo.