Fortalecimiento de glúteos y piernas

Hola: El fortalecimiento de glúteos y piernas con el posterior aumento de la masa muscular, se logra en base a ejercicios específicos de fuerza periódicos y ordenados.

Los mejores ejercicios para fortalecer piernas y glúteos son los denominados básicos, que trabajan varios grupos musculares a la vez, como los levantamientos de pesas o el uso de ciertas máquinas con poleas.

El fortalecimiento de glúteos y piernas se logra si no interrumpes el programa y eres ordenada. Debes trabajar tres veces semanales en días alternados, en cada sesión de entrenamiento tienes que ejercitar al menos dos ejercicios básicos y dos complementarios. Los resultados se ven a partir de las 10 semanas aproximadamente.

Para desarrollar tu musculatura tienes que trabajar con una carga que sea como mínimo del 60% de tu fuerza máxima hasta el 80% como límite superior, la puedes calcular en el siguiente link: Cómo hacer una rutina de musculación

Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos

Día 1

• Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones con el 60% 1RM
• Lunge: 2 series de 8 repeticiones con el 40% 1RM

Día 2

• Zancadas (es similar al Lunge, pero desplazándose): 2 series de 10 pasos con el 40% 1RM
• Sentadilla a 1 pierna: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna al 40% 1RM

Día 3

• Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones con el 65% 1RM
• Lunge: 2 series de 10 repeticiones con el 60% 1RM

En cada sesión debes elegir dos ejercicios para glúteos, que puedes agregar, como complemento, realizando 3-5 series de 30 repeticiones con el peso de tu propio cuerpo. Las puedes ver en:

• Cómo hacer glúteos en colchoneta
• Vídeo de ejercicios específicos para levantar glúteos

Espero haberte ayudado.
Un saludo.