Fortalecimiento de glúteos y piernas
Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos
Hola: El fortalecimiento de glúteos y piernas con el posterior aumento de la masa muscular, se logra en base a ejercicios específicos de fuerza periódicos y ordenados.
Los mejores ejercicios para fortalecer piernas y glúteos son los denominados básicos, que trabajan varios grupos musculares a la vez, como los levantamientos de pesas o el uso de ciertas máquinas con poleas.
El fortalecimiento de glúteos y piernas se logra si no interrumpes el programa y eres ordenada. Debes trabajar tres veces semanales en días alternados, en cada sesión de entrenamiento tienes que ejercitar al menos dos ejercicios básicos y dos complementarios. Los resultados se ven a partir de las 10 semanas aproximadamente.
Para desarrollar tu musculatura tienes que trabajar con una carga que sea como mínimo del 60% de tu fuerza máxima hasta el 80% como límite superior, la puedes calcular en el siguiente link: Cómo hacer una rutina de musculación
Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos
Día 1
- Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones con el 60% 1RM
- Lunge: 2 series de 8 repeticiones con el 40% 1RM
Día 2
- Zancadas (es similar al Lunge, pero desplazándose): 2 series de 10 pasos con el 40% 1RM
- Sentadilla a 1 pierna: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna al 40% 1RM
Día 3
- Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones con el 65% 1RM
- Lunge: 2 series de 10 repeticiones con el 60% 1RM
En cada sesión debes elegir dos ejercicios para glúteos, que puedes agregar, como complemento, realizando 3-5 series de 30 repeticiones con el peso de tu propio cuerpo. Las puedes ver en:
- Cómo hacer glúteos en colchoneta
- Vídeo de ejercicios específicos para levantar glúteos
Espero haberte ayudado.
Un saludo.
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8 Comentarios
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Necesito ayuda urgente, tengo dos hijos y mis glúteos están caídos y flácidos, mis piernas parecen gelatina y tengo celulitis y estrías, quiero saber sí puedo mejorar la apariencia de mi piel y levantar y endurecer mis glúteos y piernas sin recurrir a operaciones.
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hola soy patricia y tengo una complejidad con mi cuerpo ya que soy muy alta, delgada y además de eso no tengo los glúteos a corde a mi cuerpo ya que, soy de piernas largas y me gustaría tener las piernas mas gruesas. espero una respuesta gracias.
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Soy una chica de 18 años asiendo sentadilla 3 veces ala semana puedes lucir unas pierna tórneadas y unos gluteos levantados
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hola me gustaria un ejercicio para mi senos ya que soy poco de seno y quiero fortalecer mis gluteos gracias
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Cómo tonificar y aumentar senos chicos, en espera de su respuesta, geacias.
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hola mi nombre es paola tengo 18 años, soy muy delgada pero lo que quiero es tonoficar o fortalecer mis gluteos y puernas lo mas rapido para q no se vean tan delgadas… muchas gracias!!!!
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me parece que las ventanillas necesitan un poco mas de color aunque los consejos y ejercicios ke buenos eh?necesito mas dietas baratas y super efectivas je je sigan pasando consejos para la celulitis en piernas y gluteos saludos bexos bexos
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por favor ayudenme solo deseo fortalecer gluteos y bajar abdomen que debo de aser y que dieta seguir
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