Fortalecimiento de glúteos y piernas

Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos

piernas y gluteos
Hola, soy una mujer de 45 años y no estoy conforme con mis piernas y glúteos mi cuerpo es ancho arriba y delgado abajo, quiero desarrollar mis piernas y glúteos rápido ¿qué ejercicios hago para trabajar fuertemente o que máquina compro?
Enviada por cangrejito

Hola: El fortalecimiento de glúteos y piernas con el posterior aumento de la masa muscular, se logra en base a ejercicios específicos de fuerza periódicos y ordenados.Innatia Default

Los mejores ejercicios para fortalecer piernas y glúteos son los denominados básicos, que trabajan varios grupos musculares a la vez, como los levantamientos de pesas o el uso de ciertas máquinas con poleas.

El fortalecimiento de glúteos y piernas se logra si no interrumpes el programa y eres ordenada. Debes trabajar tres veces semanales en días alternados, en cada sesión de entrenamiento tienes que ejercitar al menos dos ejercicios básicos y dos complementarios. Los resultados se ven a partir de las 10 semanas aproximadamente.

Para desarrollar tu musculatura tienes que trabajar con una carga que sea como mínimo del 60% de tu fuerza máxima hasta el 80% como límite superior, la puedes calcular en el siguiente link: Cómo hacer una rutina de musculación

Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos

Día 1

  • Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones con el 60% 1RM
  • Lunge: 2 series de 8 repeticiones con el 40% 1RM

Día 2

  • Zancadas (es similar al Lunge, pero desplazándose): 2 series de 10 pasos con el 40% 1RM
  • Sentadilla a 1 pierna: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna al 40% 1RM

Día 3

  • Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones con el 65% 1RM
  • Lunge: 2 series de 10 repeticiones con el 60% 1RM

En cada sesión debes elegir dos ejercicios para glúteos, que puedes agregar, como complemento, realizando 3-5 series de 30 repeticiones con el peso de tu propio cuerpo. Las puedes ver en:

Espero haberte ayudado.
Un saludo.




8 Comentarios

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2013-04-18 06:29:56

Necesito ayuda urgente, tengo dos hijos y mis glúteos están caídos y flácidos, mis piernas parecen gelatina y tengo celulitis y estrías, quiero saber sí puedo mejorar la apariencia de mi piel y levantar y endurecer mis glúteos y piernas sin recurrir a operaciones.

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2013-03-31 23:28:18

hola soy patricia y tengo una complejidad con mi cuerpo ya que soy muy alta, delgada y además de eso no tengo los glúteos a corde a mi cuerpo ya que, soy de piernas largas y me gustaría tener las piernas mas gruesas. espero una respuesta gracias.

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2013-03-04 21:27:10

Soy una chica de 18 años asiendo sentadilla 3 veces ala semana puedes lucir unas pierna tórneadas y unos gluteos levantados

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2012-05-16 23:38:51

hola me gustaria un ejercicio para mi senos ya que soy poco de seno y quiero fortalecer mis gluteos gracias

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2011-12-12 18:48:32

Cómo tonificar y aumentar senos chicos, en espera de su respuesta, geacias.

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2011-05-26 22:09:48

hola mi nombre es paola tengo 18 años, soy muy delgada pero lo que quiero es tonoficar o fortalecer mis gluteos y puernas lo mas rapido para q no se vean tan delgadas… muchas gracias!!!!

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2011-05-03 21:37:44

me parece que las ventanillas necesitan un poco mas de color aunque los consejos y ejercicios ke buenos eh?necesito mas dietas baratas y super efectivas je je sigan pasando consejos para la celulitis en piernas y gluteos saludos bexos bexos

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2011-01-31 04:15:42

por favor ayudenme solo deseo fortalecer gluteos y bajar abdomen que debo de aser y que dieta seguir

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