¿Con qué peso trabajar los glúteos para ganar volumen?

Rutina de ejercicios para sacar trasero

glúteos
hola que tal me llamo claudia y mi pregunta es la siguiente: quisiera saber con que peso hay que trabajar los glúteos para ganar volumen ya que yo trabajo con peso y se me han reducido mucho y también quisiera saber una rutina para glúteo plano gracias
Enviada por claudia

Hola Claudia: Hay muchas maneras de trabajar la fuerza, una de ellas es con sobrecarga, o sea con peso, como tú mencionas, que puede variar en volumen e intensidad.

Si utilizas el ejercicio llamado sentadilla, que es básico para piernas y glúteos, puedo darte algunos parámetros, de lo contrario si haces ejercicios específicos de glúteos, es imposible que pueda decirte con que peso trabajar.

Supongamos que conoces cuál es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de sentadilla. Pongamos por ejemplo 60 kilos. Para ganar hipertrofia muscular tendrás que trabajar sobre un porcentaje de entre 50% y 70%, de tu máximo, en el ejemplo sería entre 30 y 42 kilos de peso.

Por tanto puedes empezar en hacer entre 3 a 6 series de 8 a 10 repeticiones con el 50% de tu máximo. La frecuencia debe ser de tres días a la semana en forma alternada. Debes tener la sensación de que llegas al ‘fallo muscular’ o sea al momento en que el músculo se sienta fatigado al extremo con una gran congestión en la zona que trabajas. Si no es así debes aumentar el número de series o el peso utilizado.

Los deportistas, en la etapa de hipertrofia llegan a hacer 10 series de 10 repeticiones al 60% 75% del máximo. Si sólo haces ejercicios de glúteos con tu propio peso, utiliza el mismo concepto, ejercítate hasta que llegues a obtener una gran fatiga.

Cabe recordar que este tipo de trabajo lo puedes hacer sólo si conoces la correcta técnica de ejecución de cada ejercicio y tienes cierta experiencia en entrenamiento, de lo contrario, cuando sientas que no puedes coordinar el movimiento, debes parar inmediatamente. Puedes ver ejercicios de glúteos en estos enlaces:

Espero que te haya sido útil.
Un saludo.




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