Cómo hacer una rutina para levantar rápidamente los glúteos

Rutina de ejercicios para los músculos glúteos

COMO HACER UNA RUTINA DIARIA
COMO HACER UNA RUTINA DIARIA PARA LEVANTAR EL GLUTEO EN MENOR TIEMPO
Enviada por ANDREA JULIEHT

Hola Andrea: Los procesos de adaptación muscular son más o menos iguales para cualquier persona, oscilando dentro de cierto margen de tiempo que tienen que ver con la genética, la memoria muscular, la cantidad de ejercicio físico realizada y el estado actual de acondicionamiento físico.

Para que puedas ver realmente resultados efectivos, debes esperar al menos 10 semanas, siempre y cuando no hayas interrumpido el programa en ningún momento.

La rutina no necesariamente debe ser diaria, para tonificar y levantar el glúteo. Porque así como es importante la carga de entrenamiento, también lo es el nivel de descanso y recuperación. Por tanto, la cantidad máxima de sesiones es de 3 por semana realizadas en días alternos.

El músculo crece y se tonifica si periódicamente lo estimulas con una intensidad suficiente. Por tanto debes aumentar las series y repeticiones hasta cierto límite y luego añadir una resistencia al movimiento.

Por ejemplo: puedes comenzar a hacer un ejercicio en 3 series de 10 repeticiones, que es el estímulo mínimo para el sistema muscular. A medida que esa cantidad de ejercicio sea poca hay que aumentar la cantidad de series y de repeticiones.

En glúteos es muy bueno trabajar varias series hasta 30 repeticiones, descansando sólo 30 segundos entre cada serie. La intención es crear una gran congestión muscular para que luego, como respuesta al proceso de adaptación, aumente el tono y el volumen transversal.

Si deseas que tus glúteos crezcan, deberás añadirle al movimiento una resistencia a través de una banda elástica o un peso en el lugar adecuado según se trate el ejercicio que hagas.

Por cada semana que pase, aumenta el número de repeticiones hasta 30 y luego una serie. En cada sesión tienes que sentir el músculo agotado para que después obtengas resultados, de lo contrario se estanca el proceso de tonificación y sólo se logra mantener lo adquirido hasta esa fecha.

Pasadas las 10 semanas puedes bajar dos o tres semanas la cantidad de series y repeticiones para luego comenzar con mayor resistencia; o bien seguir trabajando el glúteo utilizando otros ejercicios distintos al que estabas ejercitando.

Espero haberte ayudado.
Un saludo.




2 Comentarios

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2012-01-12 04:13:53

quiero saber si una mujer de 40 años de edad puede lograr tonificar nuevamene sus gluteos, aclaro que solo estan flacidos y no han perdido totalmene su forma

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2011-08-13 17:05:46

“Pasadas las 10 semanas puedes bajar dos o tres semanas la cantidad de series y repeticiones para luego comenzar con mayor resistencia; o bien seguir trabajando el glúteo utilizando otros ejercicios distintos al que estabas ejercitando”

O sea que si no cambio los ejercicios y sigo haciendolo todo igual, me estaré manteniendo con la misma masa muscular? conservaré lo que he ganado o lo perderé?

un saludo

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