Ganar masa muscular y perder grasa abdominal
Tabla para ganar músculo y perder peso graso
Hola Andrés: Creo que la decisión más acertada es ganar masa muscular y perder grasa abdominal, fundamentalmente porque la hipertrofia de las fibras aumentan el metabolismo basal y te permite quemar calorías mucho más eficazmente, de este modo adquieres un abdomen plano.
La dieta es lo primero que debes organizar, ya que constituye el factor primordial para que la pérdida de peso sea efectiva. En tu caso, en el cual deseas aumentar la masa muscular, la dieta debe incluir al menos 1 gramo de proteínas libres de grasa, por kilogramo de peso corporal. Es decir, debes ingerir como mínimo 78 gramos de proteína por día para construir músculo.
Por supuesto que la dieta tiene que ser hipocalórica para que la grasa sobrante la utilice el cuerpo como combustible para la actividad. Los ejercicios para ganar masa muscular se deben centrar en actividades de fuerza con barras y máquinas con pesas.
Cada sesión de entrenamiento tiene que incluir como mínimo un ejercicio que trabaje al menos un gran grupo muscular como las piernas, pecho, espalda y glúteos. La cantidad básica de ejercicios es de ocho, esa cifra incluye por lo menos los cuatro básicos y luego complementados con ejercicios para brazos, gemelos y abdominales.
Debes trabajar entre 3 a 7 series de 8 a 12 repeticiones con un peso tal que en los últimos movimientos sientas una gran fatiga y congestión muscular que casi te impida continuar realizando el ejercicio normalmente. En el descanso y recuperación posterior, el músculo reaccionará compensando el esfuerzo y creciendo en tamaño.
Ese aumento de tamaño permite que en reposo quemes calorías por lo que además contribuye a la pérdida de grasa corporal.
Un saludo.
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19 Comentarios
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Buenos dias soy una mujer que mide 1.62 y mi peso es de 47, tengo 22 años en realidad llevo 3 meses haciendo ejercicios y yo pesaba 55 pero baje a 47, tengo el abdomen plano pero lo ideal es quiero tener un abdomen un poco marcado que debo hacer y para obtener un buen crecimiento de masa muscular en los glúteos y piernas gracias.
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Hola. Tengo 18 años peso 49 y mido 162.
Yo estoy tomando zero extreme para quemar grasa, pero aun me falta un poco de grasa abdominal y en las piernas, pero quiero ganar músculo en las piernas y en la cola eliminando la grasa que tengo en esas zonas.
¿Qué tengo que hace? si tomo aminoacidos voy a lograrlo ? o voy a aumentar también abdomen?
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Voy al gimnasio de lunes a viernes muy juiciosa.
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Mido 1.82 y peso 75 aprox., quiero perder grasa del abdomen, hago dieta, voy al gym, salgo a correr. Que alimentos hacen que adelgaze y cuanta cantidad debo tomar. Creo que como muy poco para las energías que gasto. Es malo?
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Mido 1,67 y estoy pesando 94 kilos y no puedo consumir alimentos que contengan vitamina k, que son todos los verdes y algunos blancos y amarillos por tener una válvula mecánica en el corazón y tomar coagulantes crónicos. Voy al médico y siempre me mandan lo mismo vegetales verdes y pescado y solo caminar! Que puedo hacer? ya estoy en desespero y nunca habia pesado tanto.
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Hola tengo 42años, peso 48 y mido 157. Pero algunas personas dicen que a acaso estoy enferma por ser delgada , porque antes pesaba 65 k, pero yo no me siento enferma , al contrario, como saludable, hago carril. Quiero saber si acaso estoy baja de peso gracias
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Hola yo peso 153 y peso 54 k los pero quiero perder 4 kilos recomienden me como hacerlo
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ola mira mido 1.87 peso 91.5 tengo 21 años el problema eske pesava 130 i e bajado de peso asta kedarme con los 91.5 aora kiero perder la grasa ke me keda (bastante) en la barriga queria una dieta i una rutina xke voi al gimansio de lunes a viernes
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LAS PROTEINAS ENGORDAN NO SE ENGAÑEN!!!!!!!!
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soy nutricionista y fisioterapeuta, mandame correo y hablamos
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que wea si mides 162 y pesas 85 kilos primero deberias eliminar a grasa de otro modo tus pectorales no se van a marcar
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HOLA ME GUSTO LA PAGINA PERO LOS ESCRIBO PARA QUE ME AYUDE
COMO SACAR PECHO MUSCULAR MIDO 162 PESO 85KL ESPERO QUE ME AYUDEN GRACIA POR TU COLABORACION
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Si queres adelgazar pasa un buen estado nervioso y verás como se adelgaza.
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Hola me pueden ayudar por favor me siento un poco desesperada no logro bajar de peso mido 1.67 perso 94 kg y estoy en tratamiento.pues.padezo.hipotiroidismo desde hace unos meses todos los dias camink por lo menos 5km (= a 1 hr) y no logto ver resultados es mas creo q se me sigue acumulando grsa en el area abdominal ayuda pls!!!!!
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hola mido 1.60 y peso 74k, ase 9 meses que no entreno pero aun conserbo algo de masa muscular, empese ase dos semanas y necesito perder grasa sobre todo en la cintura y ganar musculo al mismo tiempo,me aconsejan que comer y que rutinas
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hola soy una mujer de 46 años de edad mido 1.63 y peso 57 k .Tengo la piernas muy delgadas lo mismo que los gluteos pero tengo grasa abdominal por favor orientame que tengo que hacer para mejorar mi figura.Estoy en el gym hace 3 meses y no he visto mucho resultado.Te agradezco mucho la colaboracion y tu atencion
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Hola deseo la misma ayuda tengo las piernas flacas y mucha barriga que puedo hacer para mejorar
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hola
me encanta esta pagina porq soy fanatica a todo lo relacionado con mantener y tener una buena figura y sobre todo salud.soy una mujer de 40 años,mido 160cm y peso 60kg.hago ejercicios con bastante regularidad y como lo mas sanamente posible,tengo 2 hijos ya grandes.
quisiera algun consejo para bajar 5 kg y tonificar mi abdomen,gluteos y muslos que tienen algo de celulitis y por mas que hago ejerccios no logro los resultados que quiero.ademas como bastante verduras,frutas y cereales sobre todo avena y tomo mucho té rojo y verde.por favor ayudenme tengo en mi compu todos los remedios y recomendaciones que salen en esta pagina pero quisiera algo mas especifico para mi.los adoro y espero respuesta,gracias por existir.
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hola, bueno mira yo hago dominadas en barra fija(varias formas), fondos en las paralelas seguido de abdominales y salgo a pedalear en mi bike… día por medio para descansar bien los musculos.. 1g de proteinas x kilogramo de peso .. sera mi dieta adecuada?
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