¿Cuántas calorías más puedo consumir por kilo de músculo ganado?

Masa muscular, aumento del metabolismo y cálculo de calorías

¿cuántas kilocalorías?
Hola expertos, saludos y felicitaciones por contribuir a mejorar la calidad de vida. Mi consulta es la siguiente, empecé en fitness pesando aproximadamente 59 kilos de masa muscular, ahora peso aproximadamente 65 .50 kilos magros ,con 74 kilos total, con unos 11.50% de grasa corporal aprox.; para mis 65.50 kilos de masa magra e determinado 3,000 kcls. Diarias de mantenimiento. Pregunto:
*Están correctas las 3,000 Kcal. Por día para mantenimiento.
*por cada kilo de masa muscular que gane cuántas calorías adicionales debo agregar es decir cuántas calorías necesita un kilo de músculo para su mantenimiento. Gracias por su contribución.
Enviada por Jay

calculadora

Hola Jay: Por kilo de músculo ganado, se pueden establecer aproximaciones, de cuántas calorías más puedes consumir, para no excederte y añadir peso graso no deseado.

Si tu objetivo es mantener la masa muscular adquirida, factor que produce el aumento del metabolismo de base, debes realizar un cálculo de calorías aproximado, que dependerá del tipo de actividad que desarrollas a lo largo del día.

En el link: Cálculo de las calorías diarias necesarias tienes la posibilidad de calcular, en base a una fórmula y al factor de actividad, las calorías que necesitas para mantener tu peso magro actual.

En otras palabras, si llegaste a un porcentaje de masa magra en base a entrenamiento y alimentación ordenada, el mantenimiento de esa masa muscular se logra con calidad de alimentos, y no añadiendo calorías.

Si sumas cantidad tienes dos posibilidades, seguir aumentando en masa muscular, o incrementar el peso graso. Por eso, para mantenimiento de lo logrado, se debe establecer la cantidad de calorías según la actividad que despliega y mantener la calidad de la ingesta.

Si haces entrenamiento de fuerza muscular, la distribución porcentual diaria de los alimentos es:

  • Hidratos de Carbono: 57%
  • Proteínas: 17-18%
  • Grasas: 25%

Los especialistas sugieren que la cantidad de proteínas diarias ingeridas sea entre 1,4 y 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal, para los que siguen entrenamientos en base al desarrollo de la fuerza. Con estos dos factores te aseguras la calidad de la dieta.

En el caso que quieras aumentar la masa muscular libre de grasa, puedes calcular tu peso en libras, multiplicarlo por 12 y sumarle 500 Kcal para establecer la cantidad diaria que necesitas ingerir. El máximo que incrementarás es de medio kilo por semana, si es más seguramente se debe a que aumentó también la grasa.

Para pasar de kilos a libras:

  • Peso (kg)/0,453 = peso en libras
  • Cantidad calorías para ganar músculo = [Peso (libras) x 12] + 500

Espero haberte ayudado.
Un saludo.




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