Dieta Mediterránea en PDF: Menú semanal y recetas para adelgazar

Cómo bajar de peso saludablemente con la dieta Mediterránea

El menú de dieta mediterránea es la forma de llevar a la cocina la dieta mediterránea para bajar de peso. Pruébala y verás el cambio significativo que ella hará posible en tu salud, mejorando entre otras cosas,  tus niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.


Aceite de oliva en la cocina mediterránea

Con el menú de la dieta mediterránea en PDF podrás mejorar tu calidad de vida, bajarás de peso, mejorarás tu nivel de colesterol, de triglicéridos, de glucosa en sangre, te verás bien por dentro y por fuera.

Qué es la Dieta Mediterránea y en qué consiste

La dieta Mediterránea para adelgazar no es simplemente una dieta, sino más precisamente un programa de alimentación equilibrado y sostenible en el tiempo.

Se basa en la alimentación tradicional de la zona del Mediterráneo, en la que se priorizan los alimentos ricos en antioxidantes, fibras y ácidos grasos saludables, como el trigo, el olivo y las uvas. En otras palabras, es un patrón de alimentación cultural, que tiene su fundamento en la vida saludable de generaciones y generaciones.

El menú de la dieta Mediterránea para adelgazar se basa en la selección variada de alimentos saludables y el bajo consumo de productos refinados, como es el caso de las harinas blancas o las grasas sintéticas. Conoce cuáles son sus características principales.

  • No debes consumir pan blanco y productos de pastelería.
  • Bebe dos litros de agua por día como mínimo.
  • Consume las frutas en las colaciones; es decir, evita comerlas de postre.
  • Reemplaza los alimentos indicados dentro de cada grupo: vegetales, frutas, lácteos descremados, cereales integrales, legumbres.
  • Consume ensaladas coloridas y verduras de diferentes colores y texturas. Cuanto más color tenga,  mejor será, por el alto contenido en vitaminas y minerales.

Menú para bajar de peso con la Dieta Mediterránea

El menú semanal de la dieta Mediterránea, como verás, es muy variado. Incluye algo de todos los grupos de alimentos, para que no te quedes sin recibir ningún nutriente.

A continuación puedes ver 7 menús diarios, que forman parte de un menú semanal saludable. Recuerda que puedes bajar esta dieta Mediterránea en PDF, para tenerla a mano cada vez que tengas que consultar qué comer.

Menú 1

  • Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
  • Media Mañana:  1 fruta.
  • Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel, 1 porción de ensalada a gusto.
  • Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
  • Media tarde: 1 fruta.
  • Cena: Ensalada de verduras de hoja, toda la que quieras.

Menú 2

  • Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
  • Media Mañana: 1 fruta
  • Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel, 1 porción de ensalada a gusto.
  • Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
  • Media tarde: 1 fruta.
  • Cena: Ensalada de zanahoria rallada, huevo y arvejas, toda la que quieras.

Menú 3

  • Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
  • Media Mañana: 1 fruta.
  • Almuerzo: 1 porción de pescado, 1 porción de acelga gratinada con salsa blanca dietética.
  • Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
  • Media tarde: 1 fruta.
  • Cena: Ensalada de espárragos, alcachofas, todo lo que quieras.

Menú 4

  • Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
  • Media Mañana: 1fruta.
  • Almuerzo: 1 porción de pescado, 1 tomate partido al medio condimentado con aceite de oliva, perejil y ajo.
  • Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
    Media tarde: 1 fruta.
  • Cena: Ensalada de rúcula, lechuga, remolacha rallada, toda la que quieras.

Menú 5

  • Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
  • Media Mañana: 1 fruta.
  • Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel, 1 porción de puré de calabaza.
  • Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
  • Media tarde: 1 fruta.
    Cena: Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria rallada, toda la que quieras.

Menú 6

  • Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
  • Media Mañana: 1 fruta.
  • Almuerzo: 1 porción de spaghetti con verduras como brócoli, cebolla de verdeo, ají, brotes de soja.
  • Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
  • Media tarde: 1 fruta.
  • Cena: 1 porción de pescado, ensalada de tomate, queso muzarella, aceitunas, albahaca.

Menú 7

  • Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
  • Media Mañana: 1 fruta.
  • Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel con 1 taza de arroz integral.
  • Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
  • Media tarde: 1 fruta.
  • Cena: 1 Ensalada de verduras libre, elige las verduras que más te gustan.

Algunas variantes de la dieta Mediterránea

Debido a que es muy equilibrada, porque incluye alimentos de todos los grupos, la dieta Mediterránea ha dado lugar a la aparición de algunas variantes que también se han hecho populares. Aquí puedes encontrar otras versiones de dieta Mediterránea para adelgazar, con los nombres que las hicieron populares.

  • Dieta Hamptons. Fue creada por el Dr. Fred Pescatore, en base a la dieta Mediterránea, con la premisa de comer comidas con la menor preparación posible. Rápidamente ganó popularidad entre famosos, como Sarah Jessica Parker.
  • Dieta Atlántica. También es muy similar a la dieta Mediterránea, con la salvedad que incluye algunas pautas relacionadas con los hábitos y el estado anímico, como masticar lentamente o tener momentos de relajación.
  • Dieta de Ágata Roquette. Combina las normas de la dieta Mediterránea con las de una dieta proteica o proteinada. Es una dieta corta, porque dura solo un mes, en el que promete que bajarás varios kilos.

¿Crees que la Dieta Mediterránea sería buena para ti?

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69 Comentarios

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2012-08-07 15:35:36

recetas para bajar nivel de glucemia.

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2012-07-29 14:59:21

yo voy a porovar quiero una dieta rapida para bajer de peso tengo hipotiroidismo y me siento malcon mi peso si me pueden facilitar dietas estare muy agradecida tomo 200 mg de levo x dia

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2012-07-17 04:27:19

me gusto mucha esta forma de bajar peso

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2012-05-24 20:17:41

esta dieta tiene mucho pollo en las comidas, es bueno comer tanto pollo a la semana?

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2012-02-20 05:50:48

dieta mediterraneo

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2011-12-22 04:21:38

gente saben lo que es la dieta mediterranea? son alimentos sanos no procesados, es inutil seguir la dieta a pie de la letra te aburris en 1 mes o menos, la tecnica de perder peso es comer todas las verduras desde brocoli coliflor y coles a lechuga toamtes y zanhorias(me refiero a todas las verduras) , tambien todas las frutas y por supusto todo lo mas natural posible , procesado no vale nada, acompañarla con carne y huevos ENTEROS, y lo que yo recomeindo altamente es te rojo y verde 30 min antes o despues de cada comida, y nada NADA de harinas ni siqueira las INTEGRALES todas engordan y relantizan el metabolismo, no consumir productos de soya pastillas o cualqueir cosa que diga «dietetico» no lo son.

yo tengo 16 años y hace 3 meses pesaba 110 kg hoy peso 84 kilos y gracias a la poca actividad fisica que hago tengo mis abdomenes y pectorales marcados y me siento feliz y ahora nunca bajo la cabesa cuando voy a la playa 😀

importante: nada de alimentos procesados y azucar refinada eso te da los rollos y la comida rapida, reducir la ingesta de harina CONSIDERABLEMTNE y tomar te, con solo jugar al tenia, futbol, o rugby ,NO CAMINAR POR HORAS O BICICLETA O ELIPTICO, haciendo deportes tendran esos abdominales marcados LO GARANTIZO.

y otra cosa q es la mas importante de todas CREER EN LO QUE HACEN Y TENER TODA LA CONFIANZA DE QUE SI VAN A BAJAR LA GRASA Y A SER FELICES, SU CUERPO ES COMO UN AUTO SI LE METEN GASOLINA ANDA BIEN SI NO LE METEN NADA NO ANDA.

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2011-09-29 02:26:43

Hola, quisiera saber si se pueden intercambiar los alimentos de la dieta pues ya tengo tiempo haciéndola y me está empezando a aburrir, gracias

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2011-08-30 03:46:04

necesito ayuda porq siempre estoy tratando de bajar pero subo mas ytengo un problema q cuando subo de peso me duele mucho mi espalda

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2011-08-12 01:47:35

Me gustaría especificaran a que se refiere «una porción», a cuántos gramos, o piezas, o tazas, etc. que menciona la dieta mediterránea.Gracias.

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2011-08-12 01:45:05

Me gustaría especificaran a que se refiere «una porción», a cuántos gramos, o piezas, o tazas, etc.

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2011-07-23 21:56:39

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2011-06-28 02:02:07

tengo 13 años y tengo estrias , mi mama dice q es porq como mucha comida chatarra , aunq ella tambien tiene , por eso vamos a probar esta dieta , porq oimos q sirve para las estrias

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2011-06-14 00:28:26

probare esta dieta aunk reeplazare algunos alimentos ruego a dios que me funcione es lo que mas quiero.y prometo que bajo si o si…=S

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2011-06-02 03:57:14

miraa..la dietaa si funciona, y pss yo pienso ke no s tan necesarioo ir al gym, pero tratar ke todo sea como mas activo para ti…por ejemplo en lugar de elevador usa las escaleras…o manejar bicicleta..algoo ke tan solo 15 o 20 minutos maximoss, de caminar seria excelente …y si la dieta es buenisisimaa…

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2011-06-01 19:49:58

queria saber si esta dieta bajas algo de peso por que igual una semana es poco, y lo otro yo por mi trabajo no tengo mucho tiempo de ir al gym .. es realmente nesesario esta dieta con gym?? o si no no funciona????

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2011-05-03 13:58:45

HOLA AMIGOSS, PUES SII, YA VOY POR EL DIA 6 DE LA DIETA MEDITERRANEA, Y LA VERDAD KE ME SIENTO DE MARAVILLA….YA NO HE BAJADO MUCHO MAS DE LO KE YA HABIA PERDIDO ANETRIORMENTE CON LA DIETA DE LAS 500 CALORIAS , PEROO ME SIENTOO MEJORR, ESO KIERE DECIR MAS ACTIVA, Y COMO ESTOY COMPLEMENTANDO LA DIETA CON UN MULTIVITAMINICO Y EL GYM…TODO ESTA SALIENDO A LA PERFECCION….ESPERO PRONTO TENER RESULTADOSS, Y SEGUIR CONTANDOLES..SOLO POR ULTIMO KIERO AGREGAR….KE ES TAN PADRE SABER KE YA NO TIENES ESE SOBREPESOO KE TE HACIA SENTIR INSEGUROO Y LLENO DE COMPLEJOS….

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2011-04-26 17:28:59

Hola, manana voy a comenzar esta dieta, yo pesaba 188 libras ,y alrededor de 7 meses he perdido 50 libras, con la dieta de las 500 calorias , ahora estoy llendo al gym, pero ya kiero comer un poko mas, so comenzare la dieta mediterranea aver ke pasa, espero ke con esta dieta pueda mantenerme y no subir de nuevo y con la ayuda del gym muchooo mejorr…aver ke pasa!!

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2011-04-26 16:13:05

cual es el queso untable descremado? muchas gracias por su respuesta

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2011-04-26 16:12:03

una pregunta puedo combinar el jugo verde para bajar el colesterol con esta dieta y cual es el queso untable descremado? muchas gracias por su respuesta

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2011-04-23 19:22:56

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