¿Qué dieta hacer para bajar 5 kilos sin perder energía?

Ejemplo de distribución de comidas en una dieta para deportista

Quiero bajar 5 kg
Mido 1,67, peso 61kg, compito 10km, entreno 5 días a la semana, en la pista de atletismo y quiero bajar 5kg, no he logrado hacerlo y no sé que alimentos ingerir para no sentirme débil. Qué me aconsejan?. Gracias por su tiempo!
Enviada por Stefania

Hola Stefania: Cuando una persona que entrena quiere perder peso, al realizar una dieta para adelgazar, es probable que reemplace sus depósitos grasos por masa muscular. Lo cual no se ve reflejado en la balanza ya que sigues pesando lo mismo. Lo que cambia es el origen del tejido.

En una dieta para deportista es necesario considerar la calidad y el porcentaje de nutrientes que debe aportar, para evitar el agotamiento y el cansancio.

  • Hidratos de Carbono Complejos: Entre el 55 a 60%  del valor calórico total. Este tipo de hidratos son necesarios ya que son los que se transformarán en la glucosa necesaria para poder entrenar. Alimentos fuente de hidratos de carbono complejo, son: cereales integrales, verduras, frutas, legumbres. Estos alimentos deben consumirse dos horas antes de competir o entrenar, para tener las fuerzas suficientes para poder llevar a cabo la actividad deportiva.
  • Grasas: No debe sobrepasar el 30% del valor calórico total. Se debe realizar una buena selección de grasas, eligiendo aquellas que son de origen vegetal, ya que aportan ácidos grasos insaturados. Evita las grasas animales, es decir saturadas y los alimentos que contienen grasas trans. Elige, además, carne de pescado que contiene ácidos omega 3 y omega 6, al igual que las frutas secas y semillas.
  • Proteínas: deben cubrir hasta un 20% del valor calórico total. Estas son fundamentales para la formación y reparación de la masa muscular. Alimentos ricos en proteínas son: las carnes, la clara de huevo, lácteos y quesos. Elige aquellos que sean bajos en grasas o magros.
  • Líquidos: Es muy importante la hidratación por lo tanto debes consumir entre 2 a 3 litros de agua por día.

Ejemplo de Distribución diaria

  • Desayuno: 1 taza de cereales con leche descremada o 2 rebanadas de pan integral tostado con 1 huevo duro, 1 licuado de frutas o 1 fruta fresca, 1 taza de té o café con leche
  • Media Mañana: 2 rebanadas de pan integral con miel.
  • Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel, 1 taza de arroz integral, 1 porción de ensalada de zanahoria, 1 fruta.
  • Merienda: 1 yogur descremado con frutas o cereales.
  • Media tarde: 1 trozo de queso dietético.
  • Cena: 1 porción de pescado, 1 porción de ensalada de hojas verdes, 1 fruta.

Este ejemplo de distribución de comidas en una dieta para deportista es orientativa, ya que esta dependerá de tus hábitos, gustos y de la cantidad exacta de calorías que debes consumir, teniendo en cuenta tu estatura, edad, sexo, actividad diaria y rutina de ejercicios físicos que practicas.

Ten presente que es muy importante que elabores un plan nutricional individual junto a tu entrenador físico y tu médico de cabecera, de esa forma podrás obtener el máximo rendimiento con un peso adecuado para tí.




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