Tabla de ejercicio para obesos

¿Estás obeso y no sabes por donde comenzar para bajar de peso? Pues si es así, te diré que hacer ejercicio es una excelente idea para combatir tu sobrepeso. ¡Acompáñame! Te diré cómo lograrlo.

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¿Por qué es importante hacer ejercicio?

Estar gordos, con mucho sobrepeso o aún obesos, no es un impedimento para realizar ejercicio, con la debida supervisión. A partir de las indicaciones médicas, tu entrenador podrá elaborar una tabla de ejercicio especial para tí.

Si sigues una rutina de ejercicios físicos simples y apropiados a tu condición física, podrás adelgazar más rápidamente y mejorar tu salud. Si bien la dieta es fundamental para bajar de peso, una tabla de ejercicio te ayudará a quemar calorías para poder bajar esos molestos kilos en forma más rápida y eficiente.

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¿Cómo hacer ejercicio para quemar más grasa?

Es importante realizar ejercicios cíclicos, es decir repetitivos, en forma continua y prolongada con una baja intensidad para que de este modo, puedas ejercitarte mucho tiempo y quemar mucha más grasa.

Las actividades que más se ajustan para lograr tu objetivo son los ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, remar, nadar, pedalear, correr, subir escaleras.

También los ejercicios con sobrecarga (con pesas), ayudan a quemar calorías, especialmente aquellos que utilizan grandes grupos musculares.

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¿Qué ejercicio hacer si estás obes@?

Para comenzar puedes probar con los siguientes ejercicios simples.

Caminata

Caminar con paso rápido, esto es, como una marcha atlética donde se utilizan los brazos para dar impulso. En rutinas para obesos, se sugiere caminar para minimizar el impacto del peso del cuerpo sobre las articulaciones. Sin embargo, si tienes dolor en extremidades, es conveniente montar en bicicleta, nadar o remar.

Escaleras

Si tienes posibilidad de subir escaleras en tu casa, házlo. Sube y baja escaleras en forma continua durante 10 minutos al menos. Si no tienes escaleras, utiliza el escalador de tu gimnasio o el caminador elíptico. Como la intensidad será menor, el tiempo mínimo de ejercitación puede ser de 15 minutos agregando un minuto por semana.

Otros ejercicios aeróbicos

Otras actividades aeróbicas como remar o pedalear. Si no existe la posibilidad de realizarlos al aire libre, tienes la opción de ejercitarlos en el gimnasio. Si te aburres, divide la rutina en 10 minutos de remo y 10 de pedaleo, aumentando 1 minuto por semana.

Ejercicios anaeróbicos o de musculación

Pero igualmente efectivos a la hora de quemar calorías son los ejercicios no aeróbicos para derrotar la obesidad. Entre ellos puedes tener en cuenta los siguientes.

• Pesas, haciendo ejercicios de grandes grupos musculares
• Prensa en máquina. En esta actividad se ponen en juego tanto la musculatura de las piernas, cuádriceps, isquiotibiales y de la cadera, como los glúteos. Debes empujar una plataforma colocada frente a ti, los pies colócalos paralelos, separados el ancho de hombros.
• Polea al pecho. Sentado frente a la polea, toma la barra aproximadamente el ancho de tus hombros, la bajas hasta el pecho, y luego repites. De tres a cinco series, con un peso que te permita realizar entre 12 y 25 repeticiones es suficiente.

Recuerda pedirle al profesor encargado del gimnasio que te indique como colocarte correctamente en la máquina, ya que hay diferentes versiones y posiciones.

Si logras combinar ejercicios aeróbicos con los de musculación, podrás combatir más eficazmente esos kilos que quieres bajar.

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Otros ejercicios para adelgazar

Además de estos ejercicios, que deberán ser adaptados por tu entrenador especialmente para tí, puedes buscar otras formas sencillas de mantenerte en movimiento.

• Haz Aquagym. Este es un ejercicio ideal para tí, dado que al hacerlo bajo el agua, te demandará mucho menos esfuerzo, además de ser una actividad muy placentera y relajante.
• Limpia tu casa. Quizás habitualmente, lo deleges en otras personas. Ten en cuenta que si lo haces tú, tendrás oportunidad de quemar calorías y perder kilos, prácticamente, sin darte cuenta.
• Aprovecha el efecto NEAT.  ¿Te preguntarás que es esto? Pues simplemente se trata de la actividad termogénica no ligada al ejercicio, que como toda actividad tiene una demanda de energía, que se traduce en la quema de grasas. La vida cotidiana esta repleta de pequeños gestos que implican un gasto energético. Si prestas atención y los incorporas más a menudo, te verás recompensado a la hora de subirte a la báscula.

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