Rutina de ejercicios para tonificar los músculos
Rutinas de ejercicio para endurecer el cuerpo
- inicio haciendo ejercicios de calentamiento, piernas , rodillas, tobillos, cuello, brazos, muñeca, etc.
- Trotar 5 km, después de pie me cuelgo en un pasamanos con las manos hacia el frente tratando de colocar mi pecho al tubo donde me sujeto 5 series de 10 repeticiones,
- suspendido con las manos a mis costados en el pasamanos subo y bajo flexionando los brazos series de 10 repeticiones,
- de pie me cuelgo en un pasamanos con las manos mis costados jalando tratando de colocar mis hombros a los tubos donde me sujeto 5 series de 10 repeticiones
- Abdominales tirado con la cara hacia arriba apoyado en mis antebrazos levanto los pies como si estuviera en una bicicleta 5 series de 20 repeticiones,
- Lagartijas 5 series de 20 repeticiones,
- Abdominales tirado con la cara hacia arriba apoyado en mis antebrazos levanto y bajo mis pies sin flexionarlos
- Lagartijas poniendo en alto mis pies apoyado en una silla 5 series de 20 repeticiones,
- apoyando mis brazos en una silla con mis pies en el suelo subo y bajo flexionando los codos.
Estará la rutina completa para tonificar todos mis músculos?
Hola Omar: Tu rutina está bastante completa, pero NO es suficiente, porque te has olvidado por completo de trabajar tus miembros inferiores.
Por lo que me describes, tienes un buen nivel en ejercicios de fuerza con tu propio peso, incluso, si entendí correctamente la descripción de las actividades, trabajas un mismo grupo muscular varias veces, pero sigues olvidándote de lo básico y fundamental: los músculos de las piernas.
El programa de fuerza debe estar balanceado para permitir un desarrollo armónico y proporcional a lo largo de todo el eje corporal. De lo contrario vienen luego las disfunciones musculares.
Por tanto a tu rutina debes agregar ejercicios básicos para miembros inferiores que te desarrollarán los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
También yo eliminaría el ejercicio abdominal que describes cuando dices que levantas las piernas como si fuera una bicicleta y haría uno más efectivo para el plano muscular correspondiente.
Puedes ver ejemplos de ejercicios pinchando en los siguientes enlaces:
- Ejercicios para los músculos de la pierna
- Ejercicios para marcar el abdomen
- GAP: Glúteos Abdominales y Piernas
Espero que te haya sido útil.
Un saludo.
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3 Comentarios
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bueno gurises yo soy un instructor y les voy a explicar algo para marcar no importa las repeticiones que se hace lo importante para marcar es la dieta los fisico culturistas hacen 6 meses de volumen en esos 6 meses hace una dieta de volumen en que consiste consiste en comer bastente carne y comidas ricas en proteina osea comer mas se hacen repeticiones de 6 a 10 y para tonificar se hace una dieta que consite en cuidar los alimentos y grasa y se recomienda hacer repeticiones de 12 a 15 yo prefiero hacer de 12 oviamente les va a tener que quitar un poco de peso haciendo ese puedes llegar a tener un fisico impresionante ojala que los aya ayudado
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ALO BUEN DÍA, SOY NOVATO EN HACER EJERCICIO EN TUBOS O BARRAS COMO OTROS LE DICEN, ESTE TIPO DE GIMNASIO ES EL QUE MAS ME HA GUSTADO AUN CUANDO YA LO PRACTIQUE UN TIEMPO EN APARATOS ESPERO SEA POSIBLE ME PUEDAN APOYAR EN SUGERIRME UNA RUTINA PARA ESTE TIPO DE EJERCICIOS Y EMPEZAR A TOMAR VOLUMEN Y TONIFICACION MUSCULAR, YO PRACTICO NATACION Y UN POCO DE CICLISMO (COMO DATO) ESPERO ME PUEDAN APOYAR, SE LOS AGRADECERÉ MUCHO. HASTA PRONTO!
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Estimado Luis Lioi, garcias por tus comentarios voy a tomar las observaciones que me indicas cambiare las abdominales segun los links que me envías, solo que en la descripción de mis rutina se me paso agragarte que desde marzo estoy practicando artes marciales Wu Shu Kung Fu, Martes y Jueves por espacio de dos horas y los viernes una hora, de hecho la rutina que te envíe fue el complemento de los días que no tenía actividad.
Esta es mi rutina de actividades, favor de revisar y darme tus indicaciones, solo me gustaría que complementaras la parte de nutrición, no tengo buenos habitos alimenticios, indicame que frutas y verduras debo de tener como basicos para recuperar los elementos que gasta mi cuerpo, tambienme gustaría saber tu opinión de tomar un complemento alimenticio vitaminico a diario.
Recibe Bendiciones de Dios.
Saludos.
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