Cuánto ejercicio es positivo hacer

El  ejercicio es siempre positivo para la salud y el buen funcionamiento de los sistemas del cuerpo. Sin embargo, existe mucha información al alcance, que puede contraponerse entre sí, lo que hace dificultoso establecer cuánto es beneficioso. Es por eso que  existen una serie de pautas que permiten ordenar y sistematizar los programas de aptitud física y encontrar el límite para cada actividad.

Las pautas son siempre generales y deben tomarse como parámetros, ya que los planes de actividad física deben ser personalizados. Estos parámetros pueden de alguna manera definir los límites de cuánto ejercicio es positivo hacer.

En los ejercicios aeróbicos existen fronteras superiores e inferiores que debes respetar para que el ejercicio produzca un efecto positivo, en el caso del mínimo, o que no resulte perjudicial, para el caso de que traspases el límite máximo.

Lo establece la frecuencia cardíaca y corresponde al 60 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.), cuya fórmula es:

FCmáx = 220 – edad

Algunos autores establecen un 50 a 85% de la FCmáx. Pero considero que esas pautas pueden ser aplicables a personas con muy poca condición física.

En cuanto al trabajo de fuerza específica, los parámetros para establecer máximos y mínimos están dados por el volumen y la intensidad.

El volumen lo determinan la suma de las series y repeticiones. La intensidad la establece el porcentaje de fuerza con respecto al máximo que deberías trabajar.

En líneas generales:

Para tonificar

• % de la fuerza máxima: 30 a 50%
• Repeticiones por serie: 15 a 30
• Pausa entre series: 30 segundos a 2 minutos
• Nº series: 3 a 5

Para aumentar masa muscular

• % de la fuerza máxima: 60 a 85%
• Repeticiones por serie: 8 a 10
• Pausa entre series: 1 a 3 minutos
• Nº series: 3 a 6

Por razones de espacio, he tratado de resumir sintéticamente las principales variables que se toman como constantes para poder ubicarse en la cantidad de ejercicio aproximado que produzca cierto efecto positivo o que no perjudique por realizarlo en exceso.