¿Cuántas calorias debes quemar al día para bajar de peso?

Rutina para perder peso con dieta de 1500 calorías diarias

¿cuantas calorias debo quemar al dia para bajar de peso ?

Hola,mi nombre es Constanza y tengo 18 años. Más que nada escribo ya que estoy con una dieta de 1500 calorias peso 53 kilos y mido 1.57, este año subi bastante de peso de (48 a 53) y quiero bajar de peso.. dia por medio hago eliptica dos horas u hora y media y según lo que indica la máquina quemo alrededor de 450 calorias, y cada 15 minutos subo de nivel de a eliptica. Mi duda es la siguiente: ¿si como 1500 calorias diarias, cuántas debo quemar para bajar de peso? ¿cuánto debo hacer y cómo para reafirmar y tonificar las piernas, los glúteos y brazos y tener abdomen plano?
Enviada por constanza

dieta

Hola Constanza: Como respuesta a tu pregunta acerca de cuantas calorias se deben quemar al dia para bajar de peso, según recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte, para que la pérdida sea equilibrada, y de este modo evitar el efecto rebote y la disminución del tejido muscular, causante de flacidez corporal.

Calorías diarias mínimas que debes consumir si haces ejercicio

Las 1500 calorías diarias que consumes para bajar de peso se encuentran casi al límite de los márgenes de seguridad. El Colegio Americano de Medicina del  Deporte establece que el mínimo saludable es de 1200 calorías diarias, pero si haces deporte o actividad física puede llegar a ser peligroso.

Suponiendo que tu dieta está en un balance calórico, esto es, la cantidad de calorías que ingieres es igual a la cantidad que gastas a lo largo del día; por medio de la actividad física es posible que puedas perder peso.

Cómo calcular calorías que debes quemar

Se sugiere hasta 1 kg por semana o 1% del peso corporal que se tenga. A través del ejercicio físico debes gastar 2500 Kcal semanales como mínimo, esto es unas 500 calorías diarias. De esas 2500 Kcal, 800 tienen que ser quemadas haciendo ejercicios de alta intensidad.

Por lo que comentas las casi 500 Kcal las vienes quemando con la elíptica, y el subir de nivel es beneficioso para cubrir esas 800 Kcal de alta intensidad, deberías ejercitarte todos los días. Por tanto, va a ser cuestión de tiempo para que veas los resultados.

Sin embargo, sin saber cuál es tu constitución física, la fórmula de peso ideal arroja una cifra superior a los 53 kilos, por lo que bajar aún más de peso puede llegar a ser perjudicial para tu salud.

Antes de preocuparte por cómo quemar calorías o cuántas calorias hay que quemar, ten en cuenta que estás creciendo y el cuerpo va cambiando, aumentando de masa muscular y dejando atrás el cuerpo adolescente. Por tanto, más que en el peso en sí, deberías prestar atención a las tallas de cintura y si tienes la posibilidad, realizarte una medición de porcentaje de grasa corporal.

Dietas con calorías adecuadas para adelgazar haciendo ejercicio

Para determinar cuantas calorias se deben quemar al dia, antes debes escoger una dieta hipocalórica u otra dieta con el suficiente aporte de energía para que no quedes al límite de lo saludable. Si bien estar en un peso ideal es beneficioso para tu salud, si tienes déficit de calorías a causa de la dieta y el ejercicio, puede ser peligroso. Estas son algunas de las dietas que puedes hacer con ejercicio moderado a intenso.

  • Dieta de las 1800 calorías. Esta dieta tiene la ventaja de que te permite comer un poco de todo, siempre que no comas más de 1800 calorías diarias. También te permite que hagas ejercicio intenso, sin riesgos para tu salud.
  • Dieta cetogénica. Con esta dieta no te debes pasar del ejercicio moderado, ya que si bien te permite consumir una buena cantidad de calorías, te restringe los hidratos de carbono, que son la principal fuente de energía.
  • Dieta hiperproteica. Es la dieta preferida de los deportistas, ya que el aporte alto de proteínas y cierto porcentaje de grasa te permiten hacer ejercicio más intenso y ganar músculo al mismo tiempo.

¿Qué tipo de dieta prefieres hacer si realizas ejercicio a diario?

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38 Comentarios

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2012-06-26 04:26:57

Saludos a todos! En lugar de responder preguntas específicas, voy a darles unas recomendaciones generales de lo que he estado estudiando últimamente. Antes estaba estudiando más sobre “fitness”, ejercicio, dietas, pero ahora me he enfocado más en nutrición y salud.

Pero antes quiero aclarar (y debí hacerlo antes) que yo no soy ni medico, ni nutriólogo, ni entrenador, ni profesional de la salud ni nada de eso (soy ingeniero). Todo lo que he escrito aquí es basado en mi experiencia personal, lo que me ha funcionado y lo que no, y en lo que he estudiado principalmente en recursos de internet (sitios especializados, foros, videos, wikipedia, etc.)para mejorar MI salud, MI condición física y MI cuerpo. Tampoco estoy afiliado a aperderpeso.com aparte de ser simple usuario como ustedes.

Dicho eso mis consejos en el siguiente post…

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2012-06-23 01:05:42

buenas…sufro de lumbalgia pèso 68.5 KG, mido 1.59mi y 37 años, medico me recomendo bajar de peso sin consumir ningun tipo de lacteo y en mi condicion por los momentos no es recomendable hacer ejercicio ¿que dieta me recomienda??? que no tenga efecto rebote, gracias

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2012-04-30 08:30:18

hola saludes ,. deseo cual sera mi peso ideal? tengo 30 años peso 186 libras, y mi altura es de 1.60 mts, y hace poco estuve con problemas en las rodillas y la columna . hace poco empese a hacer ejercicios, caminadora 25 minutos con inclinacion 3 y velocidad 3.5. eliptica de 25 minutos. y ejercicios abdominales . cadera y cintura. peso muerto. la alimentacion no ha sido muy buena eso si. no es una dieta . si como poco. y estoy tomando mucha agua. y ya hoy pasado casi 15 k empese me siento con mas animo. pero igual me veo regorda, k me aconsejan, y mi peso ideal. gracias y que la pasen bien.

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2012-04-27 11:29:37

Hola.tengo 1,65m y de peso en 55,7.trabajo por las mañanas y por las tardes hago 20min de ejerció con una elíptica.quemó unas 70 calorías todos los días .es lo que me sugirió una nutriciónista ?me va servir de algo?tengo grasa en el abdomen ,resultado de un embarazo.gracias.

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2012-03-23 21:52:22

Hola mido 1.78 metros y peso 71.4 Kgs mis preguntas son:
¿Es un buen peso de acuerdo a mi estatura y mi edad(16)?
¿Hoy ingeri escasas calorias?¿me sirvió de algo?
Tengo mucha panza¿Que me recomiendan fuera de ir a un gimnasio,que mis padres no van a poder pagar?
Gracias espero respuestas

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2011-10-29 17:48:08

Interesantísima información. Gracias.

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2011-10-26 18:20:40

ACTUALIZACION!

Revisando el histórico de mis mediciones y relacionando el % de grasa y el % de agua, me doy cuenta que cuando he estado más gordo: 25.1% de grasa –> 56.2% de agua, y mas delgado: 19.7% de grasa –> 61.4% de agua. Claro que hay algunas variaciones, pero la tendencia es obvia.

¡¡¡ El % de agua no permanece constante al perder grasa !!!

Conclusión: Al perder grasa se pierde un poco de agua también, pero no en proporción constante, de hecho se pierde MUCHO MENOS agua. En mi experiencia personal, en el transcurso de 4 meses, perdí aprox 5Kg de grasa y sólo 1.5Kg de agua.

Saludos!

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2011-10-25 19:51:28

Gracias Arturic,

yo no asumo que la pérdida es automáticamente de grasa, pero mi pregunta surgía de que frecuentemente veo que se asume que sólo se puede perder grasa. Por ejemplo se dice cuántas calorías hay que quemar por semana, comiendo menos, haciendo ejercicio, para quemar x cantidad de grasa. Pero nunca se dice que también hay que perder líquido lógicamente, en proporción a la grasa. Y cuando se dice que no es aconsejable perder más de 1 kilo por semana se suele pensar en grasa, pero si se pierde el agua que corresponde a un kilo de grasa se perdería más de 1 kilo por semana. Es decir, adelgazar perdiendo sólo líquido es absurdo, pero perder sólo grasa, si se pierden muchos kilos, sería retención de líquidos y llevaría a tener una proporción de agua inadecuada.
SAludos!

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2011-10-25 18:27:22

TOWANDA, no funciona asi…

Un kilo de grasa contiene 9000 calorías (hablando con precisión son 9000 KILOcalorias). Pero no es que hagas ejercicio, que requiere energía (calorías) y directamente se quema y se “evapora” la grasa para proporcionar esa energía. No somos un motor de coche y la grasa no es gasolina.

En realidad ocurren procesos bio-químicos bastante complejos en nuestro cuerpo, donde influyen las hormonas, metabolismo etc etc… y la grasa no la eliminas directamente como grasa, tu cuerpo la transforma en otras formas que pueden usar las células como alimento (por ejemplo glucógeno) y desechan toxinas que eliminas a través de la respiración (CO2) y la orina (por eso hay que tomar MUCHA agua).

Respecto al % de agua, en mi báscula que lo mide por impedancia, siempre estoy entre 56% – 62%.

Pero lo que dices es cierto, para mantener un % de agua relativamente constante, al perder grasa necesariamente pierdes agua. Por eso es tan importante conocer tu % de grasa, no sólo tu peso, porque cuando bajas de peso puede ser porque perdiste agua, o músculo (que es lo peor que puedes hacer).
Es decir, cuando alguien dice: “Bajé 5 kilos”, como que “intuitivamente” asumimos que son 5 kilos de pura grasa, pero esa suposición es totalmente incorrecta.

Entonces si multiplicas tu peso por el porcentaje de grasa sabrás cuantos kilos de grasa tienes. y si le restas los kilos de grasa que tenías la semana o el mes anterior sabrás cuantos kilos de grasa perdiste o ganaste en ese periodo, que obviamente no son los mismos kilos totales que subiste o bajaste.

Saludos!

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2011-10-15 18:43:52

Comentario oculto debido a bajos rating. Click here to see.

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2011-01-09 07:59:23

Hola Luis, muchisimas gracias por contestar a mi pregunta y aprovechando el viaje, otra pregunta, que puedo tomar para evitar la anciedad por seguir comiendo, despues de haber comido,un abrazo, bye.

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2011-01-08 23:19:30

José Antonio, la fórmula de peso ideal que menciono es

Peso Ideal = 0,75 (altura en cm – 150) + 50

que corresponde a la Metropolitan Life insurance. Las mediciones de grasa corporal, son aquellas que se realizan para conocer aproximadamente la cantidad de tejido adiposo puro que contiene el organismo. Hay varios métodos para realizarlas, los más precisos y complicados por su costo y porque quienes lo realizan deben tener cierta experiencia son las mediciones de pliegues cutáneos.
También hay aparatos portátiles que emiten una señal de bioimpedancia eléctrica, colocando dos eletrodos uno en cada extremo del cuerpo que calculan el porcentaje de grasa corporal. Para facilitar más las cosas, existen aparatos láser portátiles que con solo tomarlos con ambas manos se calcula el porcentaje de grasa y también básculas que se pueden adquirir en cualquier tienda.

Adelgazar 1 kilo por semana lo recomienda el Colegio Americano de Medicina del Deporte, más de 1 kilo de pérdida semanal hay probabilidad de perder tejido muscular, con el consiguiente descenso del metabolismo de base, por lo que el cuerpo no está preparado para eliminar grasas eficazmente, lo que finalmente produce un efecto rebote, que es cuando se aumenta de peso mucho más que cuando se inició el programa de adelgazamiento.

Las 2500 Kilocalorías semanales es la cantidad mínima que recomienda James Hill (PH D)especialista e investigador en nutrición y obesidad, por supuesto que pueden ser más, para lograrlo hay que aumentar la cantidad de ejercicio diario. Las 800 kilocalorías de alta intensidad, el Dr James Hill estudió que aquellas personas que las incluían dentro de las 2500 kilocalorías, lograban mantener mucho mejor el peso corporal, y se sigue estudiando si se debe a los cambios de humor, pérdida de apetito o a otros factores relacionados con la obesidad.

Saludos

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2011-01-07 20:32:39

Disculpa, pero cada vez que leo el artículo me surgen más dudas. Das muchas cosas por hecho, que seguramente sabrás tú, pero que a mí se me escapan. Te agradecería que las explicaras.

Se sugiere hasta 1 kg por semana o 1% del peso corporal que se tenga. A través del ejercicio físico debes gastar 2500 Kcal semanales como mínimo, esto es unas 500 Kcal por día. De esas 2500 Kcal, 800 tienen que ser quemadas haciendo ejercicios de alta intensidad. Por lo que comentas las casi 500 Kcal las vienes quemando con la elíptica, y el subir de nivel es beneficioso para cubrir esas 800 Kcal de alta intensidad, deberías ejercitarte todos los días. Por tanto, va a ser cuestión de tiempo para que veas los resultados.

Adelgazar 1 kilo por semana: ¿lo recomienda algún organismo? ¿por qué 1kg y no más o menos?
¿Por qué 2500 calorías deben ser con ejercicio físico? ¿No pueden ser mas o menos?
¿Por qué de esas 2500, 800 deben ser con ejercicios de alta intensidad?

Saludos y muchas gracias

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2011-01-06 23:59:25

Luis, dos preguntas.

¿Cual es la formula de peso ideal que mencionas?

¿Que son las mediciones de porcentaje de grasa corporal y como se realizan?

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2011-01-06 17:55:20

Hola.
Me entretuvo mucho tu articulo.
El tema que escogiste es muy interesante.
Gracias

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2011-01-06 14:21:46

Para saber como rebajar el abdomen, debes informarte de los métodos adecuados, sin que ello pueda ser perjudicial para tu salud para conseguir como adelgazar la panza.
Sin duda alguna, hoy día la oferta sobre métodos y sistemas para tener un cuerpo esbelto y como adelgazar la panza
se ha hecho muy amplia, y no es difícil encontrar en todos los medios de comunicación, titulares parecidos a: “como rebajar el abdomen” o “rebajar la barriga”.

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2011-01-06 08:50:53

hola, tengo la duda si una caloria quemada con ejercicio equivale a 1 kilocaloria consumida por alimento o como? me lo podrian explicar por favor, gracias bye

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2011-06-05 04:50:52

Lo que pasa es que cuando se trata de comida, normalmente (y malamente) se les llama calorías a las kilocalorías. En realidad tanto en la comida como en el ejercicio se trata de las mismas kilocalorías.

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