Cómo ganar masa muscular en piernas y glúteos

Hola Letty: La manera más eficaz y totalmente demostrada para ganar masa muscular en piernas y glúteos, como así también en otros grupos musculares, es realizar ejercicios de fuerza específicos. La actividad aeróbica permite perder peso, pero a veces a expensas de la disminución del tejido muscular.

Así mismo el incremento de la masa muscular permite adelgazar o mantener el peso. Eso es porque aumenta el metabolismo basal, y por tanto la eficiacia del músculo para quemar grasas en todo el cuerpo. Es necesario que sigas una dieta hiperprotéica, ya que los aminoácidos son las sustancias plásticas encargadas  de construir tejido muscular.

Los ejercicios que debes hacer son los llamados básicos como: Sentadillas, Lunge, Zancada entre otros. Tienes que entrenar tres sesiones semanales separadas 48 horas entre cada una, para permitir el descanso y recuperación adecuadas para que el músculo crezca.

En cada sesión debes realizar como mínimo dos ejercicios básicos, cada uno de tres series de entre 8 a 12 repeticiones. El peso o carga, condición necesaria para promover el crecimiento muscular tiene que oscilar entre el 50 al 80% de la fuerza máxima; es decir,  de tu capacidad para hacer una repetición al máximo de tu fuerza (1RM).

Si no sabes cuanto puedes levantar en tu porcentaje límite, test que debes realizar sólo con un profesional calificado, puedes calcular aproximadamente colocando un peso de manera que las tres últimas repeticiones sientas congestión muscular y fatiga intensa localizada.

Espero haberte ayudado.
Un saludo.