Cómo aumentar glúteos y piernas

Plan de musculación para modelar el cuerpo

pregunta
Tengo los hombros anchos y la cadera, los glúteos y piernas desproporcionalmente angostos. Qué ejercicios debo realizar para aumentar piernas, cadera y glúteos?. Subir pendientes con la bicicleta ayudará a aumentar la masa muscular de ambos?
Enviada por sonia

Hola Sonia: El genotipo es el equipaje genético que traes de nacimiento, el cual determina tu aspecto físico.

Se puede modificar ese aspecto, pero siempre hasta determinado límite. La forma que puedes influir sobre como luces es haciendo ejercicio físico, de manera de aumentar el tamaño muscular y por tanto modificar la proporción corporal.

Existe una confusión con respecto a la cadera, ya que ésta es un conjunto articulado de huesos, por tanto no puedes modificar su tamaño. La cadera está a los costados del cuerpo, y en ese sector no existen músculos voluminosos, apenas un tensor con características mas marcadas de tendón, llamado Fascia Lata. Por tanto, la cadera únicamente se va a ensanchar cuando se acumula grasa corporal.

Distinto es con respecto a piernas y glúteos, estos músculos son voluminosos y con el trabajo de fuerza específica, pueden crecer en tamaño y grosor.

Para aumentar la masa muscular es necesario trabajar con ejercicios básicos, es decir que estimulen los grandes grupos musculares. El problema es que deberías hacer por lo menos 5 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, con un peso tal que en las dos últimas repeticiones sientas una gran fatiga y congestión muscular, al punto que casi no puedas hacer una repetición más.

De lo contrario, sólo lograrás tonificar sin que aumente mucho su tamaño. Ese entrenamiento lo tienes que acompañar con un plan alimentario adecuado y suficiente descanso para que el músculo se recupere y crezca.

Subir pendientes con la bicicleta ayuda, pero no es el ejercicio más efectivo y específico para aumentar el tamaño de los músculos.

En los siguientes enlaces tienes ejemplos de ejercicios:

Espero haberte ayudado.
Un saludo.




15 Comentarios

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2016-11-06 04:41:20

Quiero endureser piernas y glúteos

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2013-11-27 19:43:30

Lo que necesitaría justamente es aumentar esa parte en donde esta el tensor de la fascia lata, en mi cuerpo se nota mucho me queda como un hueco. No hay nada que pueda hacer para aumentar esa parte? Solo subiendo de peso la aumentaría? Es que si aumento de peso aumenta mi panza. Solo con grasa se aumenta esa zona?

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2013-03-20 20:07:35

Hola soy Irina quisiera saber como hacer para volver a tener el cuerpo que tenia antes de quedarme embarazada, mi nena tiene un año y a mi ya no me queda forma de lo flaca que estoy, si tuviera que subir de peso lo haría si problema, con tal de tener mi cuerpo antiguo.Por favor ayúdeme!

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2013-02-15 23:48:09

Hola.
Quisiera saber como hago para aumentar màs los gluteos (Nalgas), trasero y nose sacar mas cadera o cintura, no se si me entiendas.
Yo soy muy delgada demasiado y no tengo para nada de cintura ni nalgas, queria saber si me podias ayudar diciendome algunos ejercicios para aumentar mas los gluteos y ¿Como sacar màs cintura?.
Gracias te lo agradesco(:

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2012-11-19 02:37:27

tengo 20 años soy muy delgada y no me agrada ser asi necesito ganar peso pero por mas que como no veo ningun resultado podrian darme sugerencias de alguna dieta y ejercicios por favor !gracias!

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2012-07-24 02:29:49

Ola quisiera un consejo para aumentar piernas y glúteos que seria recomendable comer y hacer ….graxias

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2012-06-26 22:58:30

como puedo aumentar de grosor de mis piernas rapidamente por q las tengo del gadas. antemano graxias

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2011-09-22 19:27:58

Comentario oculto debido a bajos rating. Click here to see.

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2011-08-22 20:12:04

la clave esta en los alimentos……………¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ jutamente asiendo ejercicios

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2011-06-20 23:04:43

hola necesito ejercicios para aumentar la masa muscular de mis piernas!! despues de dedicarme 4 años al hambool, tube mi primer hijo y nunca mas hice nada…quiero recuperar mis piernas de a poco!!!! muchas gracias

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2011-01-28 01:34:58

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2010-07-26 06:49:47

Hola, por fa, ejercicos caseros (sin requerir maquinas especiales) para aumentar la masa muscular de piernas y cola. La rutina completa por fa, desde el calentamiento hasta el final. GRACIAS DE ANTEMANO.

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2010-05-29 23:13:47

hacer sentadillas con pesas sobre los hombros puede ayudar a aumentar la masa muscular de glúteos y piernas ?tengo 56 kg. cuánto sería el peso ideal de las pesas para obtener el resultado esperado ?

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2010-05-27 22:47:55

quiero aumentar las piernas.

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2014-08-10 15:30:29

Corre sal a caminar todos los dias monta bicicleta y has sentadillas tambien de nada te sirve tener piernas si tus gluteos no estan ejercitados o mejor dicho estan fatales

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