Cálculo de la intensidad adecuada de ejercicio para quemar grasas

¿Cuál es la intensidad de ejercicio adecuado para adelgazar?

Sigue siendo muy controvertido tanto el nivel de intensidad como el tipo de ejercicio a realizar para que la pérdida de peso sea más eficiente y se pueda sostener en el tiempo. Sin embargo, a partir de determinados parámetros es posible un cálculo aproximado de la intensidad más adecuada de ejercicios para quemar grasas y adelgazar.


Correr para quemar grasas

Básicamente la actividad física se puede dividir en aeróbica y anaeróbica.

  • Aeróbica significa en presencia de oxígeno y son aquellas actividades que se pueden realizar sin interrupciones durante al menos 2 minutos.
  • Anaeróbico designa ejercicios de gran intensidad y corta duración (hasta 30 segundos aproximadamente) sin presencia de oxígeno.

Los ejercicios de fuerza son del tipo anaeróbico y de gran intensidad, por eso se los puede realizar sólo por algunos segundos antes de sentir fatiga localizada.

Tiene como efecto aumentar la masa muscular, lo que permite elevar el metabolismo basal y por tanto, quemar más cantidad de calorías tanto en reposo como en el ejercicio.

Otra manera de perder grasa es realizando un ejercicio aeróbico. En este caso la eliminación del tejido adiposo se hará mientras dure la actividad y algunos minutos después de terminada.

¿Pero cuál es la intensidad más adecuada para quemar grasas?

Algunos estudios sugieren que la intensidad debe ser alta, 70 a 75% del máximo consumo de oxígeno.

Para conocer ese porcentaje de manera indirecta y teniendo como referencia la frecuencia cardíaca, existe la fórmula de Karvonen o método de la frecuencia cardíaca de reserva:

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep
Donde FC máx = 220 – edad

Siendo la frecuencia cardíaca en reposo (FC rep.) las pulsaciones que tienes apenas te despiertas, debes tomarla durante tres días seguidos y sacar un promedio.

Ejemplo: un sujeto de 30 años con una frecuencia en reposo de 70 pulsaciones y que quiera ejercitarse a una intensidad del 0,75%:
FC reserva = (190 – 70) x o,75% + 70 = 160 pulsaciones

Significa que a esa frecuencia cardíaca se asegura una intensidad de trabajo suficiente para los objetivos propuestos.




2 Comentarios

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Comenta en a Perder Peso - Remedios, trucos y consejos para adelgazar
2012-03-25 20:01:26

en primer lugar decir que ese es el camino correcto a seguir, adelgazar es un proceso lento puesto que la grasa se almacena en el tejido adiposo y sus celulas adiposas de multiplican con facilidad cuando se produce una ingesta de estas por ello su eliminacion es tan dificil. en cuanto al entrenamiento a realizar seria bueno que poco a poco fueses a mas en el sentido de correr 45 minutos 3 dias a la semana en vez de dos o sustituir las caminatas por carreras. es muy importante que intentes ir entre un 50-70% de tu 100% pues el organismo utilizara la “grasa” como medio de obtencion de energia y por tanto su eliminacion. en cuanto a la dieta decir que tambien es muy importante, debes de tener en cuenta que no solo engorda la grasa, te explico:
el organismo alamacena grasa en el tejido adiposo
el organismo cuando tomamos hidratos de carbono de absorcion rapida( pasteles, chucherias…) si no realizamos ejercicio de manera rapida esos hidratos de carbono terminan transformandose en grasa.
si tomamos hidratos de carbgono de absorcion lenta( macarrones, arroz…almidon) el organismo almacenara cierta cantidad en el organismo a modo de reserva, pero el resto si no realizamos ejercicios lo almacena en forma de grasa.
si tomamos proteinas el organismo la utilizara para reponer el musculo y el resto no lo almacena lo elimina.
con todo esto te digo que la ingesta de hidratos de carbono sea antes de hacer ejercicio y evitarlo por la noche puesto que durante el sueño es cuando el metabolismo parasimpatico se pone en juego.
muy importante decir qeu el alcohol es lo que mas mas mas engorda, puesto que son kilocalorias vacias de nutrientes, es etanol. es decir engorda y no tiene ningun tipo de nutrientes y engorda muchisimo.
por utlimo decir que no te preocupes porque el primer paso para perder peso ya lo has conseguido que es no aumentarlo y recuerdaa siempre que el que siembra recoge, ya notaras la evolucion, bueno espero poder ayudarte y animo

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2010-03-16 14:11:42

Hola,
Tengo 58 años y me gustaría perder unos 5-7 kilos localizados en el abdomen. Llevo un tiempo (2 meses, 2 días a la semana) haciendo 45 minutos de correr por campo, combinándolo con caminatas (2 a la semana) de andar 30 minutos, pero solo he logrado mantener el peso, pero no veo la forma de bajarlo de manera más evidente.
No me gustan mucho los gimnasios. Tengo un banco de abdominales que también uso esporádicamente (solo para abdominales).
La alimentación la baso en verduras, fruta, pescado y alimentos con poca grasa. He reducido también el consumo de pan.
Me gustaría que me dijera que más puedo hacer.
Gracias

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