¿Que rutina de ejercicios es mejor para endurecer glúteos y piernas?

Tabla de ejercicios para entrenar piernas y glúteos

piernas
Hola! felicitaciones por el excelente servicio que prestan! es muy bueno y muy serio! quería hacer una consulta. Tengo 32 años, entreno un mínimo de 3 veces por semana: 45 min aeróbico (bicicleta/elíptico/cinta), 1-1.30h de sobrecarga. Hago rutinas de unas 12-15 repeticiones con el peso que soporte. He estado yendo al gimnasio desde los 16 años y realmente me gusta entrenar fuerte. El punto es que, estoy en muy buena forma general (Indice de masa corporal 19.5) pero, a pesar de lo que entreno, no logro tener glúteos/piernas duros como me gustaría…me doy cuenta de que hay grasa en los muslos y no sé bien cómo quitarla. Tal vez estoy sobreentrenando? o entrenando mal? tal vez deba cambiar la dieta a una con más contenido proteico? estuve pensando en pilates como alternativa, pero no sé si relamente se trabaja fuerte…
Agradezco cualquier sugerencia…
Romina
Enviada por Romina

Hola Romina: Por lo que comentas,  estás en muy buena forma, y le dedicas una gran cantidad de tiempo a tus sesiones de entrenamiento, pero a veces mucho no es sinónimo de calidad, y menos si tu preocupación es endurecer y tonificar glúteos y piernas.

Cuando hablamos de cuestiones estéticas, el programa de acondicionamiento físico debe contemplar varias cuestiones, entre ellos la calidad y proporción de alimentos y nutrientes que ingieres diariamente. Por tanto, deberías revisar tu dieta con un nutricionista para que determine si estás comiendo la cantidad necesaria de proteínas para construir masa muscular.

Justamente, para endurecer tus piernas y glúteos, debes aumentar tu masa muscular realizando un programa de fuerza específica que contemple ejercicios con sobrecarga, con máquinas o, mucho más efectivo, con barras y discos de pesas. A mi criterio estás entrenando demasiados aeróbicos, por tanto, provocas la disminución de la masa muscular, por respuesta adaptativa del músculo al ejercico de larga duración.

Para endurecer y tonificar tienes que concentrarte en hacer ejercicios de fuerza, y éstos se entrenan con pesas. Así mismo los ejercicios con pesas tienen que ser los básicos como: Sentadillas, Lunge, Zancadas, Estocadas, Peso muerto, y otros más.

Por otra parte, hacer entre 12 y 15 repeticiones es una cantidad excesiva para aumentar la masa muscular. Lo ideal está entre 8 a 12 repeticiones en 3 a 5 series con un peso tal que en los dos o tres útlimos movimientos de cada serie sientas una fatiga importante y gran congestión muscular, como si el músculo se estuviera quemando por dentro.

Si no sientes eso, es porque la intensidad del ejercicio no es la adecuada y seguramente trabajas siempre con el mismo peso, lo que provoca una adaptación del músculo al ejercicio, y por tanto éste no es más efectivo. Pasando en limpio, disminuye la cantidad de aerobios, aumenta el peso de tus ejercicios, entrena con los básicos e incrementa la cantidad de proteínas diarias.

Espero haberte ayudado.
Un saludo.




Un comentario

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2010-06-09 02:42:16

HOLA,,,,ESPERO TU ME PUEDAS DAR UN CONSEJO PARA REDUCIR EL EXCESO DE GRASA EN EL BUSTO,,,TENGO 36 AÑOS,,,,Y ME PROBLEMA ES QUE EL EXCESO DE GRASA SE ME ACUMULA EN EL BUSTO Y EN LA ESPALDA A LA ALTURA DE BUSTO PROVOCANDO UN BUSTO DEMASIADO GRANDE Y LAS FAMOSAS LONGITAS EN LA ESPALDA,,,,,,,,QUE PUEDO HACER??????? PARA MI ES UN PROBLEMA PORQUE MIDO 1.58cm COMO PODRAS VER SOY MUY BAJITA DE ESTATURA Y PESO 65kg,,,,,GRACIAS POR TU ATENCION,,,,,Y FELICIDADES

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