Cómo hacer ejercicio en la elíptica después de mucha inactividad

Qué tiempo y a qué intensidad entrenar con la elíptica

bici eliptica
Tengo una elíptica y quiero empezar a hacer ejercicio en ella. Llevo tres años sin hacer nada de ejercicio y me gustaría saber con qué tiempo e intensidad tengo que empezar.
Enviada por Gurutz

Hola Gurutz: Siempre que empieces a realizar una actividad física después de tanto tiempo inactiva, debes hacerlo con cuidado y en forma gradual.

Sin embargo el cuerpo tiene «memoria muscular», esto es algo empírico comprobado por muchos deportistas, consiste en que cuando vuelves a hacer actividad, aunque hayas permanecido mucho tiempo sedentaria, alcanzarás mucho más rápidamente un nivel superior que cuando empezaste a hacer esa misma actividad por primera vez.

Antes de hacer un programa deberías definir cuáles son tus objetivos, ya que no es lo mismo entrenar para adelgazar, para mantener la forma o para aumentar la resistencia.

Vamos a suponer que quieres hacer elíptica para adelgazar y luego mantener la forma.

  • Inicia siempre la actividad con una entrada en calor de 10 minutos aproximadamente.
  • El plan debe ser gradual, trabaja tres veces por semana en forma alternada.
  • El primer mes cada sesión debe durar entre 10 a 15 minutos. Trabaja a un ritmo de 120 pulsaciones por minuto las dos primeras semanas y aumenta hasta 130 las restantes dos
  • El segundo mes, es decir a partir de la quinta semana, trabaja el primer día de 20 a 30 minutos a un ritmo de 120 pulsaciones, el segundo día 10 minutos con una frecuencia de 120, 10 minutos en 130 pulsaciones por minuto y termina los últimos 10 minutos nuevamente en 120. Y el tercer día una sesión de 30 minutos llegando a 130, 135 pulsaciones.
  • El tercer mes puedes entrenar entre 30 y 45 minutos alternando las intensidades.
    • El primer día 45 minutos en 120 pulsaciones.
    • El segundo día 30 minutos a 130 pulsaciones.
    • El tercer día 10 minutos a 120, 10 minutos a 140 y luego 10 a 15 minutos a 120-130.

Termina todas las sesiones con una vuelta a la calma de 5 a 10 minutos rodando muy suave.




4 Comentarios

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2013-05-02 15:59:04

hola , tengo 30 años , mido 1.55 cm , y peso 110.500 ya he adelgazado 7 desde principio de año, mi problema no fue la comida aunque parezca chiste y no creible.. yo tengo problemas con las glandulas tiroideas su valor normal es de 0.4 a 5 tsh .. yo he tenido toda la vida +100 ahora vivo en suiza fui a un chequeo y tenia +189 terrible… a eso se debio mi peso que mi organismo era un desastre … para felicidad mia ya estoy controlada tendo 2.6 tsh normal me sirvo medio plato y si es una comida mas complicada aun menos… comiendo asi que es como siempre comi .. pero ahora mi salud esta bien he bajado 7 kilos pero , repito ahora que estoy bien que mi cuerpo funciona quiero bajar mas de peso … me he comprado una eliptica… me gusta el deporte de hecho jugue 8 años al hockey sobre patines. desde los 12 hasta los 20 lo deje por que no me causaba gracias pasear la panza :/ la hice muy larga jaja necesito bajar minimo 30 kilos estaria feliz con bajar 50 kg , obvio cada gramo menos es valido…me podrias decir una rutina para la eliptica.. seria de gran ayuda.. ahora mi dieta hecha por mi.. es pechuga de pollo sin sal y con limon a la plancha o hervida, con ensalada de tomate o pepino o lechuga no las mezclo un dia una y asi.. mi desayuno es una manzana.. que me esfuerzo por comerla por que normal no me gusta desayuar de manera , siendo mi primer comida al medio dia.. media tarde esas tostadas de arroz , o unas que hago yo con harina integral sin sal … solo estan hechas de agua y harina integral , las estiro y cocino .. bueno basicamente es eso no me cuesta, el domingo me doy un gusto.. solo un gusto , olvide decir que he comenzado a caminar 4 kilometros todos los dias… espero la ayuda de alguno ..! gracias

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2011-04-23 17:54:22

Hola!! llevo cerca de tres años sin hacer nada de ejercicio y hace mas o menos un año me duelen muchos los brazos, hombros y cervicales quisiera si podrias decirme que ejercicio podria hacer despues de tanto tiempo y que no sea perjudicial para mi. muchas gracias

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2010-08-31 05:21:38

HOLA !! yo tambien tengo tiempo de no hacer ejercicio.Ahora pienso comprar una eliptica estaba mirando los beneficios y escogi la eliptica E-130, pero mi prioridad es aumentar gluteos y piernas, y mantener tonificados mis brazos, espalda y abdomen.. Necesito saber una rutina ya que mi deseo es verme mas trosudita 😉 gracias

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2010-01-13 07:37:32

Muchas gracias por haberme respondido a mi pregunta.
Ahora solo me queda engrasar la bici y darle caña, eso si , siguiendo vuestras indicaciones. Un saludo.

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