Fibras en los alimentos

Ejemplo de dieta rica en fibra

Sabemos que la ingesta adecuada de fibra alimentaria trae consigo innumerables beneficios para la salud. La alimentación rica en fibra está indicada en dietas para adelgazar, para reducir el colesterol, en casos de estreñimiento, hemorroides o fisuras anales y en pacientes oncológicos (cáncer) debido ésto último a su poder a la hora de arrastrar radicales libres del oxígeno y reducir así el estrés oxidativo del organismo.


fibra

Estos beneficios hacen que la fibra sea un elemento de la dieta muy apreciado, sin embargo existen grandes dudas por parte de los pacientes sobre los alimentos ricos en fibra.

Esta situación, puede deberse a que las recomendaciones generales suelen limitarse a citar los grupos de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras y cereales integrales) y sólo se citan algunos ejemplos de cada grupo con contenidos en fibra muy dispares, lo que puede dar lugar a equívoco.

El objetivo del artículo, es hacer una comparación clara de los alimentos ricos y pobres en fibra con alimentos de su misma categoría, de modo que podamos elegir las frutas, verduras o cereales que más nos convengan.

Frutas

Alto contenido en fibra
  • Albaricoques
  • Ciruelas
  • Fresas, frambuesas y moras
  • Higos
  • Kiwis
  • Naranja y limón
  • Manzana
  • Membrillo
  • Peras
  • Plátanos
Menor contenido en fibra
  • Arándanos
  • Melón
  • Sandía
  • Melocotón
  • Piña
  • Pomelo
  • Sandía
  • Uvas
  • Mandarina
  • Cerezas

Verduras y hortalizas

Alto contenido en fibra
  • Alcachofas
  • Apio
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Coliflor
  • Puerro
  • Pimiento verde
  • Cebolla
  • Nabo
  • Remolacha
  • Zanahoria
Menor contenido en fibra
  • Acelgas
  • Espinacas
  • Berros
  • Champiñones
  • Lechuga y escarola
  • Tomate
  • Calabacín y calabaza
  • Judías verdes
  • Pepino
  • Pimiento
  • Espárrago

Cereales y otros alimentos

Alto contenido en fibra
  • Arroz y pasta integral
  • Harina y cereales integrales
  • Pan integral
  • Tubérculos (patatas)
  • Legumbres
  • Aceitunas
  • Frutos secos
  • Palomitas de maíz
Bajo contenido en fibra
  • Arroz blanco y pasta
  • Harinas refinadas
  • Pan blanco

Sin fibra

  • Huevos, carnes y pescados
  • Lácteos
  • Azúcar y zumos

Hay que tener en cuenta que como siempre, el exceso está desaconsejado. Un exceso de fibra puede provocar sobre todo enfermedades carenciales relacionadas principalmente con el calcio y el hierro, enfermedades digestivas, etc.

Ejemplo de dieta rica en fibra

  • Desayuno: Vaso de leche + Tostadas integrales con mermelada + Kiwi
  • Media mañana: Bol con un yogur de cereales y un plátano y fresas picados
  • Comida: Lentejas a la levantina + Huevo con espinacas y bechamel + Infusión digestiva
  • Merienda: Biscotes de pan integral con pavo + Zumo natural
  • Cena: Alcachofas con jamón + Pechuga de pollo con pisto + Yogur

Un aumento de la fibra en la dieta debe ir acompañado de una ingesta adecuada de agua (2 litros al día) para evitar posibles obstrucciones intestinales.

Colaborador invitado: Cynthia Rodríguez Caballero
Dietista diplomada en Nutrición Humana y Dietética
MenuDiet.es




2 Comentarios

Puedes comentar desde Facebook y Google+, o si prefieres hacerlo anónimamente desde nuestro sistema de comentarios

Comenta en Facebook
Loading Facebook Comments ...
Comenta en a Perder Peso - Remedios, trucos y consejos para adelgazar
2011-10-18 20:17:15

Los frutas que tu pusiste hay me gustan mucho asi que las voy a comenzar a comer.

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2011-10-18 03:57:10

Hay un fruto tropical que muy pocos conocen y es muy alto en fibra. Me refiero al matazano. Es un fruto carnoso con pulpa amarilla y tiene un gusto dulce. Algo parecido a la papaya. Es un poco más grande que una manzana. Pero hay que tener cuidado porque si se come más de uno, puede ser indigesto.

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 1

 

Avisarme cuando haya nuevos comentarios!

Comenta en Google+