Rutinas de Pilates con balón

Ejercicios para Pilates con pelota

Luis Lioi 13/07/2009 Foto: Héctor Falcón

Pilates con pelota El método Pilates utiliza muchos elementos para alcanzar el objetivo que te has propuesto de verte esbelta y tonificada, entre los cuales, las rutinas con balón son unas de las más populares. Tanto si los realizas en la comodidad de tu hogar, como si tomas clase en un gimnasio, los ejercicios con pelota probablemente, se conviertan en tus favoritos.

Igualmente debo advertirte que los ejercicios con balón debes hacerlos gradualmente e intentando controlar el movimiento, ya que la pelota es un elemento altamente inestable para apoyarse, y si no tienes suficiente habilidad podrías lastimarte.

Por eso, para comenzar sólo podrás realizar algunos movimientos básicos que te permitirán adaptarte al balón, poco a poco.

Movimientos pélvicos:

Siéntate sobre la pelota, activa el centro abdominal llevando el ombligo hacia adentro y ligeramente hacia arriba, espalda derecha sin tensar los músculos vertebrales, sólo haz fuerza con la contracción abdominal, hombros y cuello relajados, la barbilla paralela al suelo, manos sobre los muslos, piernas separadas el ancho de caderas.

Moviendo sólo la pelvis, balancéala hacia adelante y atrás en un movimiento que se llama anteversión y retroversión, debes notar que la curvatura de la espalda baja se aplana y vuelve a su posición habitual.

La misma posición del ejercicio anterior, haz círculos con la pelvis hacia un lado y luego hacia el otro, el tronco permanece derecho, trata de no hundir la cabeza entre los hombros.

Chest lift

Túmbate de espaldas, coloca las piernas sobre la pelota y flexiona las rodillas a 90º, manos a la nuca. Intenta pegar la espalda lumbar contra el suelo activando el centro abdominal.

Toma aire y despega los hombros del piso llevando el pecho hacia el pubis mientras exhalas, vuelve a inhalar en esa posición e inicia el descenso nuevamente exhalando, repite sólo 10 veces.

Side to side

En la misma posición del ejercicio anterior, los brazos abiertos en cruz con las palmas hacia arriba, piernas en 90º bien juntas, barbilla ligeramente flexionada hacia el pecho.

Inhala y baja las piernas hacia un lado, sin despegarlas ni un milímetro, al tiempo que exhalas, cuando llegas al punto que no puedes descender más porque no controlas el movimiento o las rodillas se separan, vuelves al centro tomando aire y repites del otro lado. Repite 8 de cada costado.

Siempre haz los ejercicios a una velocidad donde puedas controlar el movimiento y la postura corporal