Rutina del Método Pilates para tonificar

Tabla de ejercicios de Pilates para fortalecer los músculos

Luis Lioi 17/08/2009 Foto: gio50000

El Método Pilates se ha convertido, en estos últimos años, en un clásico de los gimnasios. La preocupación de muchas mujeres que desean tonificar sin aumentar la masa muscular, preocupación infundada, se ha visto desterrada por los resultados que se obtienen con esta rutina de ejercicios físicos. Una tabla de ejercicios de Pilates te permitirá fortalecer los músculos, sin desarrollar musculatura.

Tabla de ejercicios de Pilates para fortalecer los músculos

Roll Up
- De espaldas, piernas estiradas, brazos extendidos por arriba de la cabeza, espalda neutra, es decir el espacio entre la columna lumbar y el suelo debe permitir apenas pasar los dedos de la mano con la palma hacia abajo. Centro abdominal activado, llevando el ombligo hacia la espalda y manteniéndolo en esa posición.
- Inspira y lleva los brazos estirados hacia la vertical, hasta que las manos queden a la altura de los hombros.
- Espira y eleva la cabeza dirigiendo la mirada hacia el ombligo. Sigue flexionando la columna despegándola del suelo vértebra a vértebra, hasta colocar la pelvis vertical, esto es, sentada sobre los huesos que tienes en los glúteos. Las manos y brazos deben estar estirados hacia adelante y paralelos al suelo.
- Sigue espirando realizando una flexión de tronco, de modo que la espalda se curve por detrás. La cabeza queda entre los brazos.
- Inspira, coloca nuevamente el ombligo hacia adentro y aleja la pelvis de los muslos.
- Espira y sigue rodando la columna hacia atrás, secuencialmente hasta llegar a la posición inicial. toda esta secuencia repítela de 6 a 8 veces.

Plancha
- Tendida boca abajo, activa el centro abdominal, coloca la punta de los pies contra el suelo. Apoya codos y antebrazos contra la colchoneta.
- Inspira elevando la cadera y el pecho formando una línea entre los talones, la cadera y los hombros, sigue respirando normalmente y activa los abdominales, glúteos e isquiotibales (parte de atrás de los muslos). Permanece hasta 1 minuto en esa posición.

Termina siempre tu rutina de Pilates para tonificar con un estiramiento para que puedas recuperarte más rápidamente.