Rutina de ejercicio para levantar la cola
Tabla de ejercicios para tonificar los músculos de los glúteos
Los ejercicios para tonificar los músculos de los glúteos y levantar la cola son sencillos, al alcance de cualquiera y los puedes realizar en cualquier lugar. Una sentadilla, por ejemplo, es un ejercicio simple y efectivo, un buen comienzo para tu rutina de ejercicios, que te permitirá fortalecer tus glúteos y lucir un cuerpo esbelto y tonificado.
Podemos entonces clasificar nuestra rutina de ejercicio para levantar y endurecer la cola, en actividades parados y en el suelo.
Tabla de ejercicios para tonificar los músculos de los glúteos:
- Tareas en posición de pie:
- Media Sentadilla:
- Parado
- Pies separados el ancho de hombros y casi paralelos entre sí dirigiendo apenas las puntas hacia afuera.
- La espalda recta colocando ligeramente la cola hacia afuera.
- El pecho proyectado hacia adelante.
- El abdomen firme, la mirada dirigida hacia el frente.
- Flexiona las piernas hasta llegar a un ángulo de 90º de las rodillas.
- Cuando bajas inspira, cuando subes expulsas el aire.
- Tres series de entre 12 y 30 repeticiones son suficientes.
- Sentadilla completa:
- La misma posición inicial, sólo que la flexión de rodillas será mayor, intentar que los glúteos lleguen casi a tocar los talones.
- Este ejercicio es más intenso y con tres series de 8 a 15 repeticiones trabajaras en forma completa.
- Lunge:
- Coloca un pie adelante y el otro atrás con el talón elevado del suelo.
- Las manos en la cintura.
- Flexiona las piernas bajando cadera y cola intentando que el tronco permanezca recto, sin doblarte hacia adelante.
- El abdomen firme llevando el ombligo hacia adentro y manteniéndolo en esa posición.
- Mientras más lejos coloques el pie de atrás con respecto al de adelante, más fortalecerás tus glúteos.
- Dos series con cada pierna (cuatro en total) de 8 a 15 repeticiones es una actividad de gran intensidad para tonificar.
- Media Sentadilla:
- Ejercicios tendidos en el suelo para fortalecer más específicamente los glúteos
- Elevación simple
- Tendido de espaldas.
- Rodillas flexionadas.
- Pies paralelos contra el suelo, separados el ancho de cadera.
- Abdomen firme con el ombligo hacia adentro.
- Eleva la cadera apretando los glúteos tomando aire.
- Baja expulsando el aire. Es importante cuando subas la cadera, que la espalda baja permanezca recta.
- Series de entre 15 y 30 repeticiones son perfectas para tonificar y aumentar glúteos.
- Elevación doble
- La misma posición que el anterior, pero cuando subas realiza el movimiento en dos tiempos (sube hasta la mitad del recorrido- un tiempo- y luego hasta el final- 2º tiempo) y vuelvas a bajar nuevamente en el ritmo de dos tiempos.
- Elevación simple
Recuerda que es importante realizar los ejercicios en forma controlada y a una velocidad donde puedas dominar el movimiento, de esta manera tendrás éxito en fortalecer y aumentar tus glúteos.
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voy a practicae haber si me funcienan
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MI SUEñO ES TENER NALGAS ALMENOS UN POCO GRANDES ASI QUE YA COMPRE POLVO DE PROTEINA Y HOY EMPIEZO A DARLE DURO A LOS EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA LAS NALGUITAS YA VI UN POCO DE RESULTADO ASI QUE CON FE PORQUELA VERDAD NO QUIERO CIRUGIAS NI INJECCIONES.LUGO LES CUENTO.
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YO TENGO QUINCE AÑOS DE EDAD,ESOS EJERCICIOS VAN A TARDAR EN HACERME EFECTO O EN UNA SEMANA SE VAN A VER CAMBIOS? SALUDOS
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hola tengo 21 años temgo poquitas nalgas deseo tenerlas grandes vivo agobiada por eso y le tengo panico alas cirugias soy floja para el ejercicio …….conssejo calsones aumeta cola …..aunque lastima que no sean naturales
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hola seamos felices como Dios nos mando al menos estamos bien ay personas que sufren cosas peores
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voy a intentarlo a ver si me funciona porq tengo buen cuerpo perq sin cola me siento mal
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hola es raro un hombre aqui no? quiero saber con que frecuencia debo hacer yo esos ejercicios y si en la misma cantidad (todo por mi enamorada!!)
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nececito solo un ejercicio para la cola… si este es constante en cuanto tiempo veo el aumento???
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holaa .. tengo 19 años y tengo el pompis grande solo lo quiero tonificar y endurecer…..
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pues si tengo tengo pompis mas o menos grandes pero quisiera que se pusieran duras y paradas
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hoola
quiero saber si con la escaladora aumenta el tamaño de micola… claro comiendo muchos carbohidratos y proteina… es que no tengo tiempo para ir al gym
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hise esos ejercicios y funciona!!!!
aunq es doloroso pero funciona!!! jejeje
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¿¿¿cuanto tardaa en haacer efecto???
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yo, practico, todos los ejercicios, para la cola, q salen publicados y no pasa nada.
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ES QUE LOS RESULTADOS NO LOS VERAS EN UN DIA PS… TIENES QUE SEGUIR PRACTICANDO .. A MI SI ME FUNCIONARON
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Cuanto tarda para que se note el efecto??
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hola yo estoy empezando a hacer estos ejercios y no tengo la cola muy plana pero quiero tener un poquito mas y bueno es doloroso para las piernas la espalda pero espero que funcione mejor dolor que ir a sirugias y se de plastico no?
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ola quisiera acer engordar mi culo, ya ke me gustaria tener mas… ke puedo acer?? os lo agradeceria muxo.. un bso
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eso significa q lo estas haciendo mal x eso no te da resultado yo lo he hecho y si me dio resultado y muchooo
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con una buena garchada por atras se te para tambien
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