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Dieta para perder peso y ganar masa muscular

Cómo perder peso sin perder músculo

Muchas personas poseen un tipo de sobrepeso localizado, sobre todo a nivel abdominal, lo cual conlleva una serie de riesgos para la salud. Para evitar esta situación es necesario realizar una dieta para perder peso y una rutina de ejercicios físicos que permita adelgazar y ganar masa muscular. Entérate cómo perder peso sin perder músculo.

Masa muscular

Es común encontrar hombres y mujeres, cuyo sobrepeso se encuentra localizado sobre todo a nivel abdominal, esta situación trae aparejado una serie de riesgos para la salud, tales como problemas cardiovasculares, hiperinsulinemia y síndrome X o metabólico.

Si bien en muchas ocasiones el paciente no está muy consciente de esta situación, su objetivo es perder peso y ganar masa muscular, es decir que el adelgazar no sea sinónimo de perder músculo.

¿Cómo perder peso sin perder músculo?

  • El porcentaje de hidratos de carbono debe ser de entre el 40 y 50%: Debes eliminar de tu dieta alimentos que contengan hidratos de carbono refinados tales como: azúcar, chucherías, amasados de pastelería, bollo, tartas, pan, tortillas, etc. Reemplázalos por verduras, frutas, cereales integrales y frutas secas los cuales consumirás hasta el almuerzo. Estos hidratos es útil consumirlos antes del entrenamiento físico, para que tu organismo pueda utilizarlos para obtener energía.
  • El porcentaje de proteínas debe ser de entre 20 y 25% del valor calórico total, para cubrir este porcentaje deberás consumir clara de huevo, carnes magras, reemplaza las grasas saturadas por alimentos que contengan grasas omega 3 y 6 como pescados y sus derivados. Además estos alimentos son ricos en L carnitina, aminoácido que te permite perder grasa más rápidamente.
  • En cuanto a las grasas deben aportar entre el 25 y 30% del total de calorías diarias. Estas deben ser predominantemente mono y poliinsaturadas (omega 3 y omega 6). Aceites como oliva, maíz, uva, girasol, soya, son los indicados.
  • Consume los hidratos de carbono en el desayuno, media mañana y almuerzo, luego deberás elegir alimentos ricos en proteínas.
  • Toma mucho líquido, agua, más de dos litros diarios, para evitar que tus riñones trabajen en forma forzada.
  • Combina la dieta para perder peso con ejercicio físico aeróbico y con una rutina de pesas o complementos, que te brindará un entrenador físico o profesor de educación física, de acuerdo a tus necesidades y a tu objetivo a cumplir.

Lo ideal es la realización de una dieta personalizada, ya que no todas las personas poseen las mismas necesidades, ni los mismos objetivos. Estos consejos son a nivel orientativo para que te puedan ayudar a comenzar con una dieta para perder peso y ganar masa muscular.

mpcandela

Amante de la vida sana, los remedios naturales, la cocina saludable y las plantas medicinales. En toda Innatia encontrarás sugerencias, tips, trucos, remedios naturales y dietas que no sólo te ayudarán a adelgazar, sino también a tener una vida más saludable. ¿Tienes dudas sobre tu peso o tu dieta? Pregúntame

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6 Comentarios en “Dieta para perder peso y ganar masa muscular”

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2009-11-04 20:57:04

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2009-11-04 21:42:02

por favor como se puede bajar la grasa del abdomen , que comer y ue ejercicios realiza es para mi esposo que sufre de sindrome metabolico.

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2010-10-25 03:22:59

La comida chatarra es lo que más dio problemas en el pasado y la deje porque eso daña el pancreas y una vez dañado es muy dificil adelgazar

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2011-03-09 01:56:53

Buena información, ya que actualmente estoy tratando de marcar el abdomen pero, en consecuencia pierdo masa muscular y por lo tanto fuerza y resistencia.
Eso si, una forma de reducir la grasa corporal es seguir una dieta proteíca, pero no abusar de ella porque el hace trabajar mucho al hígado, motivo por el cual tenia dolor abdominal. Ahora el tema es ¿si los fisiculturistas profesionales sufriran dolor de hígado? constante ya que siempre estan sometidos a incorporar complementos proteícos en su dieta.

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2011-05-04 06:38:43

no porque las proteinas que estos consumen son utilizadas en la recuperación de su masa muscular, y los musculos de los fisicoculturistas exigen en demasia estos porque cada vez necesitan mas.

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2012-10-09 01:57:34

si el consumo de frutas se produce despues de la CENA.. y en el DESAYUNO 2 claras de huevo y avena, podria ser tambien optimo en esta dieta? gracias !!

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