Dieta para corredores: todo sobre nutrición runner

Cómo es la dieta running para perder peso

Correr es un deporte que tiene muchos beneficios para tu salud, pero también requiere que prestes más atención a tu alimentación. Una dieta para runners está pensada especialmente para que tu cuerpo tenga toda la energía que necesita para correr y así desarrollar la musculatura de cuerpo, eliminando la grasa que está de más.


Corredor

Dieta running

El running es el deporte que más calorías te permite quemar por minuto, luego viene la natación, el esquí y el squash. Se puede decir, sin lugar a dudas que correr adelgaza. Si quieres desarrollarte como corredor es importante que conozcas cuánto debes comer y cuáles son los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Ir a un nutricionista (los hay especializados en deportistas) y comentarle que quieres llevar a cabo una alimentación para corredores es un buen punto de partida, porque podrá llevar a cabo los estudios necesarios para conocer más tu cuerpo y darte una receta a medida. Pero si quieres una guía aquí encontrarás todo lo que tienes que saber sobre la alimentación para runners y así comenzar a correr para adelgazar.

Esta dieta para runners está pensada para correr entre 5 y 10 kilómetros diarios, es decir para un kilometraje semanal de entre 16 y 40 kilómetros. Para lograr esta meta se necesita mucho trabajo y mantener la mente fija en tu objetivo.

En la alimentación para corredores es muy importante la proteína y los carbohidratos, la primera te ayuda a ganar resistencia y los segundos te dan energía para quemar. Algo diferente a la dieta que va ganando espacios últimamente, la baja en carbohidratos que busca reducir al máximo la ingesta de estos nutrientes, sin embargo también es rica en proteínas.

A la hora de llevar a cabo un entrenamiento running los carbohidratos son muy importantes porque, junto con las proteínas te ayudan a recuperarte más rápidamente de los ejercicios.

Menú por día

Este menú es un ejemplo a tener en cuenta si quieres comenzar una dieta runner, pero no es definitivo, puedes modificar algunos platos o elegir diferentes tipos de ingredientes pero que aporten cantidades similares de nutrientes, es decir, puedes cambiar el filete de pescado por medio filete de carne, pero debe ser sin grasa.

Lunes

Desayuno

  • Fruta de temporada
  • Un tazón de cereales muesli con dos yogures naturales (también pueden ser de soya u otra alternativa)
  • 5 pasas y 5 frutos secos
  • Una taza de té sin azúcar

Mediamañana 

  • Una infusión de té sin azúcar
  • Una fruta de estación
  • Una tostada con queso untable sin grasas

Comida

  • Un filete de pescado
  • Hortalizas y lentejas hervidas y condimetadas a gusto

Merienda

  • Dos galletas integrales
  • Zumo de naranja
  • Una fruta de estación

Cena

  • Ensalada de verdes
  • Una pechuga de pollo
  • Una infusión sin azúcar

Martes

Desayuno

  • Una fruta de estación
  • Una infusión
  • Dos porciones de yogur desnatado con 5 frutos secos y 5 pasas

Mediamañana

  • Una tostada integral con queso sin grasa, albahaca y tomate
  • Una infusión

Comida

  • Un plato de pastas integrales con aceite de oliva y filete de pescado
  • Una fruta de estación

Merienda

  • Dos galletas integrales
  • Zumo de naranja
  • Una fruta de estación

Cena

  • Ensalada con dos huevos duros, una lata de atún, un tomate, una zanahoria, apio y espinaca
  • Fruta de estación

Miércoles

Desayuno

  • Un tazón de cereales muesli con yogur desnatado
  • Una fruta de estación
  • Una infusión
  • Un zumo de naranja
  • 5 frutos secos

Mediamañana

  • Una rebanada de pan integral con queso sin grasa
  • Una infusión
  • Media manazana

Comida

  • Porción de 100 gramos de jamón serrano sin grasa
  • Verduras asadas con ensalada de tomate y albahaca
  • Fruta de estación

Merienda

  • Una rebanada de pan integral con queso sin grasa
  • Una infusión

Cena

  • Filete de salmón o atún con pan integral, queso fresco y ensalada de hojas verdes
  • Fruta de estación

Jueves

Desayuno

  • Dos frutas de estación
  • 10 pasas con yogur desnatado
  • Infusión sin azúcar

Mediamañana

  • Una rebanada de pan integral con queso sin grasa
  • Una infusión
  • 5 frutos secos

Comida

  • Ensalada de legumbres con tomate y queso sin grasa
  • Fruta de estación

Merienda

  • Un yogur desnatada con muesli
  • Una infusión
  • Media manazana

Cena

  • Filete de salmón o atún con pan integral, queso fresco y coliflor con una patata pequeña
  • Fruta de estación

Viernes

Desayuno

  • Una tostada integral con tomate, queso sin grasa y albahaca
  • Zumo de naranja
  • 10 frutos secos

Mediamañana

  • 5 pasas
  • Una infusión
  • Media manazana

Comida

  • Ensalada de lentejas y verduras sin ningún tipo de carne
  • Yogur desnatado
  • Zumo de naranja

Merienda

  • Un yogur desnatada con muesli
  • Una infusión
  • Media manazana

Cena

  • Champiñones con jamón serrano, un huevo revuelto y ensalada de verdes
  • Una fruta de temporada
  • Sábado

Desayuno

  • Un huevo revuelto
  • Una tostada integral con queso sin grasa
  • Una infusión sin azúcar

Mediamañana

  • Un yogur desnatada con muesli
  • Una infusión
  • Media manazana

Comida

  • Puré de calabación con filete de pescado
  • Abundante ensalada de verdes

Merienda

  • 5 frutos secos
  • Una tostada integral con queso sin grasa
  • Una infusión

Cena

  • Tacos integrales con queso sin grasa, manzanas, 5 pasas, 5 frutos secos y ensalada de verdes con tomate
  • Fruta de estación

Domingo

Desayuno

  • Dos yogures desnatados con 10 frutos secos
  • Una infusión
  • Media manazana

Mediamañana

  • 10 frutos secos
  • Una tostada integral con queso sin grasa
  • Una infusión

Comida

  • Plato de pastas integrales con pechuga de pollo
  • Media manzana

Merienda

  • 5 frutos secos
  • Una tostada integral con queso sin grasa
  • Una infusión

Cena

  • Porción de arroz integral con verduras salteadas
  • Fruta de estación

Consejos a tener en cuenta

Todo eso es tan sólo una parte de lo que tienes que saber sobre alimentación para runners. Es importante que conozcas que alimentos no están permitidos en esta dieta, las variaciones permitidas y también todo sobre las vitaminas para corredores.

Lo que no puedes comer

Evita a toda costa los siguientes, ya que son ricos en grasas y calorías vacías.

  • Embutidos
  • Dulces y helados
  • Mantequilla
  • Bebidas alcohólicas y carbonatadas
  • Alimentos fritos
  • Pan y galletas refinados

Variaciones aconsejadas

Hay muchos alimentos en esta dieta que pueden ser sustituidos o intercambiados. Estos cambios te ayudarán a que esta dieta no sea temporal, sino que se convierta en un estilo de vida, ya que permite una gran variación de alimentos y te permite preparar todo tipo de platos sabrosos. Esta es una pequeña guía de sustituciones.

  • Una pechuga de pollo puede ser intercambiada por media de pavo, medio filete sin grasa o 100 gramos de jamón serrano, sin grasa también.
  • La ración de verduras cocidas puede estar conformada por tus vegetales favoritos: repollo, coliflor, coles de Bruselas, alcachofas, espárragos, acelga, espinaca y judías verdes.
  • Tu ración de pescado puede ser un filete de gallo, rape o merluza, pero también una rodaja de atún o salmón.
  • Puedes optar entre cualquier tipo de legumbres: alubias de cualquier color, garbanzos, lentejas o soya.

Correr para bajar de peso es una actividad completa que requiere un gran descaste energético, por que prestar atención a tu alimentación es muy importante. Es por es que también puedes contar con las vitaminas para corredores.

Vitaminas para corredores

Bajar de peso corriendo es una ardua tarea y a veces tu cuerpo necesita un empujón más allá de la alimentación. Aquí es donde aparecen las vitaminas, te ayudan a suplementar una alimentación completa, evitando el cansancio y reduciendo el estrés.

Puedes consultar a un especialista y comenzar a tomar suplementos de vitamina B1, B2, B5, B6 y B12. También puedes encontrarlas en algunos alimentos como brócoli, pescado, nueves, frijoles y huevos.

Más deportes para perder peso

Son muchos los deportes para perder peso, todos te ayudan en la difícil tarea de quemar calorías y grasas. Estos son tres deportes que, junto con una dieta balanceada eliminarán esos kilos de mñas (uno de seguro no te lo esperabas).

  • El golfAunque es un deporte tranquilo el golf te ayudará a quemar calorías pero también a reducir el estrés y la ansiedad que pueden impulsarte a comer más de la cuenta.
  • La nataciónEs un deporte que cualquier puede realizar, hasta las personas con sobrepeso o con problemas de movilidad que no pueden practicar otros deportes. Tonifica y quema calorías.
  • El fútbolAumenta el metabolismo y ayuda a quemar grasas, haciéndote perder peso mientras pasas un buen rato jugando con amigos, ¿qué más se puede pedir?

¿Llevas adelante una nutrición runner?

Ver resultados

Loading ... Loading ...



Ningun Comentario

Puedes comentar desde Facebook y Google+, o si prefieres hacerlo anónimamente desde nuestro sistema de comentarios

Comenta en Facebook
Loading Facebook Comments ...
Comenta en a Perder Peso - Remedios, trucos y consejos para adelgazar

Avisarme cuando haya nuevos comentarios!

Comenta en Google+

MENSAJE IMPORTANTE

La misión de APP y sus colaboradores es ayudarte a estar informado, NUNCA sustituir la consulta médica.