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¿Cómo puedo definir mis músculos con una dieta?

Alimentos para marcar la musculatura

Definición
Hola me llamo Luci mido 1.59 y peso 51 kgs. Hace tres años hago mucho ejercicio, 40 min de cardio y hora y media de pesas. Busco la definición y ya casi la tengo pero me falta. Creo que es la alimentación que si cuido pero necesito asesoría en que comer para definir ? gracias.
Enviada por lucia

Hola Lucia:
Para definir los músculos es necesario poner en práctica una dieta especial. Para ello son importantes dos aspectos a tener en cuenta:

  1. La calidad y cantidad de los alimentos.
  2. la distribución de los mismos.

La calidad y cantidad de los alimentos para marcar musculatura

  • En una dieta para definir músculos es necesario reducir al máximo preparaciones con mucho contenido en harinas, como galletas, amasados de pastelería, tortas, etc y azúcares simples como dulces, chucherías, entre otros.
  • Si es necesario consumir azúcares simples a través de frutas y verduras e hidratos de carbono complejos a través de frutas secas, semillas, cereales integrales y legumbres. Debes consumir 5 porciones diarias de frutas y verduras. En cuanto a los cereales y las legumbres una porción media. La medida justa de frutas secas es un puñado. Por último la porción de las semillas debe ser de 1 a 2 cucharadas.
  • Además, debes incluir carnes magras, como pollo sin piel (preferentemente pechuga), pescado de mar y carne de ternera sin grasa visible. La porción de carnes deben ser medianas.
  • Puedes consumir huevo hasta 3 veces en la semana y la clara sola todos los días si lo deseas. Recuerda que la clara de huevo es proteína pura (necesaria para marcar músculos).
  • En cuanto a los lácteos estos deben ser desnatados. 2 vasos de leche o yogur por día, 50 grs de queso, son las porciones sugeridas.
  • Dentro de tu dieta puedes incorporar alimentos que contengan L- carnitina en forma natural. Dicha sustancia reduce los depósitos grasos, los cuales son utilizados para obtener energía, definiendo aún más la masa muscular.
  • Tomar, si es posible, más de 2 litros de agua por día. Evitar las bebidas carbonatadas con azúcar, el alcohol y los zumos concentrados.

Distribución de los alimentos

  • Desayuno: Es la comida principal, ya que es a través de esta comida que obtenemos todas las energías para realizar todas nuestras actividades. Por lo tanto los alimentos que deben predominar son cereales integrales, lácteos desnatados y frutas.
  • Almuerzo: Puedes consumir nuevamente cereales en forma de arroz o pastas integrales (1 porción pequeña), con una porción de verduras frescas.
  • Merienda: 1 yogur desnatado con frutas o semillas,
  • Cena: Elige carnes desgrasadas, verduras frescas y frutas.
  • Colaciones entre comidas: Durante la mañana, elige barritas de cereal light (no más de 3 en la semana), frutas secas, fruta o verdura. Durante la tarde, elige queso de pasta firme bajo en grasas, gelatinas dietéticas, clara de huevo o huevo duro.
  • Como dice el refrán es importante desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo. Esta es la forma de quemar grasas y marcar músculos.

Por supuesto para completar esta estrategia de trabajo es importante no abandonar la actividad física.

Recuerda que ante cualquier duda es importante consultar a una nutricionista que te oriente y te supervise teniendo en cuenta tus características físicas, hábitos y costumbres.

Espero haberte sido útil.
Un saludo.

mpcandela

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