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Ejercicios con peso para endurecer pierna y pompa

Rutina con pesas para la flacidez muscular

Rutina con pesas para la flacidez muscular
Muchas gracias por el consejo, muy bueno. Actualmente sí practico pesas pero no sé si el peso que levanto es el adecuado para solucionar mi problema de flacidez muscular o es que no hago los ejercicios muy seguido, quisiera que me ayudaras a darme una rutina para poder endurecer pierna y pompa, cuantos dias a la semana y que peso. Actualmente levanto 30 libras para hacer sentadillas y en la máquina otras 30 para muslo frontal. También practico 25 minutos de bicicleta estacionaria antes de comenzar con las pesas. Pero tú que me recomiendas.? Muchas gracias por tu tiempo. saludos.
Enviada por Liliana

Hola Liliana: La flaccidez es producto de insuficiente estímulo en los grupos musculares que siempre deberían ser ejercitados, porque de lo contrario, se hipotrofian y pierden su función.

El tono muscular depende de la carga que le imprimas a la musculatura, que ‘reacciona’ aumentando su tono de base como respuesta adaptativa al ejercicio. Con esto quiero decir que el peso en las máquinas y barras es individual de acuerdo al nivel de entrenamiento de cada uno.

Hay porcentajes que se pueden medir a partir de un test de fuerza máxima y el peso corporal, pero como eso no se puede hacer sin supervisión profesional, debes apelar a las sensaciones corporales.

La cantidad de series mínima para tonificar debe ser tres y las repeticiones tienen que oscilar entre 8 y 12. Lo que debes tener en cuenta es que el peso tiene que ser el suficiente para que en las últimas 3 repeticiones tengas cierta fatiga muscular y sientas una sensación de ‘quemazón’ muscular, como si éste se estuviese vaciando por dentro.

Asimismo el movimiento comienza a hacerse dificultoso, sin perder el ritmo de ejecución. Estos parámetros subjetivos son los que te ayudarán a verificar si el peso es el correcto para que logres tus propios fines.

Por otro lado si haces los aeróbicos antes del plan de fuerza, estarás utilizando la energía que necesitas para levantar más peso y tonificar más. Te sugiero que hagas los aeróbicos al final de la sesión de pesas.

Los ejercicios los puedes ver en estos enlaces:

Espero que te haya sido útil.
Un saludo.

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