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¿Qué tipo de ejercicio hacer para tonificar muslos y glúteos?

Rutina para aumentar y endurecer piernas y el trasero

Que rutina de ejerciciso puedo hacer ?
Hola quisiera saber qué tipo de ejercicio hacer para tonificar y aumentar el volumen de mis muslos y glúteos, también quisiera saber qué rutina me podría recomendar para el gym para afinar mi cintura y para aumentar el volumen de mis muslos, gracias. Espero su pronta respuesta.
Enviada por Cecilia

Hola Cecilia: El tipo de ejercicio para tonificar y aumentar muslos y glúteos te servirá también, como efecto adaptativo del cuerpo a la actividad física realizada, a afinar tu cintura. Sólo es necesario, perseverar en el programa hasta alcanzar los resultados.Innatia Default

Para tonificar muslos y glúteos, los mejores ejercicios para hacer son los llamados básicos, en donde se estimulan varios grupos musculares a la vez. Asimismo, si logras aumentar el volumen transversal de la fibra muscular (hipertrofia) incrementas el metabolismo basal, por tanto el cuerpo quema mayor cantidad de grasa, posibilitando que puedas afinar tu cintura.

Rutina para aumentar y endurecer piernas y glúteos (trasero)

  • Día 1
    • Sentadillas: 3-5 series de 10-12 repeticiones al 60% 1RM
    • Prensa para piernas: 3-4 series de 10 repeticiones al 60-70% 1RM
    • Glúteos en colchoneta: 2 ejercicios, 3-4 series de 30-50 repeticiones
  • Día 2
    • Lunge: 2 series de 8 repeticiones con cada pierna al 50-60% 1RM
    • Extensiones de cuádriceps en máquina: 5 series de 10 repeticiones al 60% 1RM
    • Glúteos en colchoneta: 2 ejercicios, 3-4 series de 30-50 repeticiones
  • Día 3
    • Sentadillas: 2 series de 10 repeticiones al 60% 1RM
    • Lunge: 1 serie de 10 repeticiones con cada pierna al 50% 1RM
    • Zancadas: 3 series de 10 apoyos con el 15% del peso del propio cuerpo.
    • Glúteos en colchoneta: 1 ejercicio, 3 series de 30-50 repeticiones.

Un saludo

luislioi

Lcdo en Educación Física.

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38 Comentarios

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2015-03-08 17:55:45

Hola tengo tiempo haciendo ejercicio anteriormente. Cuando hacia glúteo sentiA pequeños calambres en dicha parte pero últimamente al hacerlo siento q me arden las pompis, cuál será el motivo?

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2014-07-19 16:06:50

Comentario oculto debido a bajos rating. Click here to see.

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2014-05-13 17:28:16

HOLA INGRID…HAY ALGO QUE ME INQUIETA..SI HAGO 5 MIN TODOS LOS DIAS DE SENTADILLAS Y GLUTEOS EN COLCHONET CREO QUE LE LLAMAN TENDRE ALGUN TIPO DE RESULTADO?…por favor alguien responda..

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2014-04-21 18:10:19

hola tengo 47 años peso 53k soy de huesos angosto quiero aumentar gluteos y piernas pero en casa he leido este articulo me gusta mi pregunta se puede realizar los mismos ejercicios siempre durante la semana (lunes miercoles y viernes)o hay que cambiar gracias

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2013-07-30 01:23:27

Me parece bastante interesante la rutina, la voy a complementar con abdominales los dias que no hago esta rutina. Soy muy delgada, el abdomen lo tengo tonificado por tantos meses de gimnasio, pero necesito tonificar y aumentar la masa muscular de mis piernas, no estoy para nada a gusto, probare a ver como me va, espero tener los resultados que necesito..

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2013-07-29 14:21:20

hola ingrid yo voy al gimnasio, soy flaca y lo que quiero es endurecer mis piernas que seria tonificarlas y aumentar los gluteos, tus ejercicios lo hago en el gimy pero no se cuanto es de pesa que le tengo que poner, porque no quiero que se agrande el musculo de la pierna solamente el de la cola quiero gracias. soy de argentina

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2013-06-21 04:38:29

bueno que bue

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2013-06-12 01:24:16

muy bueno esto

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2013-05-05 19:50:32

Necesito de su apoyo!!
Ya que necesito que mis piernas aumenten y se tonifiquen pero no se que hacer….

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2013-04-18 03:26:43

hola….oigan yo adelgaze pero me adelgazo bubi trasero,caderas y asi y ya aumente como 10kg pero eh notado con mas volumen mis bubis y trasero….pero me urge bajar abdomen pero quiero conservar mi trasero…..ayuda plisssss!!!!!

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2012-07-23 00:29:54

hola..

encontre este sitio y de verdad lo encontre interesantisimo,, mira desearian que me ayudaran ,, tengo en mente comprar una bicicleta de ejercicios, pero ahi esta mi duda , no se si comprar una estatica o una eliptica? quien me puede ayudar? cual presta mas beneficios?.. tengo buen estado fisico, soy delgada , buenas formas jajajja pero quiero complementar, con una maquina de ejercicios, alguien que me ayude!!

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2012-05-10 09:05:37

Quiero aumentar y alzar los gluteos, en serio una chica q de buenos tips y bn explicados…. por favor!! ..Ahh y q si surjan efecto!…Gracias

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2012-03-06 20:01:40

Hola voy al gimnasio todos los dias y hago 35 minutos de cinta y 15 minutos de eliptica, peso 89 kilos y tengo mucha barriga y gluteos, quisiera saber que rutina puedo hacer pero con aparatos para que me baje el abdomen y los gluteos y me den forma, es que no me gustan los ejercicios que no sean en aparatos, ya adelgace muchos kilos pero quiero modelarme tambien y veo que las piernas estan con mucha grasa, me podran ayudar muchas gracias

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2012-01-26 06:17:02

Hola. Yo tengo bastante tejido adiposo en los muslos, piernas y gluteos. A mi me dijieron que tenia q descansar 2 dias, y arme una rutina donde trabajo diferentes musculos. Por ejemplo, triceps y espalda, bicep y pecho y pierna y hombros. Esto da algun tipo de resultado? Que es lo q debo hacer? Es recomendable incorporar los dias que trabajo aparatos una hora de caminata? Gracias. Saludos

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2011-12-17 17:30:19

Gracias x todos estos consejos de ejercicio , me gustaron mucho y son muy practicos, pues los puede haser uno en su casa . Muchas gracias

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2011-12-08 20:52:22

tengo 35 años y tengo tres hijas pera la menor tiene 11 meses y emprese a enflaquecer pero lo peor es ahora estoy plana y mis piernas super delagadas cosa qe yo era si mido 1.76 y peso 55 kilos como hago para aumentar piernas y gluteos

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2011-12-07 02:15:08

Glad I’ve finally found soemthnig I agree with!

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2011-10-03 16:53:42

Muy buenos los consejos, pero hace falta alguna imagen o videos de como hacer los ejercicios, en mi caso necesito afirmar las bubis, los gluteos y cintura, cual seria la rutina a seguir???

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2011-09-14 23:38:46

Excelente pagina. La unica sugerencia, agregar imagenes en donde se expliquen los ejercicios o pequeños videos de cómo hacer los ejercicios. Las imagenes son muy utiles. Graicas

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2011-08-20 00:22:02

Hola, llevo aproximadamente dos meses ejercitando gluteos y piernas. Estúve haciendolo todos los días y ya estaba comensando a ver q mis piernas estaban comenzando a endurecer, pero me dijeron que todos los días no es la manera correcta, porque debo dejar descansar el músculo para ver resultados. Mi duda es que quiero tonificar mis piernas y reafirmar y aumentar los gluteos y no se cúal es la manera correcta para lograr mi meta. Ayuda…

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