APP > Ejercicios > Ejercicios localizados > Piernas > ¿Qué tipo de ejercicio hacer para tonificar muslos y glúteos?

¿Qué tipo de ejercicio hacer para tonificar muslos y glúteos?

Rutina para aumentar y endurecer piernas y el trasero

Que rutina de ejerciciso puedo hacer ?
Hola quisiera saber qué tipo de ejercicio hacer para tonificar y aumentar el volumen de mis muslos y glúteos, también quisiera saber qué rutina me podría recomendar para el gym para afinar mi cintura y para aumentar el volumen de mis muslos, gracias. Espero su pronta respuesta.
Enviada por Cecilia

Hola Cecilia: El tipo de ejercicio para tonificar y aumentar muslos y glúteos te servirá también, como efecto adaptativo del cuerpo a la actividad física realizada, a afinar tu cintura. Sólo es necesario, perseverar en el programa hasta alcanzar los resultados.

Para tonificar muslos y glúteos, los mejores ejercicios para hacer son los llamados básicos, en donde se estimulan varios grupos musculares a la vez. Asimismo, si logras aumentar el volumen transversal de la fibra muscular (hipertrofia) incrementas el metabolismo basal, por tanto el cuerpo quema mayor cantidad de grasa, posibilitando que puedas afinar tu cintura.

Rutina para aumentar y endurecer piernas y glúteos (trasero)

  • Día 1
    • Sentadillas: 3-5 series de 10-12 repeticiones al 60% 1RM
    • Prensa para piernas: 3-4 series de 10 repeticiones al 60-70% 1RM
    • Glúteos en colchoneta: 2 ejercicios, 3-4 series de 30-50 repeticiones
  • Día 2
    • Lunge: 2 series de 8 repeticiones con cada pierna al 50-60% 1RM
    • Extensiones de cuádriceps en máquina: 5 series de 10 repeticiones al 60% 1RM
    • Glúteos en colchoneta: 2 ejercicios, 3-4 series de 30-50 repeticiones
  • Día 3
    • Sentadillas: 2 series de 10 repeticiones al 60% 1RM
    • Lunge: 1 serie de 10 repeticiones con cada pierna al 50% 1RM
    • Zancadas: 3 series de 10 apoyos con el 15% del peso del propio cuerpo.
    • Glúteos en colchoneta: 1 ejercicio, 3 series de 30-50 repeticiones.

Un saludo




37 Comentarios en “¿Qué tipo de ejercicio hacer para tonificar muslos y glúteos?”

Puedes comentar desde Facebook y Google+, o si prefieres hacerlo anónimamente desde nuestro sistema de comentarios

Comenta en Facebook
Loading Facebook Comments ...
Comenta en A perder peso - Remedios, trucos y consejos para adelgazar
2011-04-19 18:34:18

Por que no es recomendable hacer ejercicios para endurecer gluteos y piernas todos los dias?
Les estare agradecida por su respuesta

Debate caliente. ¿Qué opinas? Thumb up 6 Thumb down 5

2011-05-08 18:47:50

hola mili te respondere tu pregunta
Al realizar este ejercicio todos los dias puede causar con los años celulitis ya que tenemos el acido lactico que actua con otras sustancias quimicas del cuerpo en exeso de ejercio puede producir calambre o inmobilidad corporal en todo el cuerpo y ello es el que hace que se enduresca las piernas y otras partes del cuerpo lo recomedable para este ejercicio es realizar 3 veces a la semana durante 30 minutos con una escala de descanso de 5 minutos

Me gusta: Thumb up 6 Thumb down 0

 
 
2011-05-26 23:57:05

hola yo quisiera q me manden videos para los ejercicios de la celulitis y fortalecer los gluteo los brazos mulos.

Me gusta: Thumb up 2 Thumb down 2

 
2011-06-04 07:26:19

hola amigas!!!! espero les sirva mi consejo, para ver buenos resultados en el cuerpo debemos hacer ejercicio un dia y un dia no, debido a que los musculos crecen cuando descansan, no debemos hacer diario porque de nada nos servira, ademas de que es mas facil a que nos acostumbremos hacer 3 o 4 veces por semana.

Me gusta: Thumb up 1 Thumb down 0

 
2011-06-04 07:30:01

creanme, yo me la pase años haciendo ejercicio y demasiado tiempo paso paar que viera resultados sin embargo aplicando la regla de un dia si y un dia no rapidisimo vi los cambios, y si quieren pompis bien definidas les recomiendo las sentadillas minimo 4 series de 20 repeticiones, si tienes alguna duda me comentas espero poder ayudarte.

Me gusta: Thumb up 6 Thumb down 0

 
2011-06-06 05:00:30

Hola me parece muy buenos tus ejercicios y quisiera saber si me puedes mandar videos para poder tonifucar mis gluteos y piernas.tambien tengo una ??? cual es el pulso que devo de tener cuando estoy trotando para asi quemar grasa tengo 32 a?os y mido 5 9 y mi peso es 176 a 180 libras..

Me gusta: Thumb up 1 Thumb down 0

2011-06-06 06:23:23

hola jessy!!! la pregunta no se si es para mi, pero te comento que probablemente pueda enviarte imagenes, videos no tengo, yo tengo 28 años y mido 1.60 mt (5’3) y 52 kg (115 libras)peor debido al ejercicio que hago se me ven menos estoy encantada con mi rutina ya que principalmente trabaja piernas, pompis y adbdomen. y te checo lo del pulso ya que yo manejo presion baja los doctores no se explican porque pero no es peligroso en mi caso pues me siento super bien.

Me gusta: Thumb up 1 Thumb down 0

2011-06-14 20:31:47

Oye ingrid y otra cosa mo me podiras pasar tu rutina pies esas partes kiero teabajar yo tambien .

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
 
 
2011-06-14 20:27:26

Hola ingrid,tengo una semana llendo al gim y me gustaria hacer sintura rapido me puedes ayudar en decirme k ejersicios son mas recomendables para esa sona . Gracias

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

2011-06-18 04:07:47

hola perla!!! Claro que si, solo que por este medio es dificil explicarte, te parece si me dejas tu correo y nos ponemos en contacto para conversar por el mensajero y explicarte a detalle la rutina. saludos.

Me gusta: Thumb up 3 Thumb down 0

 
 
2011-06-26 00:13:05

hola me gustaria que m dijera ejercicios para los rollitos de la cintura

Me gusta: Thumb up 1 Thumb down 1

2011-06-28 21:04:41

toma agua hervida en ayunas y usa el twistter minimo 10 min al dia

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 1

 
 
2011-06-27 17:38:14

HOLA INGRID!!! ME GUSTARÍA SABER, QUE TIPO DE EJERCICIOS HICISTE PARA REAFIRMAR LOS GLÚTEOS…ESPERO TU RESPUESTA!!!GRACIAS…

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

2011-06-28 21:14:24

hola maricel!!! hay infinidad de ejercicios que podemos hacer, solo que debemos acoplarlos a nustras necesidades en mi caso para trabajar los gluteos no necesito de aparatos mi rutina es de 5 series de sentadillas de 20 repeticiones las estocadas que ademas trabajan las piernas y hago 5 series de 40 repeticiones y parece que le llaman peso muerto a ese ejercicio, consiste en ponerse en posicion de cuatro y lanzar el pie hacia tras haciendo fuerza en la pompi tambien hago 5 series de 20 repeticiones hazlo y veras que se siente el trabajo en poco tiempo veras resultados solo debes ser constante y recuerda no te ejercites a diario puedes hacer un dia si y un dia no o 2 dias si y un dia descansas, debido a que los musculos crecen cuando descansan, espero que te sirvan mis consejos, si tienes alguna duda con gusto te ayudare, pero no olvides que todo lo hace la constancia saludos

Me gusta: Thumb up 3 Thumb down 0

 
 
2011-07-01 19:44:16

Hola Ingrid!!!muchas gracias, por el concejo!!! Y si ya te contare en unos tiempo…, Saludos

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2011-07-08 04:52:36

Hola ingrid!!
Espero estes muy bien!! oie cómo le puedo hacer? no tengo nada de cintura, me veo muy cuadrada y tengo mucha pancita, qué me recomiendas para mejorar mi figura? mis medidas son 90, 76 , 90,no tengo nada de pierna ni de pantorrilla, hago zumba de 3-4 veces por semana; ayudame por favor, no sé que hacer, no estoy nada agusto con mi cuerpo!!!!!
Espero tu respuesta, gracias.

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 2

 
2011-07-10 02:14:38

Comentario oculto debido a bajos rating. Click here to see.

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 3

 
2011-07-17 21:57:11

hola, tengo 21 años casi y peso 48 kilos, me gustaria aumentar un poco de peso pero no perder figura que podria hacer? muchas gracias

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2011-08-20 00:22:02

Hola, llevo aproximadamente dos meses ejercitando gluteos y piernas. Estúve haciendolo todos los días y ya estaba comensando a ver q mis piernas estaban comenzando a endurecer, pero me dijeron que todos los días no es la manera correcta, porque debo dejar descansar el músculo para ver resultados. Mi duda es que quiero tonificar mis piernas y reafirmar y aumentar los gluteos y no se cúal es la manera correcta para lograr mi meta. Ayuda…

Me gusta: Thumb up 1 Thumb down 1

 
2011-09-14 23:38:46

Excelente pagina. La unica sugerencia, agregar imagenes en donde se expliquen los ejercicios o pequeños videos de cómo hacer los ejercicios. Las imagenes son muy utiles. Graicas

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2011-10-03 16:53:42

Muy buenos los consejos, pero hace falta alguna imagen o videos de como hacer los ejercicios, en mi caso necesito afirmar las bubis, los gluteos y cintura, cual seria la rutina a seguir???

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2011-12-07 02:15:08

Glad I’ve finally found soemthnig I agree with!

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2011-12-08 20:52:22

tengo 35 años y tengo tres hijas pera la menor tiene 11 meses y emprese a enflaquecer pero lo peor es ahora estoy plana y mis piernas super delagadas cosa qe yo era si mido 1.76 y peso 55 kilos como hago para aumentar piernas y gluteos

Me gusta: Thumb up 2 Thumb down 1

 
2011-12-17 17:30:19

Gracias x todos estos consejos de ejercicio , me gustaron mucho y son muy practicos, pues los puede haser uno en su casa . Muchas gracias

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2012-01-26 06:17:02

Hola. Yo tengo bastante tejido adiposo en los muslos, piernas y gluteos. A mi me dijieron que tenia q descansar 2 dias, y arme una rutina donde trabajo diferentes musculos. Por ejemplo, triceps y espalda, bicep y pecho y pierna y hombros. Esto da algun tipo de resultado? Que es lo q debo hacer? Es recomendable incorporar los dias que trabajo aparatos una hora de caminata? Gracias. Saludos

Me gusta: Thumb up 1 Thumb down 0

 
2012-03-06 20:01:40

Hola voy al gimnasio todos los dias y hago 35 minutos de cinta y 15 minutos de eliptica, peso 89 kilos y tengo mucha barriga y gluteos, quisiera saber que rutina puedo hacer pero con aparatos para que me baje el abdomen y los gluteos y me den forma, es que no me gustan los ejercicios que no sean en aparatos, ya adelgace muchos kilos pero quiero modelarme tambien y veo que las piernas estan con mucha grasa, me podran ayudar muchas gracias

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2012-05-10 09:05:37

Quiero aumentar y alzar los gluteos, en serio una chica q de buenos tips y bn explicados…. por favor!! ..Ahh y q si surjan efecto!…Gracias

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2012-07-23 00:29:54

hola..

encontre este sitio y de verdad lo encontre interesantisimo,, mira desearian que me ayudaran ,, tengo en mente comprar una bicicleta de ejercicios, pero ahi esta mi duda , no se si comprar una estatica o una eliptica? quien me puede ayudar? cual presta mas beneficios?.. tengo buen estado fisico, soy delgada , buenas formas jajajja pero quiero complementar, con una maquina de ejercicios, alguien que me ayude!!

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2013-04-18 03:26:43

hola….oigan yo adelgaze pero me adelgazo bubi trasero,caderas y asi y ya aumente como 10kg pero eh notado con mas volumen mis bubis y trasero….pero me urge bajar abdomen pero quiero conservar mi trasero…..ayuda plisssss!!!!!

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 2

 
2013-05-05 19:50:32

Necesito de su apoyo!!
Ya que necesito que mis piernas aumenten y se tonifiquen pero no se que hacer….

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2013-06-12 01:24:16

muy bueno esto

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2013-06-21 04:38:29

bueno que bue

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2013-07-29 14:21:20

hola ingrid yo voy al gimnasio, soy flaca y lo que quiero es endurecer mis piernas que seria tonificarlas y aumentar los gluteos, tus ejercicios lo hago en el gimy pero no se cuanto es de pesa que le tengo que poner, porque no quiero que se agrande el musculo de la pierna solamente el de la cola quiero gracias. soy de argentina

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2013-07-30 01:23:27

Me parece bastante interesante la rutina, la voy a complementar con abdominales los dias que no hago esta rutina. Soy muy delgada, el abdomen lo tengo tonificado por tantos meses de gimnasio, pero necesito tonificar y aumentar la masa muscular de mis piernas, no estoy para nada a gusto, probare a ver como me va, espero tener los resultados que necesito..

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2014-04-21 18:10:19

hola tengo 47 años peso 53k soy de huesos angosto quiero aumentar gluteos y piernas pero en casa he leido este articulo me gusta mi pregunta se puede realizar los mismos ejercicios siempre durante la semana (lunes miercoles y viernes)o hay que cambiar gracias

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2014-05-13 17:28:16

HOLA INGRID…HAY ALGO QUE ME INQUIETA..SI HAGO 5 MIN TODOS LOS DIAS DE SENTADILLAS Y GLUTEOS EN COLCHONET CREO QUE LE LLAMAN TENDRE ALGUN TIPO DE RESULTADO?…por favor alguien responda..

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 
2014-07-19 16:06:50

Hola estoy haciendo una rutina de sentadillas para tonificar mis glutios y piernas an quedado flacidos y caidos y esto me tiene muy mal y no puedo ir a un gm ya que tuve 2 hijas xfab algo q me recomiendes para hacer en casa y q pueda ver resultados xq hasta ahora no los e visto gracias espero su ayuda .

Me gusta: Thumb up 0 Thumb down 0

 

Avisarme cuando haya nuevos comentarios!

Comenta en Google+


Suscribete al boletin ¡Es Gratis!



¿Cómo prefieres consumir la chía para adelgazar?

Ver resultados

Loading ... Loading ...

Suscribete al boletin ¡Es Gratis!