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Rutina de ejercicio para levantar la cola

Tabla de ejercicios para tonificar los músculos de los glúteos

Los ejercicios para tonificar los músculos de los glúteos y levantar la cola son sencillos, al alcance de cualquiera y los puedes realizar en cualquier lugar. Una sentadilla, por ejemplo, es un ejercicio simple y efectivo, un buen comienzo para tu rutina de ejercicios, que te permitirá fortalecer tus glúteos y lucir un cuerpo esbelto y tonificado.

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Podemos entonces clasificar nuestra rutina de ejercicio para levantar y endurecer la cola, en actividades parados y en el suelo.

Tabla de ejercicios para tonificar los músculos de los glúteos:

  • Tareas en posición de pie:
    • Media Sentadilla:
      • Parado
      • Pies separados el ancho de hombros y casi paralelos entre sí dirigiendo apenas las puntas hacia afuera.
      • La espalda recta colocando ligeramente la cola hacia afuera.
      • El pecho proyectado hacia adelante.
      • El abdomen firme, la mirada dirigida hacia el frente.
      • Flexiona las piernas hasta llegar a un ángulo de 90º de las rodillas.
      • Cuando bajas inspira, cuando subes expulsas el aire.
      • Tres series de entre 12 y 30 repeticiones son suficientes.
    • Sentadilla completa:
      • La misma posición inicial, sólo que la flexión de rodillas será mayor, intentar que los glúteos lleguen casi a tocar los talones.
      • Este ejercicio es más intenso y con tres series de 8 a 15 repeticiones trabajaras en forma completa.
    • Lunge:
      • Coloca un pie adelante y el otro atrás con el talón elevado del suelo.
      • Las manos en la cintura.
      • Flexiona las piernas bajando cadera y cola intentando que el tronco permanezca recto, sin doblarte hacia adelante.
      • El abdomen firme llevando el ombligo hacia adentro y manteniéndolo en esa posición.
      • Mientras más lejos coloques el pie de atrás con respecto al de adelante, más fortalecerás tus glúteos.
      • Dos series con cada pierna (cuatro en total) de 8 a 15 repeticiones es una actividad de gran intensidad para tonificar.
  • Ejercicios tendidos en el suelo para fortalecer más específicamente los glúteos
    • Elevación simple
      • Tendido de espaldas.
      • Rodillas flexionadas.
      • Pies paralelos contra el suelo, separados el ancho de cadera.
      • Abdomen firme con el ombligo hacia adentro.
      • Eleva la cadera apretando los glúteos tomando aire.
      • Baja expulsando el aire. Es importante cuando subas la cadera, que la espalda baja permanezca recta.
      • Series de entre 15 y 30 repeticiones son perfectas para tonificar y aumentar glúteos.
    • Elevación doble
      • La misma posición que el anterior, pero cuando subas realiza el movimiento en dos tiempos (sube hasta la mitad del recorrido- un tiempo- y luego hasta el final- 2º tiempo) y vuelvas a bajar nuevamente en el ritmo de dos tiempos.

Recuerda que es importante realizar los ejercicios en forma controlada y a una velocidad donde puedas dominar el movimiento, de esta manera tendrás éxito en fortalecer y aumentar tus glúteos.




32 Comentarios en “Rutina de ejercicio para levantar la cola”

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2009-07-12 17:26:24

voy a practicae haber si me funcienan

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2009-07-13 20:55:32

MI SUEñO ES TENER NALGAS ALMENOS UN POCO GRANDES ASI QUE YA COMPRE POLVO DE PROTEINA Y HOY EMPIEZO A DARLE DURO A LOS EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA LAS NALGUITAS YA VI UN POCO DE RESULTADO ASI QUE CON FE PORQUELA VERDAD NO QUIERO CIRUGIAS NI INJECCIONES.LUGO LES CUENTO.

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2009-08-08 21:59:20

YO TENGO QUINCE AÑOS DE EDAD,ESOS EJERCICIOS VAN A TARDAR EN HACERME EFECTO O EN UNA SEMANA SE VAN A VER CAMBIOS? SALUDOS :)

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2009-08-08 22:58:11

hola tengo 21 años temgo poquitas nalgas deseo tenerlas grandes vivo agobiada por eso y le tengo panico alas cirugias soy floja para el ejercicio …….conssejo calsones aumeta cola …..aunque lastima que no sean naturales

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2009-08-08 23:13:10

hola seamos felices como Dios nos mando al menos estamos bien ay personas que sufren cosas peores

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2009-08-13 06:51:56

voy a intentarlo a ver si me funciona porq tengo buen cuerpo perq sin cola me siento mal

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2009-08-13 17:25:46

hola es raro un hombre aqui no? quiero saber con que frecuencia debo hacer yo esos ejercicios y si en la misma cantidad (todo por mi enamorada!!)

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2009-09-08 16:43:41

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2009-09-18 21:48:19

nececito solo un ejercicio para la cola… si este es constante en cuanto tiempo veo el aumento???

Debate caliente. ¿Qué opinas? Thumb up 7 Thumb down 6

 
2009-09-23 23:19:10

holaa .. tengo 19 años y tengo el pompis grande solo lo quiero tonificar y endurecer…..

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2011-03-03 08:53:57

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2009-09-28 16:39:33

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2009-11-20 21:35:50

pues si tengo tengo pompis mas o menos grandes pero quisiera que se pusieran duras y paradas

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2010-01-04 11:57:34

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2010-01-07 21:24:53

hise esos ejercicios y funciona!!!!

aunq es doloroso pero funciona!!! jejeje

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2010-10-18 22:14:01

¿¿¿cuanto tardaa en haacer efecto???

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2010-10-19 04:02:05

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2011-05-24 18:27:59

ES QUE LOS RESULTADOS NO LOS VERAS EN UN DIA PS… TIENES QUE SEGUIR PRACTICANDO .. A MI SI ME FUNCIONARON

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2011-01-06 21:37:45

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2011-01-18 21:44:57

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2011-01-23 07:10:16

hola yo estoy empezando a hacer estos ejercios y no tengo la cola muy plana pero quiero tener un poquito mas y bueno es doloroso para las piernas la espalda pero espero que funcione mejor dolor que ir a sirugias y se de plastico no?

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2011-05-10 18:54:43

ola quisiera acer engordar mi culo, ya ke me gustaria tener mas… ke puedo acer?? os lo agradeceria muxo.. un bso

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2011-08-10 20:09:01

eso significa q lo estas haciendo mal x eso no te da resultado yo lo he hecho y si me dio resultado y muchooo

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2011-09-27 04:37:45

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2012-04-28 15:50:34

Tengo el trasero mas chato del mundo ¬¬

Cuanto tardaaan en hacer efecto estos ejercicios???????????

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2012-05-01 17:13:38

Hola tengo 16 años de edad , desde que llegue de Estados Unidos siento que mis glutios no son los suficientes grandes de echo los tengo pequeños pero después de leer estos ejercicios los haré ahora en adelante en unos meses se acabaran mis vacaciones en México me iré de nuevo a mi hogar en Estados Unidos pero aunque este aya se gire de hacer los ejercicios :)

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2012-05-01 17:24:50

Hola tengo 16 años de edad , desde que llegue de Estados Unidos siento que mi trasero no es tan grande bueno de echo es pequeño después de leer estos ejercicios los are ahora en adelante bueno muy pronto me tendré que regresar a mi país Estado Unidos bueno me despido y espero que esto funcione.

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2012-09-20 17:47:14

oye en cuanto tiempo vist resultados?

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2012-10-24 14:45:09

hola que tal vivi, como te fue el resultado de los ejercicios?

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2012-10-24 14:46:54

hola vivi que tal te fueron los resultados con estos ejercicios?

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2012-11-18 08:28:41

Hola la verdad que me intereso mucho la solucion a el problema de algunas mujeres sobre nuestras nalgas, voy a realizar esos ejercicios haber que acontece, porque sin sacrificios, no se ven resultados. A sique bueno manos a la obra!!!

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2012-12-13 16:47:53

hola tengo 12 años & estoy buscando un poco de cola & pechos porque la verdad estoy re pobre bueno hoy voy a empezar con estos ejercicios & espero que me agan efecto aunque sea mínimo!!
Espero que dentro de un tiempo algo tena y pueda mirarme y no desilusionarme :( bueno en fin espero obtener resultados ……luego les cuento como me fue :D

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