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Plan de entrenamiento para fortalecer glúteos

Programa de acondicionamiento de glúteos

ejercicios para glúteos
Hay  una parte que no comprendo al terminar las intrucciones dice realiza 3 series de 10 ejercicios eso no lo entiendo por favor me puede explicar. Gracias hasta luego. Espero su respuesta
Enviada por pascal oses

Hola Pascal: Todo sistema de entrenamiento, como por ejemplo un plan para fortalecer glúteos, debe diseñarse en base a un volumen e intensidad determinados para que tenga efecto sobre el cuerpo, a través del mecanismo de adaptación del mismo. El volumen se determina sumando la cantidad de series, repeticiones y ejercicios realizados para un mismo grupo muscular. Desconozco a que nota específicamente te refieres, pero lo que deberia decir es 3 series de 10 repeticiones, en vez de la palabra ejercicios.

Sin embargo, por cada grupo muscular, como es el caso de los glúteos, se pueden hacer varios ejercicios diferentes, divididos a su vez en series y cada una de las series repartidas en un número determinado de repeticiones. El volumen máximo que se debería alcanzar, en un programa de musculación e hipertrofia es 100 repeticiones divididas en 10 series de 10 movimientos, por cada ejercicio específico para un grupo muscular determinado.

Para el caso del glúteo, que posee gran masa, es posible hacer mucha cantidad de volumen con el peso de tu propio cuerpo. En caso que utilices carga, mediante el levantamiento de pesas, deberías, con la supervisión de un profesonal, realizar un test de fuerza máxima en Sentadillas, y de ese modo determinar tu 1RM (1 Repetición Máxima) que es la máxima fuerza que puedes realizar en un sólo movimiento.

A partir de ahí, puedes diseñar el programa utilizando en cada ejercicio una carga que represente entre el 50 y al 75% de 1RM, dividiéndolo en series y repeticiones.

Un saludo.




3 Comentarios en “Plan de entrenamiento para fortalecer glúteos”

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2010-11-27 21:44:55

Te recomiendo que hagas mucho ejercicio de la vicicleta este es para fortalecer los muculos y a la vez te les dan forma.

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2010-11-29 23:36:48

(3) series de (10) ejercicios significa por ejemplo que tienes que hacer
(1):10 abdominales, esperar un minuto o menos…
(2): 10 abdominales, esperar y
(3)10 abdominales y esperar. O sea,10 ejercicios de 3 series.
Las series son las veces que tienes que hacerlo y los ejercicios son las veces que tienes que repetirlo.
Series y repeticiones. Suerte con tus ejercicios :)

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2011-11-14 06:43:07

Hola a ami me gustaría perder grasa corpora me es difisil tengo 48 años de edad

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