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Ejercicios de glúteos en casa

Ejercicios caseros para el trasero

No tienes excusas suficientes para no hacer ejercicios y de ese modo poder levantar tus glúteos, tonificarlos y mejorar el aspecto cuando quieras lucir tus prendas favoritas. La tabla de actividades que puedes realizar en casa, constituye prácticamente un gimnasio privado, con la ventaja de te puedes ejercitar a la hora que más te conviene.

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Sólo deberás contar con una colchoneta o en su defecto una alfombra. Si no tienes ninguna de las dos se soluciona con una manta o una toalla grande de ducha. Lo importante es que no necesitas demasiado acolchado para hacer las actividades.

Ejercicios de glúteos en casa

  • Acostada de espaldas. Piernas flexionadas, pies contra el suelo separados el ancho de caderas. Contrae el abdominal llevando el ombligo hacia adentro y ligeramente hacia arriba, mantén en esa posición por todo el tiempo que dure el ejercicio.
    Sube la pelvis dirigiendo el ombligo hacia el techo mientras inspiras. Contrae fuertemente los glúteos espera dos segundos y desciende tomando aire. Repite 30 veces.
  • En la misma posición del ejercicio anterior, eleva una sola pierna hasta colocarla a 90º, la rodilla te queda encima de la línea de la cadera.
    Eleva la pelvis como en el ejercicio anterior, pero esta vez trabajarás con más intensidad ya que se hace con una sola pierna. Repite 15 veces de cada lado.
  • Colócate de costado, flexiona un brazo apoyando el codo contra el piso, sostén con esa mano la cabeza. El otro brazo cruza frente al pecho con la mano presionando contra el suelo. Tiene que haber una línea continua entre el codo, los hombros y la cadera. Flexiona la pierna que te quedo abajo levemente. La otra debe estar estirada.
    Sube la pierna mientras tomas aire, baja exhalando. Recuerda que el centro abdominal está activado para sostener la posición de la pelvis. Realiza 30 repeticiones con cada pierna.
  • En la misma posición del ejercicio anterior. Lleva hacia arriba la pierna, sólo que ahora estará flexionada. Repite 30 veces de cada lado.
  • Cambia a una posición de cuadrupedia, apoyando rodillas, codos y antebrazos con las palmas contra el suelo. Espalda recta con el centro abdominal bien activado. Desde la posición de salida extiende la pierna elevándola al tiempo que inspiras. Intenta no curvar la espalda al hacer este movimiento. Vuelve tomando aire a la posición inicial. Haz 30 repeticiones por lado.
  • La misma posición inicial del ejercicio anterior, pero ahora vas a partir con la pierna ya extendida. Sube inspirando y baja exhalando sin doblar en ningún momento la rodilla.

Al finalizar puedes realizar algunos estiramientos que te harán recuperar más rápidamente.

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13 Comentarios en “Ejercicios de glúteos en casa”

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2010-03-02 23:54:48

es dificil pero vale la pena

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2011-01-11 21:59:32

sera verdad lo del sexo anal? nunca lo he hecho y no lo aria para tener mejor trasero.. prefiero realizar ejercicios….. pero aqui salen muy dificil de entender.. minimo con imagenes nose :S

Me gusta: Thumb up 21 Thumb down 17

 
2011-01-28 18:29:15

yo tengo mis gluteos levantadito y durito pero lo kiero agrandar mas pz keiro ganarle a vanessa tello esta k no tiene nada la araso..!!

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2011-06-25 04:33:45

ola quiero saver q ejersisio devo aser para la cadero estoy nuy ancha ypara la espalda

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2011-07-29 16:51:38

Yo quiero tener mas tracero ojala y esta pagina me pueda ayudar a encontrar ejercicios no tan complicados q pueda hacer en mi casa

Debate caliente. ¿Qué opinas? Thumb up 8 Thumb down 5

 
2011-12-15 01:59:53

Quiero Saver Si Es Verdad Que Si Uno tiene sexo Por Detras (trasero) a uno Le crese? Respondan Porfis ! :D

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2012-01-10 22:52:10

QUIERO SABER POR QUE UN HOMBRE DESARROLLA MAS GLÚTEOS QUE UNA MUJER CUANDO EJERCITA ALGUIEN QUE ME DIGA GRACIAS

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2012-05-02 04:09:08

Comentario oculto debido a bajos rating. Click here to see.

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2012-07-06 18:40:12

no les entindo coloquen imagenes para q esto funciione

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2012-08-07 02:27:55

Si no quieren hacer imágenes, y tienen pereza o poca mollera para hacer mejores las descripciones, entonces recomiendo que pongan el link del sitio de donde sacaron estos ejercicios. Alli veremos el video o debería haber un link al video.

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2012-08-15 04:26:23

Si me gustan los ejercicios, solo q si pusieran imágenes seria mas chido!!!!!!!!

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2012-08-15 04:27:57

Si me gustan los ejercicios, solo q si pusieran imágenes seria mas chido!!!!!!! Please m gustaría ntndrl mas mmmmm jejejejeje

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2012-10-03 19:13:18

ola estan bkn los ejercicios ojala sirvan pa algo osino alguna wea are pa levantar mis gluteos :)
graxia

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