¿Sirve hacer sentadillas para aumentar los glúteos?

Ejercicios para trabajar glúteo

mis gluteos

hola mi problema es que quisiera saber como aumentar los glúteos ya que mi esposo siempre me dice que haga muchas sentadillas pero no se si sea cierto lo de las sentadillas. Me gustaria que tú como experto me dijeras que tan cierto es o que debo hacer para tener mis glúteos bonitos y en forma.
Enviada por ABIGAITH

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Para qué sirven las sentadillas

Hola Abigaith: El experto lo tienes en tu propia casa, en efecto, uno de los mejores ejercicios y de lo más efectivos tanto para aumentar glúteos como para el rendimiento deportivo son las sentadillas, un ejercicio básico que estimula grandes grupos musculares como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, todo al mismo tiempo.

Sin embargo, si trabajas correctamente sobre la sentadilla, con la carga e intensidad adecuada, tus glúteos deberían crecer, tonificarse y modelarse. Existen diferentes modalidades para hacer este ejercicio, por ejemplo las sentadillas con mancuernas o sentadillas con peso.

Tips para realizar ejercicios para aumentar glúteos

El programa de fuerza específico lo tienes que realizar al menos tres veces por semana en días alternos. La cantidad de series por sesión de entrenamiento tiene que ser como mínimo tres, pero puedes añadir más si deseas, el máximo son 10 series, pero eso sólo lo realizan los deportistas, a no ser que lo hagas con el peso de tu propio cuerpo.

La cantidad de repeticiones recomendable es de 10 a 12 con un peso tal que las últimas dos sientas fatiga y congestión muscular localizada. Si lo haces con el peso de tu propia cuerpo tendrás que aumentar las repeticiones por lo menos hasta 30, pero pasada esa cantidad es recomendable que coloques alguna carga, de lo contrario el músculo no crecerá ni se tonificará suficientemente.

Ejercicios para glúteos en casa

Como complemento puedes realizar ejercicios para trabajar glúteos que te ayudarán a modelar esa zona, ya que trabajarán especialmente sobre el músculo en forma aislada.

De todos modos, la forma definitiva la va a dar tu genética, que es la que determina como están distribuidos tus músculos. También existen ejercicios parecidos a la sentadilla, como el Lunge y la zancada, que también modelan y tonifican tus glúteos y piernas.

Ejercicio 1

Este es uno de los mejores ejercicios para levantar pompa, consiste en mantener levantada la pelvis por cierto tiempo. Para realizarlo colócate boca arriba sobre una colchoneta, apoyando las plantas de los pies en el suelo y mantén flexionadas las rodillas. Coloca los brazos al costado del cuerpo y  eleva la pelvis hacia arriba, ejerciendo presión sobre los glúteos. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, pero intenta no tocar la colchoneta con tus glúteos. Realiza 15 repeticiones.

Ejercicio 2

En este caso se trata de las clásicas elevaciones, uno de los ejercicios para hacer glúteos más tradicionales. Para realizarlo, colócate de pie frente a una silla y encima de esta pone tu pie derecho e intenta elevar tu cuerpo usando la fuerza de los muslos y glúteos. Estírate todo lo posible lo más posible, tratando de que tu pierna quede bien estirada. Mantén la postura durante unos segundos y baja suavemente. Repite el ejercicio 7 veces con cada pierna.

Ejercicio 3

Coloca las rodillas, codos y antebrazos sobre el piso. Ten en cuenta, que las rodillas deben de quedar a la altura de las caderas y los codos en línea recta a los hombros. Aprieta el estómago y mantén la espalda bien recta.

Levanta suavemente la pierna izquierda flexionada hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera. Mantén apretados tus glúteos durante 5 segundos y desciende lentamente hasta recuperar la postura inicial. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

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Ejercicios para tener muslos y glúteos perfectos

Como habrás podido notar, a la hora de aumentar tu trasero, no solo puedes realizar sentadillas para aumentar glúteos, sino que también existen otros ejercicios para hacer glúteos. Pero, además puedes realizar otro tipo de actividad deportiva que también te ayude a modelar tus piernas, que puede ser tan o más efectiva que los ejercicios para hacer pompa. Dale un vistazo a las siguientes propuestas.

 

 

 

Espero haberte ayudado.
Un saludo

¿Cuántas sentadillas por día has realizado para aumentar glúteos?

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6 Comentarios

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2014-09-18 16:42:17

Hola mira tengo 21 años hace 4 meces tub una lesion me fracture el coxis .. mi pregunta es. Puedo realizar las sentadillas?? Respondem si es muy important para mi

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2013-09-29 04:55:26

hola yo quiero hacer ejercicios pero quiero hacer para aumentar pero no se cuantas seria hacer unos dices q 3 repeticiones de 12 otros dicen q 5 de 20 se contradicen mucho yo quiero aumentar quiero empezar hacer sentadillas peero me dicen qlas sentadillas se tiene q combianr cn otro ejercicio quiero combinarlo con ese q es subiendo la pierna pero me puedes decir cada cuantos dias y cuantas series de cada ejercicion gracias

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2012-01-25 17:23:46

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2011-07-14 23:50:11

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2011-02-01 16:43:49

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2010-10-09 20:47:45

enviar ejercicios para mantener los gluteos firme

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