Dieta para perder peso y ganar masa muscular

Muchas personas poseen un tipo de sobrepeso localizado, sobre todo a nivel abdominal, lo cual conlleva una serie de riesgos para la salud. Para evitar esta situación es necesario realizar una dieta para perder peso y una rutina de ejercicios físicos que permita adelgazar y ganar masa muscular. Entérate cómo perder peso sin perder músculo.

Es común encontrar hombres y mujeres, cuyo sobrepeso se encuentra localizado sobre todo a nivel abdominal, esta situación trae aparejado una serie de riesgos para la salud, tales como problemas cardiovasculares, hiperinsulinemia y síndrome X o metabólico.

Si bien en muchas ocasiones el paciente no está muy consciente de esta situación, su objetivo es perder peso y ganar masa muscular, es decir que el adelgazar no sea sinónimo de perder músculo.

¿Cómo perder peso sin perder músculo?

• El porcentaje de hidratos de carbono debe ser de entre el 40 y 50%: Debes eliminar de tu dieta alimentos que contengan hidratos de carbono refinados tales como: azúcar, chucherías, amasados de pastelería, bollo, tartas, pan, tortillas, etc. Reemplázalos por verduras, frutas, cereales integrales y frutas secas los cuales consumirás hasta el almuerzo. Estos hidratos es útil consumirlos antes del entrenamiento físico, para que tu organismo pueda utilizarlos para obtener energía.
• El porcentaje de proteínas debe ser de entre 20 y 25% del valor calórico total, para cubrir este porcentaje deberás consumir clara de huevo, carnes magras, reemplaza las grasas saturadas por alimentos que contengan grasas omega 3 y 6 como pescados y sus derivados. Además estos alimentos son ricos en L carnitina, aminoácido que te permite perder grasa más rápidamente.
• En cuanto a las grasas deben aportar entre el 25 y 30% del total de calorías diarias. Estas deben ser predominantemente mono y poliinsaturadas (omega 3 y omega 6). Aceites como oliva, maíz, uva, girasol, soya, son los indicados.
• Consume los hidratos de carbono en el desayuno, media mañana y almuerzo, luego deberás elegir alimentos ricos en proteínas.
• Toma mucho líquido, agua, más de dos litros diarios, para evitar que tus riñones trabajen en forma forzada.
• Combina la dieta para perder peso con ejercicio físico aeróbico y con una rutina de pesas o complementos, que te brindará un entrenador físico o profesor de educación física, de acuerdo a tus necesidades y a tu objetivo a cumplir.

Lo ideal es la realización de una dieta personalizada, ya que no todas las personas poseen las mismas necesidades, ni los mismos objetivos. Estos consejos son a nivel orientativo para que te puedan ayudar a comenzar con una dieta para perder peso y ganar masa muscular.