Dietas para deportistas con sobrepeso

Cuando un deportista se encuentra con sobrepeso, es necesario realizar una dieta especial, ya que las necesidades energéticas, de macro y de micro nutrientes, son diferentes a las de quienes no realizan actividad física de alto rendimiento. Para ello es necesario establecer dietas no sólo adelgazantes, sino que además, contemplen los requerimientos nutricionales de los deportistas.

Se puede considerar que una persona es deportista cuando realiza actividad física diaria por más de 80 minutos, ya que para poder mantener este ritmo de trabajo físico, es necesario tener en cuenta los requerimientos nutricionales de esa persona, aunque se encuentre en sobrepeso.

Los deportistas con sobrepeso deben conseguir regresar a su peso ideal o habitual, para así lograr un mayor rendimiento. Para ello deben cumplimentar una dieta baja en calorías, pero que cubra todas las necesidades, tanto sea de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), como de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Dietas adelgazantes para deportistas con sobrepeso

Distribución calórica

• Hidratos de carbono: 55 – 60% del total de los hidratos deben ser cubiertos por azúcares complejos: cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, pastas a base de sémola. Esto se debe a que el organismo necesita de estas fuentes de alimentos para formar glucosa (combustible) para ser utilizada en el momento del ejercicio físico. Unos días previos a la competencia se pueden consumir preparaciones extras para lograr una reserva orgánica de glucógeno, de esta forma el organismo tendrá reserva energética suficiente. Además la fibra es saciante, que en caso de dietas bajas en calorías suelen ser de mucha utilidad.

• Grasas: 20-25% de grasa. La dieta debe ser baja en grasas saturadas, si bien las grasas son necesarias para mantener un buen estado de salud, como por ejemplo la absorción de vitaminas A, D, E y K, deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa saturadas y trans. Los alimentos ricos en grasas no son una fuente de energía. Se deben evitar mantequilla, cremas, salsas como mayonesa, ketchup, carnes con grasa visible, snacks, quesos con alto contenidos graso, etc. Estos alimentos deben ser reemplazados por aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, uva, canóla, etc.), carnes magras: pescado de mar, pollo sin piel, carne de ternera desgrasada.

• Proteínas: Su consumo debe ser moderado entre 15 – 20% del valor calórico total. En el caso de los deportistas que realizan trabajos de resistencia como los atletas, es necesario aumentar la ingesta de proteínas, esto se puede lograr en forma natural, sin necesidad de recurrir a suplementos dietarios con alto contenido en proteínas. Se recomienda una ingesta entre 1 y 1.5 gr. de proteínas por Kg. de peso. Los alimentos ricos en proteínas son las carnes en general, las cuales deben ser sin grasa, huevo (más precisamente clara de huevo), lácteos descremados (leche, yogur, quesos).

Estas dietas adelgazantes para deportistas con sobrepeso contempla básicamente, las necesidades que puede tener una persona que realiza actividad física de alto rendimiento, pero teniendo en cuenta pautas correctas de una dieta baja en calorías, que le permita perder peso, sin perder energía, ni rendimiento deportivo.