Dieta Mediterránea en PDF: Menú semanal y recetas para adelgazar

Cómo bajar de peso saludablemente con la dieta Mediterránea

El menú de dieta mediterránea es la forma de llevar a la cocina la dieta mediterránea para bajar de peso. Pruébala y verás el cambio significativo que ella hará posible en tu salud, mejorando entre otras cosas,  tus niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.


Aceite de oliva en la cocina mediterránea

Con el menú de la dieta mediterránea en PDF podrás mejorar tu calidad de vida, bajarás de peso, mejorarás tu nivel de colesterol, de triglicéridos, de glucosa en sangre, te verás bien por dentro y por fuera.

Qué es la Dieta Mediterránea y en qué consiste

La dieta Mediterránea para adelgazar no es simplemente una dieta, sino más precisamente un programa de alimentación equilibrado y sostenible en el tiempo.

Se basa en la alimentación tradicional de la zona del Mediterráneo, en la que se priorizan los alimentos ricos en antioxidantes, fibras y ácidos grasos saludables, como el trigo, el olivo y las uvas. En otras palabras, es un patrón de alimentación cultural, que tiene su fundamento en la vida saludable de generaciones y generaciones.

El menú de la dieta Mediterránea para adelgazar se basa en la selección variada de alimentos saludables y el bajo consumo de productos refinados, como es el caso de las harinas blancas o las grasas sintéticas. Conoce cuáles son sus características principales.

  • No debes consumir pan blanco y productos de pastelería.
  • Bebe dos litros de agua por día como mínimo.
  • Consume las frutas en las colaciones; es decir, evita comerlas de postre.
  • Reemplaza los alimentos indicados dentro de cada grupo: vegetales, frutas, lácteos descremados, cereales integrales, legumbres.
  • Consume ensaladas coloridas y verduras de diferentes colores y texturas. Cuanto más color tenga,  mejor será, por el alto contenido en vitaminas y minerales.

Menú para bajar de peso con la Dieta Mediterránea

El menú semanal de la dieta Mediterránea, como verás, es muy variado. Incluye algo de todos los grupos de alimentos, para que no te quedes sin recibir ningún nutriente.

A continuación puedes ver 7 menús diarios, que forman parte de un menú semanal saludable. Recuerda que puedes bajar esta dieta Mediterránea en PDF, para tenerla a mano cada vez que tengas que consultar qué comer.

Menú 1

  • Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
  • Media Mañana:  1 fruta.
  • Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel, 1 porción de ensalada a gusto.
  • Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
  • Media tarde: 1 fruta.
  • Cena: Ensalada de verduras de hoja, toda la que quieras.

Menú 2

  • Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
  • Media Mañana: 1 fruta
  • Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel, 1 porción de ensalada a gusto.
  • Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
  • Media tarde: 1 fruta.
  • Cena: Ensalada de zanahoria rallada, huevo y arvejas, toda la que quieras.

Menú 3

  • Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
  • Media Mañana: 1 fruta.
  • Almuerzo: 1 porción de pescado, 1 porción de acelga gratinada con salsa blanca dietética.
  • Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
  • Media tarde: 1 fruta.
  • Cena: Ensalada de espárragos, alcachofas, todo lo que quieras.

Menú 4

  • Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
  • Media Mañana: 1fruta.
  • Almuerzo: 1 porción de pescado, 1 tomate partido al medio condimentado con aceite de oliva, perejil y ajo.
  • Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
    Media tarde: 1 fruta.
  • Cena: Ensalada de rúcula, lechuga, remolacha rallada, toda la que quieras.

Menú 5

  • Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
  • Media Mañana: 1 fruta.
  • Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel, 1 porción de puré de calabaza.
  • Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
  • Media tarde: 1 fruta.
    Cena: Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria rallada, toda la que quieras.

Menú 6

  • Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
  • Media Mañana: 1 fruta.
  • Almuerzo: 1 porción de spaghetti con verduras como brócoli, cebolla de verdeo, ají, brotes de soja.
  • Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
  • Media tarde: 1 fruta.
  • Cena: 1 porción de pescado, ensalada de tomate, queso muzarella, aceitunas, albahaca.

Menú 7

  • Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
  • Media Mañana: 1 fruta.
  • Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel con 1 taza de arroz integral.
  • Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
  • Media tarde: 1 fruta.
  • Cena: 1 Ensalada de verduras libre, elige las verduras que más te gustan.

Algunas variantes de la dieta Mediterránea

Debido a que es muy equilibrada, porque incluye alimentos de todos los grupos, la dieta Mediterránea ha dado lugar a la aparición de algunas variantes que también se han hecho populares. Aquí puedes encontrar otras versiones de dieta Mediterránea para adelgazar, con los nombres que las hicieron populares.

  • Dieta Hamptons. Fue creada por el Dr. Fred Pescatore, en base a la dieta Mediterránea, con la premisa de comer comidas con la menor preparación posible. Rápidamente ganó popularidad entre famosos, como Sarah Jessica Parker.
  • Dieta Atlántica. También es muy similar a la dieta Mediterránea, con la salvedad que incluye algunas pautas relacionadas con los hábitos y el estado anímico, como masticar lentamente o tener momentos de relajación.
  • Dieta de Ágata Roquette. Combina las normas de la dieta Mediterránea con las de una dieta proteica o proteinada. Es una dieta corta, porque dura solo un mes, en el que promete que bajarás varios kilos.

¿Crees que la Dieta Mediterránea sería buena para ti?

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68 Comentarios

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2017-01-02 18:28:47

Tengo 58 anos y he Ganado en los ultimos 24 meses 15 kilos.
tuve una fractura de en el pie derecho y eso impidio o hizo q mi vida fisica cambiara. Ademas recientemente fui operada del estomago por problemas de digestion.
Que dieta puedo llevar y que tipo de ejercicios recomienda para poder estar saludable y ademas quiero perder esos 15 kilos extras.

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2014-12-12 20:42:44

este sistema me ha ayudado bastante ya que antes pesaba 1oo kilos y ahora por su ayuda he bajado 60 kilos

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2014-09-12 05:33:28

hola, porque se repite tanto el pollo y el pescado? yo quería empezar esta dieta me parece genial, aun que cambiando algunas cositas como esas, porque consumir mucho hace mal, porque podría reemplazarlas? alguna recomendación ?

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2013-06-12 15:21:57

hola yo tengo problemas de anciedad por lo cual sus consejos me ayuda lo q pasa q temo no poder yo tengo problemas de colon y me acaban de descubrir una massa tras el estomago y tengo q hacer dieta y no puedo al saber esto me puesto peor por comer estoy sola en esto y eso me hace mas daño gracias

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2013-04-17 17:18:27

La dieta mediterranea es muy saludable. Yo soy sexagenaria, trabajo y me siento muy bien. Yo la recomiendo.

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2013-03-30 19:42:01

ola queria saber si esta deita ayuda a bajr de peso por que yo quiero bajar 12k ya que peso 75 y gracias a bailar baje 4 k

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2013-03-18 18:31:42

lo que pasa es que subi de peso tengo un niño de un año y medio lo eh amamantado todo este tiempo pero tengo una panza que me desespera que debo hacer ayudenme porfa

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2013-02-19 18:15:51

Hola quisiera saber de cuantas calorias es la diera mediterranea?, gracias por su ayuda.

Debate caliente. ¿Qué opinas? Thumb up 8 Thumb down 9

 
2013-02-09 17:37:35

porque no hay respuestas a las inquietudes y solicitudes?

Debate caliente. ¿Qué opinas? Thumb up 6 Thumb down 4

 
2013-01-27 18:14:05

yo tengo 14 años peso 64 y quiero pesar 58, como comprendereis no puedo comerme un pollo en el patio,por eso quiero una dieta en la que no requiera comer mucho en el almuerzo.

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2012-10-30 20:03:08

Puedo ereemplazar el arroz integral y las tostadas de salvado por arroz y tostadas de harina comun? modifica muchos los resultados? tengo hipotiroidismo y no puedo consumir salvado recien hasta la tarde, porque sino la pastilla no me hace efecto! espero puedan contestarme

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2012-10-27 23:04:02

quiero adelgazar tengo 24 años mido 1.66 cm y peso 90 kilos pesaba 68 kilos antes de salir embarazada luego de tener a mi hija sube 10 kilos estaba en 78 kilos luego tome pastillas anticoseptivas y luego no he podido adelgazzar con nada eh hecho miles de dietas he ido con nutricionistas al gym y nada mas bien subo de peso dia con dia ahora peso 90 kilos y me siento mal deprimida, cansada, con muchos dolores de espalda y me canso al caminar por favor ayudenme que dieta es buena que me recomiendan por favor ayudenme..

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2012-10-08 00:17:32

quisiera vajar cuatroi kilos o mas quisiera verme como antes ayudeme x fovor

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2012-09-18 13:54:23

Hola,soy milena,tengo 32 años,mido 1’62 y peso 70 kilos quiero hacer una dieta pero lo único q no soy capaz de dejar de comer es el arroz,lo demas puedo modificarlo,porfavor dadmen un consejo…gracias

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2012-09-02 15:14:52

hola me llamo evelyn y tengo 16 años mido 1,70 i peso 98 kilos y no consigo adelgazar por mas qu elo intento necesito ayuda puede alguien decirme una dieta que le aiga ido muy bien i que aiga perdido mucho peso gracias!!

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2012-09-02 00:35:44

Hola! tengo 25 años antes de tener a mi hija yo pesaba 50 kilos ahora despues de 6 años que son los que tiene actualmente mi nena me e dado cuenta que me e descuidado mucho en mi apariencia y dije no mas.
Hace poco fui a la dermatologa porque en partes como mi cuello,axilas y ingle me estan apareciendo manchas y ella me dijo que eso era por sobrepeso eso ya si es preocupante no se que hacer, peso 78 kilos y mido 1.55cm ayudeme a comenzar una dieta que me ayude rapidamente sin descuidar mi salud ya que deseo seguir viva y sana por mucho tiempo para seguir disfrutando a mi familia. GRACIAS

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2012-09-02 00:34:57

Hola! tengo 25 años antes de tener a mi hija yo pesaba 50 kilos ahora despues de 6 años que son los que tiene actualmente mi nena me e dado cuenta que me e descuidado mucho en mi apariencia y dije no mas.
Hace poco fui a la dermatologa porque en partes como mi cuello,axilas y ingle me estan apareciendo manchas y ella me dijo que eso era por sobrepeso eso ya si es preocupante no se que hacer, peso 78 kilos y mido 1.55cm ayudeme a comenzar una dieta que me ayude rapidamente sin descuidar mi salud ya que deseo seguir viva y sana por mucho tiempo par seguir disfrutando a mi familia. GRACIAS

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2012-08-28 22:48:52

algiien pueda adisirme que sig infusion o donde lo venda no entiendo eso que deayune una infusion con leche descremada sorry algien save como e seso please !!!

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2012-08-08 10:30:04

Mary, una dieta no mejora tus estrias !!!!
Si ya las tenés, tratalas con productos como el aceite de rosa mosqueta que es muy bueno, pero no pienses que hacer una dieta te las va a sacar.

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2012-08-07 15:35:36

recetas para bajar nivel de glucemia.

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