Dieta ciclado de carbohidratos para perder grasa y ganar músculo

¿Has oído hablar del ciclado de carbohidratos? En este artículo te diré en qué consiste la dieta ciclado de carbohidratos para perder grasa y ganar músculo. Además te daré las pautas para que sepas cómo ciclar carbohidratos para adelgazar. ¿Me acompañas?

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Qué es el ciclado de carbohidratos

Pues bien, el ciclado de carbohidratos es una estrategia de alimentación que consiste en alternar días con un alto consumo de carbohidratos, con otros con un muy bajo consumo de los mismos.

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Para qué sirve el ciclado de carbohidratos

El ciclado de carbohidratos funciona, en la medida que sirve para «despertar» las hormonas que te ayudan adelgazar. Estoy hablando específicamente de la insulina y la leptina.

• La insulina regula los niveles de glucosa en sangre, lo logra al permitir que dicha glucosa ingrese en las células y sea utilizada como energía.
• La leptina es la encargada de suprimir el apetito, de tal modo disminuye junto con tu grasa corporal para avisarle a tu cuerpo que se están acabando las reservas.

Para quemar grasa

En efecto, cada vez que entras en el ciclo de bajo consumo de carbohidratos, tu cuerpo privado de su principal fuente de energía, necesita recurrir a tus depósitos grasos para obtenerla. Tal es así, que pierdes grasa y adelgazas. Pero atención, recuerda que junto con la disminución de la grasa corporal, también baja la producción de leptina. Esto es peligroso si lo prolongas en el tiempo porque corres el riesgo de que el cuerpo se vuelva «perezoso», es decir, se ponga en modo de «ahorro de energía».

Para ganar volumen

En cambio, cuando entras en el ciclo de alto consumo de carbohidratos, tu organismo dispondrá de la energía que necesita para aumentar  la masa muscular, siempre y cuando mantengas un plan de ejercicios acorde a tu objetivo de desarrollar tus músculos. Durante este ciclo, el cuerpo recibe la señal de que hay energía para gastar y la leptina aumenta. También aumenta la insulina permitiendo que esos carbohidratos sean aprovechados por los músculos en movimiento. Es decir el organismo se pone en marcha. Obviamente, una dieta muy rica en carbohidratos todo el tiempo, no es buena para tu cuerpo, ya que estos terminan convirtiéndose en grasa. Además, como bien dice el saber popular, «no sólo de pan vive el hombre». De allí que se justifique ciclar carbohidratos.

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Cuándo ciclar carbohidratos

En cualquier caso, el ciclado de carbohidratos funciona cuando sólo necesitas hacer pequeños ajustes en la relación entre la grasa y la masa muscular de tu cuerpo. Si tienes un gran sobrepeso, probablemente, también hayas desarrollado una resistencia a la insulina, por lo que resulta peligroso hacer este tipo de dieta.

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Cómo hacer ciclado de carbohidratos

Depende cuál se tu objetivo puedes hacer el ciclado de carbohidratos de diferentes formas.

Ejemplos

• Para perder grasa y mantener músculo. Haz 5 días bajos en carbohidratos y 2 altos. Ideal para limitar tus carbohidratos de lunes a viernes y liberarte de la restricción durante el fin de semana.
• Para ganar músculo sin acumular grasa. En este caso, haz a la inversa, 5 días altos en carbohidratos y 2 bajos. Asegúrate que los días de alto consumo de carbohidratos, entrenarás de manera acorde, para convertir ese ingreso adicional de energía en músculo y no en grasa.

También puedes alternar un día alto y un día bajo en carbohidratos, si te resulta más sencillo hacerlo de este modo.

Cuánto comer

Días de bajo consumo de carbohidratos.

• Calorías: 10 a 20% menos de tus requerimientos
• Carbohidratos: 1 a 3 grs por kilogramo de peso
• Proteínas: 2 grs por kilogramo de peso
• Grasas: Hasta completar las calorías

Días de alto consumo de carbohidratos.

• Calorías: 5 a 15% más de tus requerimientos
• Carbohidratos: 4 a 6 grs por kilogramo de peso
• Proteínas: 2 grs por kilogramo de peso
• Grasas: Hasta completar las calorías

Menú

Para los días altos en carbohidratos:

• Desayuno
  1 infusión
  2 tostadas de pan integral con queso y mermelada light
• Media mañana
  1 yogurt
  1 fruta
• Almuerzo
  1 plato de pastas o arroz
  verduras hervidas
  1 flan
• Merienda
  1 infusión
  1 ensalada de frutas
• Cena
  2 porciones de pizza.

Para los días bajos en carbohidratos:

• Desayuno
  1 infusión con leche desnatada y edulcorante
  1 tostada de pan integral con queso 0%  y mermelada light.
• Media mañana
  1 huevo duro
  1 yogurt desnatado
• Almuerzo
  200 grs de carne magra a la plancha
  verduras hervidas
  1 rebanada de pan integral.
• Merienda
  1 infusión
  1 ensalada de frutas
• Cena
  1 taza de caldo
  1 porción de tarta de verduras
  1 gelatina light

Qué carbohidratos consumir

Si bien el ciclado de carbohidratos contempla días con un alto consumo de los mismos, no significa que puedas consumir cualquier tipo de carbohidratos. A continuación encontrarás qué tipo de carbohidratos te conviene consumir.

• Elige cereales integrales. Los cereales integrales no sólo te aportarán energía sino que además son ricos en fibras que te ayudarán a mantener desintoxicado tu organismo.
• Consume más frutas y verduras. Tanto las frutas como las verduras aportan carbohidratos complejos, además de fibra, vitaminas y minerales que además de ayudarte a adelgazar, te mantendrán saludable.
• Recurre a las legumbres. Estas fuentes de carbohidratos, también son ricas en proteínas y fibras. Por otra parte resultan muy saciantes, por lo que te vendrán de maravillas para no salirte de la dieta sin pasar hambre.

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