Dieta proteica para marcar músculo
Alimentos para marcar la musculatura
¿Cómo definir mis músculos?
Hola Lucia: Para definir los músculos no sólo es necesario poner en práctica una dieta especial, sino que además de esta dieta para definir debes saber que son importantes dos aspectos a tener en cuenta:
- La calidad y cantidad de los alimentos de la dieta de definición.
- La distribución de los mismos a lo largo del día, dentro de una dieta para definir músculos.
Alimentos para marcar músculos
A continuación, encontrarás información sobre la calidad y cantidad de los alimentos que debes incluir en tu dieta de definición muscular, para marcar aún más tu musculatura.
Calidad y cantidad
- En una dieta para definir músculos es necesario reducir al máximo preparaciones con mucho contenido en harinas, como galletas, amasados de pastelería, tortas, etc y azúcares simples como dulces, chucherías, entre otros.
- Si es necesario consumir azúcares simples a través de frutas y verduras e hidratos de carbono complejos a través de frutas secas, semillas, cereales integrales y legumbres. Debes consumir 5 porciones diarias de frutas y verduras. En cuanto a los cereales y las legumbres una porción media. La medida justa de frutas secas es un puñado. Por último, la porción de las semillas debe ser de 1 a 2 cucharadas.
- Además, debes incluir carnes magras, como pollo sin piel (preferentemente pechuga), pescado de mar y carne de ternera sin grasa visible. La porción de carnes deben ser medianas.
- Puedes consumir huevo hasta 3 veces en la semana y la clara sola todos los días si lo deseas. Recuerda que la clara de huevo es proteína pura (necesaria para marcar músculos).
- En cuanto a los lácteos estos deben ser desnatados. 2 vasos de leche o yogur por día, 50 grs de queso, son las porciones sugeridas.
- Dentro de tu dieta puedes incorporar alimentos que contengan L- carnitina en forma natural. Dicha sustancia reduce los depósitos grasos, los cuales son utilizados para obtener energía, definiendo aún más la masa muscular.
- Tomar, si es posible, más de 2 litros de agua por día. Evitar las bebidas carbonatadas con azúcar, el alcohol y los zumos concentrados.
Distribución de los alimentos
- Desayuno: El desayuno es la comida principal de la dieta de definición para mujeres, ya que es a través de esta comida que obtenemos todas las energías para realizar todas nuestras actividades. Por lo tanto los alimentos que deben predominar son cereales integrales, lácteos desnatados y frutas.
- Almuerzo: Puedes consumir nuevamente cereales en forma de arroz o pastas integrales (1 porción pequeña), con una porción de verduras frescas.
- Merienda: 1 yogur desnatado con frutas o semillas,
- Cena: Elige carnes desgrasadas, verduras frescas y frutas.
- Colaciones entre comidas: Durante la mañana, elige barritas de cereal light (no más de 3 en la semana), frutas secas, fruta o verdura. Durante la tarde, elige queso de pasta firme bajo en grasas, gelatinas dietéticas, clara de huevo o huevo duro.
Como dice el refrán es importante desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo. Esta es la forma de quemar grasas y marcar músculos.
Por supuesto para completar esta estrategia de trabajo es importante no abandonar la actividad física.
Recuerda que ante cualquier duda es importante consultar a una nutricionista que te oriente y te supervise teniendo en cuenta tus características físicas, hábitos y costumbres.
Licuados para marcar músculos
Además de las recomendaciones anteriores, puedes incluir en tu dieta de definición para mujeres, licuados proteicos ideales para marcar y definir tus músculos. A continuación encontrarás algunas recetas que te irán de maravillas para lograr tu objetivo.
- Batido de fibra y proteínas casero. Esta receta a base de salvado de avena, leche, banana y almendras es muy buena para construir músculo. Además es ¡delicioso!
- Batido proteico y alcalinizante. También puedes probar con esta otra receta a base de yogur, leche de almendras y espirulina, muy rica en proteínas. Además es alcalinizante por lo que te ayudará a remover y quemar tus grasas acumuladas.
- Licuado proteico caliente. Una excelente receta que incluye claras de huevo, queso y salvado de trigo y de avena. Esta bomba proteica te permitirá bajar de peso al mismo tiempo que fortalecerás tus músculos. ¡No dejes de probarlo!
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