Cómo ganar glúteos y bajar la panza sin aumentar de peso

Ejercicios para aumentar la masa muscular de los glúteos

Luis Lioi 19/06/2010 Foto: Alle

Glúteos

Me han dicho que si hago ejercicios de cola todos los días aproximadamente 10 minutos, me tonificaría más los glúteos pero les saca volumen…mi propósito también es ganar volumen.
Otro problema es que me han dicho que para aumentar los glúteos también tengo que aumentar de peso pero para bajar la panza no sólo se necesitan abdominales, sino bajar de peso.
Qué debo hacer?

Enviada por clara

Hola Clara: Lo primero que debes hacer es ordenar conceptos, porque si escuchas a gente no especializada termina todo en una gran confusión.

Hay diversas maneras de aumentar el volumen de los glúteos, como así también de cualquier otro grupo muscular, pero tienes que tener paciencia, ser ordenada y perseverante hasta que los resultados lleguen.

Para aumentar el volumen transversal de los glúteos, tienes que lograr incrementar la masa muscular de esa zona. Y esto solo se logra con ejercicios de fuerza específicos. Los ejercicios de fuerza no se entrenan todos los días, y mucho menos el mismo grupo muscular, porque tienes que permitir recuperar al músculo para que descanse y de esta manera crezca hipertrofiando sus propias fibras.

El aumento de volumen muscular lleva implícito el incremento del tono de base, por tanto si aumentas la masa muscular, también habrá mayor tonificación. Lo contrario es inverso, puedes aumentar el tono muscular y sin embargo que el volumen permanezca constante. De este modo ya tienes solucionado el problema, puedes aumentar los glúteos y a la vez el tono de los mismos.

Los ejercicios de fuerza no se diseñan en base a la cantidad de minutos que se ejercite, porque se tratan de ejercicios anaeróbicos con características distintas a los aeróbicos, y tampoco se realizan de manera continua, sin pausa alguna. La fuerza se programa en base a la cantidad de repeticiones y el porcentaje de carga máxima que puedas levantar. Cada proporción te brindará diferentes efectos en el cuerpo.

Es así que para hipertrofiar debes hacer varias series (entre 3 a 7 ) cada una de entre 8 a 12 repeticiones con una carga aproximada al 60 o 85% de lo que podrías levantar en una sola repetición máxima. En tu caso es recomendable empezar en el 60%. Lo que importa es que cuando estés llegando a las últimas repeticiones sientas fatiga y congestión local, si no es así debes aumentar la carga.

Los mejores ejercicios son los básicos como Sentadillas, Lunge, Zancada. Por cada sesión de entrenamiento tienes que hacer al menos dos clases de ejercicios básicos y luego dos o tres más que sean de ejercicios complementarios. Este entrenamiento o debes acompañar por una dieta proteica y ser perseverante porque los resultados se empiezan a ver a las 8 semanas de trabajo duro.

Espero haberte ayudado.
Un saludo.