Cálculo de la intensidad adecuada de ejercicio para quemar grasas
¿Cuál es la intensidad de ejercicio adecuado para adelgazar?
Sigue siendo muy controvertido tanto el nivel de intensidad como el tipo de ejercicio a realizar para que la pérdida de peso sea más eficiente y se pueda sostener en el tiempo. Sin embargo, a partir de determinados parámetros es posible un cálculo aproximado de la intensidad más adecuada de ejercicios para quemar grasas y adelgazar.
Básicamente la actividad física se puede dividir en aeróbica y anaeróbica.
- Aeróbica significa en presencia de oxígeno y son aquellas actividades que se pueden realizar sin interrupciones durante al menos 2 minutos.
- Anaeróbico designa ejercicios de gran intensidad y corta duración (hasta 30 segundos aproximadamente) sin presencia de oxígeno.
Los ejercicios de fuerza son del tipo anaeróbico y de gran intensidad, por eso se los puede realizar sólo por algunos segundos antes de sentir fatiga localizada.
Tiene como efecto aumentar la masa muscular, lo que permite elevar el metabolismo basal y por tanto, quemar más cantidad de calorías tanto en reposo como en el ejercicio.
Otra manera de perder grasa es realizando un ejercicio aeróbico. En este caso la eliminación del tejido adiposo se hará mientras dure la actividad y algunos minutos después de terminada.
¿Pero cuál es la intensidad más adecuada para quemar grasas?
Algunos estudios sugieren que la intensidad debe ser alta, 70 a 75% del máximo consumo de oxígeno.
Para conocer ese porcentaje de manera indirecta y teniendo como referencia la frecuencia cardíaca, existe la fórmula de Karvonen o método de la frecuencia cardíaca de reserva:
FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep
Donde FC máx = 220 – edad
Siendo la frecuencia cardíaca en reposo (FC rep.) las pulsaciones que tienes apenas te despiertas, debes tomarla durante tres días seguidos y sacar un promedio.
Ejemplo: un sujeto de 30 años con una frecuencia en reposo de 70 pulsaciones y que quiera ejercitarse a una intensidad del 0,75%:
FC reserva = (190 – 70) x o,75% + 70 = 160 pulsaciones
Significa que a esa frecuencia cardíaca se asegura una intensidad de trabajo suficiente para los objetivos propuestos.
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Hola,
Tengo 58 años y me gustaría perder unos 5-7 kilos localizados en el abdomen. Llevo un tiempo (2 meses, 2 días a la semana) haciendo 45 minutos de correr por campo, combinándolo con caminatas (2 a la semana) de andar 30 minutos, pero solo he logrado mantener el peso, pero no veo la forma de bajarlo de manera más evidente.
No me gustan mucho los gimnasios. Tengo un banco de abdominales que también uso esporádicamente (solo para abdominales).
La alimentación la baso en verduras, fruta, pescado y alimentos con poca grasa. He reducido también el consumo de pan.
Me gustaría que me dijera que más puedo hacer.
Gracias
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