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Rutinas de fuerza para marcar músculo

Programa de musculación para modelar el cuerpo

rutinas
Hola soy una chica que mide 1.58cm , peso 57 kg. Mi porcentaje de grasa es de 22% , ya tengo tiempo entrenando con pesas . Me gustaría que me ayudaran con una rutina para marcar sin ganar volumen, tanto para pierna como para la parte alta del cuerpo.  Además tengo una duda la forma de entrenar con diferentes pesos para qué sirve?  Si voy incrementando el peso en el caso de pierna aumento el volumen de la masa muscular. Y la última, las repeticiones recomendadas para el caso de marcar son de 15 a 20 o más repeticiones. Cuántos ejercicios debo de hacer para cada músculo en los dos casos ( piernas y parte alta ) Sería fabuloso que me contestaran. Un saludo cordial .
Enviada por claudia

Hola Claudia: Hay muchísimas opiniones diferentes con respecto a cómo debería ser la rutina para marcar los músculos, y de esa manera modelar todo el cuerpo. No existe una única alternativa, porque cada persona reacciona de diferente forma a un mismo estímulo, sin embargo es positivo conocer el concepto en que se basa. Primero, debes saber que no existe una única fórmula universal para lograr determinados resultados específicos, sino que existen tendencias con cierto grado de amplitud.

Para marcar los músculos, en realidad hay que disminuir el porcentaje de grasa corporal dentro de un intervalo conocido como saludable. Y esto se logra principalmente con dieta, incorporando menos calorías de las que utiliza el cuerpo diariamente. Los límites del porcentaje de grasa corporal evaluados, no pueden tomarse como parámetro para determinar si está alto o bajo, porque depende mucho del tipo y protocolo de estudio realizado. Por ejemplo, para un protocolo de medición, 22% podría ser un porcentaje muy alto de grasa y para otro, esa misma cifra cerca del límite más bajo.

Haciendo 15, 20 o más repeticiones es muy poco probable que puedas obtener unos músculos grandes, por el contrario, sólo lograrás una leve tonificación, y si le agregas una dieta proteica, que construya fibra muscular, lograrás marcar todo el cuerpo.

Los ejercicios que no deben faltar para piernas son: Sentadilla, Lunge, Zancadas y todas sus variantes. Los ejercicios para la parte alta del cuerpo deben ser: Dominadas en polea, Remo sentado, Press de hombros, fuerza en banco, bíceps y tríceps como básicos.

Entrenar con diferentes pesos, no sólo sirve, sino que además es fundamental y básico para el éxito del programa de entrenamiento de la fuerza. El fundamento es que la alternancia de las cargas, provoca mayores ganancias de fuerza y evita que el sistema nervioso se sature y se estanque en una meseta de rendimiento. Aumentar los pesos, no significa que aumentarás el tamaño automáticamente de los músculos, porque eso depende del porcentaje que se trabaje en relación al máximo que puedes levantar.

Asimismo, la mujer está en una clara desventaja hormonal para producir músculos masivos, ya que éstos no se ven marcados porque posee mayor tejido adiposo subcutáneo.

La cantidad de ejercicios que puedes hacer para cada grupo muscular depende de muchísimos factores, como concepto general, deberías hacer al menos dos de los grandes grupos musculares como piernas, glúteos, tórax y espalda.

Por tanto, para marcar músculos, sin ganar volumen, debes hacer por cada ejercicio varias series (de 3 a 7) de 10 a 15 repeticiones con un peso tal, que sientas al finalizar, una leve fatiga a nivel local muscular.  Aproximadamente entre el 50% y 60% de tu 1RM(1 Repetición Máxima) que corresponde a la fuerza máxima en determinados ejercicios. Lo puedes calcular en: como hacer una rutina de musculación.

Cada tres semanas como mínimo, el peso debe incrementarse nuevamente ya que el cuerpo se habrá adaptado al esfuerzo, y entrenar con la misma carga no surtirá efecto alguno.

Un saludo.




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