Plan de ejercicios para bajar de peso

Hola Daniela: Es muy frecuente que cada profesional tenga un método distinto para descender de peso, fundamentalmente porque cada persona es un universo único que responde de diferentes maneras a un mismo programa.

Lo que puede llegar a servir para ZZ no le hace ningún efecto a FF y así con todos los alumnos que se acerquen a tu gimnasio. Con esto quiero decir que no hay una sola fórmula mágica, inmutable que tiene la verdad absoluta.

Pero sin embargo, existen ciertas regularidades que se deben respetar para poder llegar a tener éxito, y esto hay que tenerlo muy en cuenta para que luego diseñes el plan más conveniente a la persona que te lo solicite, sin dejar de lado conceptos que son básicos y fundamentales.

De todos modos, la ciencia avanza y lo que era válido hasta ayer, no lo es hoy o no lo será en un futuro, por eso hay que adaptarse constantemente a los cambios.

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La dieta, el primer paso para adelgazar

Cuando una persona quiere bajar de peso, lo primero que tiene que hacer es iniciar una dieta, ya que la única manera de adelgazar es creando un déficit calórico, en donde se consuma más de lo que ingresa en alimentos, entonces el cuerpo recurre a las reservas de grasa para seguir consiguiendo combustible y por tanto, la persona adelgaza.

Este principio constituye el 70% del éxito en la pérdida de peso de una persona, y está avalado, e investigado por profesionales médicos. Por tanto, por más que se haga una cantidad enorme de actividad física, con todas las combinaciones que quieras, si no hace dieta, seguirá engordando o como consuelo apenas manteniendo el peso.

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Cómo quemar grasas con actividad aeróbica y de musculación

La actividad física es un complemento muy importante en la pérdida de peso, porque ayuda a quemar calorías extras. En efecto, la actividad aeróbica utiliza en forma predominante (no absoluta) el metabolismo de las grasas, como combustible a partir de los 20 minutos.

Sin embargo, hay médicos deportólogos que dicen que el combustible utilizado siempre son cadenas carbonatadas, por lo que no interesa esperar 20 minutos para que empiecen a utilizarse las grasas, ya que según la teoría de ellos, los depósitos de glucógeno muscular son limitados y se agotan rápidamente, recurriendo el cuerpo de este modo a las grasas en forma inmediata.

Y como el glucógeno se utiliza en ejercicos de alta intensidad a mediana, dicen que es suficiente con correr 10 minutos, descansar no más de 3 minutos, y volver a correr 10 así hasta alcanzar los 30 a 45 minutos totales.

Ya tienes ahí, dos corrientes opuestas, pero las dos válidas.

Con respecto a la musculación, a mí me parece muy importante mantener cierta cantidad de masa y volumen muscular, porque eleva el metabolismo basal y de este modo, la persona quema calorías en resposo. Además, el músculo se vuelve más eficiente en la metabolización de las grasas, esto quiere decir, que recibe más cantidad de nutrientes, entre ellos grasas, que antes, pero sin embargo, no los deposita y los quema rápidamente. Por eso el ejercicio ayuda a adelgazar.

El ejercicio aeróbico quema grasas sólo durante la actividad y una media hora después. Los ejercicios de musculación queman mucho menos grasa durante la ejecución de la actividad, pero una vez aumentado el volumen de la fibra, seguirán quemando calorías aún en reposo absoluto, por el simple hecho de tener más masa.

Las series y repeticiones para el plan de fuerza tienen que ser las que te aseguren una hipertrofia importante.

• El método Body Building cumple este objetivo, debes trabajar entre 8 a 10 ejercicios que involucren los grandes grupos musculares como piernas, espalda, glúteos, y pecho.
• Las series tienen que ser 3 como mínimo pudiendo llegar, de acuerdo al nivel de la persona, hasta 10.
• Las repeticiones deben oscilar entre 8 y 12 con un peso tal que en las tres últimas repeticiones sienta fatiga local y congestión muscular. Solo cuando el individuo ha sentido una sensación de vacío energético, habrá supercompensación con hipertrofia muscular.
• El ritmo de ejecución debe ser lento y las pausas entre series de 3 minutos y entre ejercicos de 5 a 6 minutos.

De todos modos siguiendo estas pautas, puedes diseñar el plan más adecuado a las características de cada persona.

Un saludo.